Luyện tập để chạy full marathon
Bạn là người mới, chưa chạy bao giờ và muốn chinh phục cự ly 10KM. Kế hoạch tập luyện này dành cho bạn. Show 10KM là một mục tiêu không dễ dàng đối với những người mới bắt đầu, nhưng không gì là không thể. Kế hoạch tập luyện này sẽ xây dựng thể lực và sức chịu đựng giúp cơ thể bạn thích ứng dần với việc chạy bộ và phục hồi các nhóm cơ bắp, từ đó, tránh được các chấn thương. Bạn là người lần đầu thử sức với cự ly full marathon (42.2km)? Mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành đường chạy trong thời gian cho phép của Ban Tổ chức? Vậy thì lịch tập luyện 20 tuần dưới đây là lựa chọn hoàn hảo cho bạn.Để bắt đầu lịch tập này, cần đảm bảo rằng bạn có nền tảng sức khỏe tốt, không bị chấn thương, đang thường xuyên chạy 19-22km mỗi tuần và có thể chạy ít nhất 6km liên tục. Nếu cẩn thận hơn, bạn có thể đến bác sĩ kiểm tra để đảm bảo thể lực hiện tại đã sẵn sàng cho 20 tuần tập luyện sắp tới. Định nghĩa các loại hình bài tậpVề cơ bản, lịch tập marathon của bạn bao gồm các loại hình bài tập sau:
Xem thêm: 9 động tác giãn cơ sau khi chạy Cách sử dụng con lăn mát-xa hiệu quả 3 cấp độ bài tập sức mạnh cho runner Lịch tập luyện marathon trong 20 tuầnThứ HaiThứ BaThứ TưThứ NămThứ SáuThứ BảyChủ NhậtTuần 1Nghỉ ngơi5km EPCT5km EPNghỉ ngơi6km EP5km EPTuần 2Nghỉ ngơi5km EPNghỉ ngơi5km EPCT hoặc nghỉ ngơi8km EP5km EPTuần 3Nghỉ ngơi5km EPCT6km EPCT hoặc nghỉ ngơi10km LR5km EPTuần 4Nghỉ ngơi5km EPNghỉ ngơi6km EPCT hoặc nghỉ ngơi6km EP5km EPTuần 5CT hoặc nghỉ ngơi6km EPCT6km EPNghỉ ngơi10km LR5km EPTuần 6CT hoặc nghỉ ngơi6km EPCT6km EPNghỉ ngơi13km LR5km EPTuần 7CT hoặc nghỉ ngơi6km EPCT6km EPNghỉ ngơi16km LR5km EPTuần 8CT hoặc nghỉ ngơi6km EPCT6km EPNghỉ ngơi13km LR5km EPTuần 9CT hoặc nghỉ ngơi6km EPCT6km EPNghỉ ngơi19km LRNghỉ ngơiTuần 10CT hoặc nghỉ ngơi6km EPNghỉ ngơi6km EPCT hoặc nghỉ ngơi16km LR5km EPTuần 11Nghỉ ngơi5km EPCT6km EPCT hoặc nghỉ ngơi23km LR5km EPTuần 12Nghỉ ngơi8km EPCT8km EPCT hoặc nghỉ ngơi16km LR5km EPTuần 13Nghỉ ngơi6km EPCT6km EPNghỉ ngơi26km LR5km EPTuần 14Nghỉ ngơi6km EPCT8km EPCT hoặc nghỉ ngơi19km LR5km EPTuần 15CT hoặc nghỉ ngơi6km EPCT8km EPNghỉ ngơi29km LRNghỉ ngơiTuần 16CT hoặc nghỉ ngơi8km EPNghỉ ngơi8km EPCT hoặc nghỉ ngơi21km LR5km EPTuần 17CT hoặc nghỉ ngơi5km EPCT5km EPNghỉ ngơi32km LR5km EPTuần 18Nghỉ ngơi6km EPCT6km EPCT hoặc nghỉ ngơi19km LR5km EPTuần 19CT hoặc nghỉ ngơi5km EPNghỉ ngơi5km EPNghỉ ngơi13km LR3km EPTuần 20Nghỉ ngơi5km EPNghỉ ngơi30 phút EPNghỉ ngơi20 phút EPNgày đua
Share:Phạm Hồng HảiPhạm Hồng Hải đã từng nghiện thuốc lá và rượu bia. Chạy bộ đã giúp Phạm Hồng Hải thành một người cha mẫu mực với một lối sống khỏe mạnh. Nội dung bài viếtPrevPreviousLịch tập luyện chạy bộ Marathon 42 km mà bạn nên có NextNhững bài khởi động đơn giản trước khi chạy bộNext Tin mới Bài liên quanNhững bài tập tại nhà được khuyến nghị bởi WHO[ad_1] Nhằm giúp mọi người duy trì lối sống năng động ngay cả khi phải dành phần lớn thời gian tại nhà, Tổ chức Y Gợi ý bài tập tại nhà với khăn tắm – Phần 2[ad_1] Tiếp theo Phần 1, chúng ta hãy cùng tìm hiểu tiếp những bài tập tại nhà nào có thể thực hiện chỉ với một Gợi ý bài tập tại nhà với khăn tắm – Phần 1[ad_1] Bạn đang tìm kiếm một loại hình thể dục có thể tập bất kỳ nơi đâu với chi phí vô cùng tiết kiệm? Chỉ 11 bài tập tại nhà với chiếc ghế[ad_1] Bạn quá bận rộn với công việc? Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng gym? Bạn ngại mua những thiết bị tập |