Hỗ trợ ăn ngày tập luyện
Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân hoặc tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn. Show
Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý và đạt được những hiệu quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất. Tóm tắt 1 chút về bài viết chế độ ăn cho người tập gym này
Ok, do bài này khá dài nên mình khuyên các bạn nên chia sẻ bài viết này về tường của mình để có thể đọc lại vào các lần sau ha. Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym1. Bạn cần phải nạp đủ ProteinProtein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống, nếu bạn từng xem các chương trình sinh tồn thực tế như là Man vs Wild thì bạn có thể từng được biết rằng nếu bạn không có Protein để ăn thì bạn sẽ rất nhanh chóng bỏ mạng trong rừng. Bear Grylls sẽ tìm mọi nguồn thức ăn đem lại protein cao nhất để ăn mà không hề lãng phí 1 chút nào. Protein chính là những viên gạch giúp xây nên cơ bắp của bạnVà tương tự như vậy, trong quá trình tập gym của chúng ta nếu bạn muốn đạt được bất kỳ 1 mục tiêu nào đều phải nhớ chuyện ăn đủ lượng Protein cần thiết. Với 1 người bình thường thì lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập gym, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1,5 cho đến 3g protein/kg thể trọng. Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gram protein 1 ngày ?. Điều này đơn giản là bạn sẽ cần phải có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/tuần. Nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì đó là lượng Protein mà mình cần. Ngược lại, nếu nó phát triển chậm (tất nhiên loại bỏ nguyên nhân là do bạn tập sai, không đúng kĩ thuật hoặc lịch tập chưa chuẩn…ra) thì bạn cần tăng thêm 1 ít protein nữa đến khi bạn nhận thấy cơ của mình bắt đầu phát triển tốt. Nguồn thức ăn giàu Protein các bạn có thể tìm thấy là
Xem thêm: Đánh giá hũ Whey Prostar 100% của Ultimate Nutrition 2. Bạn cần phải nạp CarbBên cạnh Protein thì Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù là bạn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập gym của bạn. Tăng cơ hay tăng cân thì nạp carb chắc bạn không thắc mắc nhưng những người thường giảm cân sẽ được khuyên là không nên ăn carb và ở đây lại kêu bạn nên ăn carb sẽ khiến bạn có 1 chút băng khoăn đúng không. Thực tế, nguyên nhân tăng cân không phải ở Carb không mà là toàn bộ những gì bạn ăn vô trong ngày gây nên điều đó. Còn khi tập luyện giảm cân, nếu bạn không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập, mà khi cơ thể không có đủ năng lượng thì bạn sẽ tập không có hiệu quả. Cuối cùng dẫn đến thâm hụt calo kém và bạn sẽ không thể nào giảm cân cấp tốc được. Vậy thì 1 ngày chúng ta sẽ cần nạp bao nhiêu gram Carb đây ? Đơn giản là các bạn chỉ cần truy cập vô công cụ tính lượng Carb này và nhập các con số cần thiết vô là sẽ có ngay kết quả thôi nha. Nguồn thức ăn giàu Carb bạn có thể sử dụng là
3. Không bỏ quên chất béoNhư đã nói ở phía trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị béo mà là do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào. Nếu bạn chịu khó tìm hiểu kĩ thì bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là thay vì làm cho bạn mập. Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải biết lựa chọn loại chất béo để sử dụng. Các loại chất béo như Omega 3 là cực kỳ tốt cho sức khỏe nhưng những chất béo công nghiệp (có nhiều trong các thức ăn đóng gói, làm sẵn) thì hoàn toàn ngược lại, nó khiến bạn gặp hàng loạt căng bệnh liên quan đến chất béo. Vậy 1 ngày bạn cần bao nhiêu gram chất béo là đủ ?. Chúng ta cũng lại sử dụng công cụ tính Fat để có thể biết được con số chính xác mình cần ha. Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng
Xem thêm: Giảm cân cấp tốc 4-5kg mỗi tuần nhẹ nhàng, không tăng cân trở lại 4. Nạp đủ lượng VitaminPhần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập gym đó chính là những loại Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa. Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây cơ của bạn. Thì Vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở nên chậm hơn.Các Vitamin và khoáng chất nó cũng hỗ trợ lẫn nhau nữa. Ví dụ bạn thường được nghe rằng cần bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi quá trời nhưng không nạp Vitamin D thì lượng Canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay ngược trở lại gây hại cho cơ thể, thậm chí là khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn (loãng xương). Bạn có thể đọc lại bài viết 10 loại Vitamin cần thiết cho dân tập gym để xem và tìm loại thức ăn giàu nguồn Vitamin đó hơn để sử dụng nhé. 5. Nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏCách đây không lâu, mình có viết 1 bài về quy tắc ăn uống tăng cơ trong tập gym nói khá dài về chuyện ăn uống ra sao và nên kết hợp các chất như thế nào để có thể tăng cơ được tốt nhất. Thì trong bài viết đó, đã có phân tích lý do tại sao bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày. Về cơ bản, bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày ha. 6. Không được để cơ thể bị thiếu nướcMột sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập gym mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biệt là những bạn bị béo. Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng bạn sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này. Do vậy, bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn ?. Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập…..rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết. Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước là đủ ? Cái này cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:
Thực ra các công thức này không phải hoàn toàn đúng với mọi đối tượng (vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và tập luyện nữa), cách đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống nước. Nếu thấy hết khát thì ngưng. Khi đi tập thì nên uống nước đủ để bạn cảm thấy sảng khoái khi tập. Như vậy cũng ổn rồi bạn ha. Một mẹo nhỏ khác để biết bạn uống có đủ lượng nước hay không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn.
Xem thêm: Hướng dẫn uống nước trong tập gym 7. Có bữa ăn nhẹ trước khi ngủChế độ ăn cho người tập gym này có vẻ sẽ khiến mấy bạn đang giảm cân cảm thấy…lo lắng. Tuy nhiên việc bạn ăn trước khi đi ngủ nó không làm bạn mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là được. Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biệt là với những bạn đi tập gym bởi vì nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bữa ăn nhẹ đó có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ. Thời điểm này bạn có thể ăn các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Chia hoặc tốt hơn là pha 1/2 muỗng Whey với 1/2 muỗng Casein để sử dụng là tốt nhất. Xem thêm: Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp, gymer không biết thì đừng tập nữa! Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gymTrong phần 2 của bài viết chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ này. Mình sẽ giúp các bạn hiểu về nguyên tắc tăng giảm cân. Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc này thì mục tiêu mà bạn nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.
Đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói về tăng cân hay giảm cân (tất nhiên nó sẽ còn 1 số yếu tố phụ khác nhưng thường là do bệnh lý hoặc di truyền nên mình không đề cập ở trong bài viết này).
Làm sao để biết lượng thức ăn ăn vào chứa bao nhiêu calo ?Để biết được lượng calo trong các loại thức ăn thì chỉ có duy nhất 1 cách đó là ngồi tính ra thôi. Lượng calo trong thức ăn hầu hết mình đã cung cấp ở 3 link 1, 2, 3 này. Các bạn có thể bấm vào để xem. Calo được nạp thông qua ăn uống và tiêu thụ thông qua các hoạt động của cơ thểNgoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó. Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi. Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng. Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu. Còn để tính lượng Calo thông qua chuyện tập luyện, bạn có thể truy cập vào link này. Nhập tên bài tập, cân nặng của bạn để tính toán. Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo. Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ? Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết. Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân. Xem thêm: 101 Cách giảm cân hiệu quả, đánh tan mọi mỡ thừa trên cơ thể phụ nữ Phần 3: Cách chia Macro trong gym để ăn uốngỞ phần 2 của bài viết về chế độ ăn cho người tập gym này, bạn đã biết tìm lượng Calo, Carb, Protein, Fat trong thức ăn rồi, thì ở phần này mình sẽ hướng dẫn cho các bạn cách áp dụng tỉ lệ Protein: Carb:Fat ra sao để ăn cho hợp lý nhất nhé.
Sau khi có kết quả, bạn chỉ cần ăn theo con số đã được hiển thị cho bạn là được. Mặc dù cách làm này mang lại hiệu quả nhanh nhưng nó lại tốn của bạn kha khá thời gian để ngồi tính toán calo của từng món ăn và người mới bắt đầu thì gặp không ít rắc rối. Nên phương án theo dõi calo bằng ghi chép theo phần 2 sẽ là cách tốt hơn dành cho bạn. Còn ở phần 3 này là nâng cao hơn, dành cho những bạn thật sự mong muốn đạt được hiệu quả nhanh nhất có thể. Phần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫuLưu ý: Chế độ ăn dưới đây chỉ để tham khảo, cách ăn có thể sẽ khác tùy người và điều kiện kinh tế bạn nhé. Chế độ ăn cho ngươi tập gym giảm cânNgày 1:
Ngày 2:
Ngày 3:
Ngày 4:
Ngày 5:
Ngày 6:
Ngày 7:
Xem thêm: Top 13 loại thực phẩm bổ sung giúp đốt mỡ siêu lẹ hiện nay Chế độ ăn cho người tập gym tăng cânNgày 1
Ngày 2
Sản phẩm khuyên dùng Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer (Mua 1 tặng 6) Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 - 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng. TÌM HIỂU THÊM » Ngày 3:
Ngày 4
Ngày 5:
Ngày 6
Ngày 7
Xem thêm: Top 16 loại sữa tăng cân dành cho người gây tập gym Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơNgày 1
Ngày 2:
Ngày 3
Ngày 4:
Ngày 5:
Ngày 6
Ngày 7
Xem thêm: Giữa muôn trùng loại whey, chọn sao cho chuẩn ? Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Nếu bạn còn có thắc mắc nào khác, hãy comment bên dưới hoặc gửi tin nhắn về cho chúng tôi để được hỗ trợ nhanh nhất nhé. |