Bài tập tăng chiều cao cho nam tuổi 20

Trong thời đại internet 4.0, thật không khó để bạn có thể tự tìm kiếm trên Google và Youtube hàng trăm video hướng dẫn các bài tập tăng chiều cao mà bạn có thể tự tập theo tại nhà. Vậy, những bài tập tăng chiều cao này có thực sự hiệu quả không? Cơ chế sinh học nào giúp các bài tập phát triển chiều cao phát huy công dụng của mình? Đâu là những bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất? Hãy cùng Nutrihome khám phá ngay trong bài viết sau đây.

Bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không?

Các bài tập tăng chiều cao hoàn toàn CÓ THỂ đem lại hiệu quả trong việc hỗ trợ cải thiện chiều cao của bạn. Theo một nghiên cứu được tiến hành trong 8 năm liên tục cho thấy, các động tác vận động và thể dục thể thao nếu được thực hiện đúng cách, thường xuyên, nghiêm túc sẽ thúc đẩy cơ thể tăng cường tiết ra hóc môn tăng trưởng GH, từ đó giúp xương phát triển, tăng mật độ khoáng chất trong xương và hỗ trợ cải thiện chiều cao.

Bằng chứng là hầu hết những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, đặc biệt là các bộ môn như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, bơi lội,… đều có tầm vóc vượt trội hơn hẳn so với người bình thường. Chính nhờ việc tập luyện thể thao hằng ngày đã góp phần giúp họ có được chiều cao nổi bật.

Các bài tập tăng chiều cao tại nhà có tác động không nhỏ đến chiều cao của bạn

Hầu hết các hình thức vận động cơ thể đều mang đến một lợi ích nhất định đối với hệ xương và chiều cao nếu được tập luyện vừa sức và đúng cách. Tuy nhiên, hiệu quả tăng chiều cao có thể khác nhau tùy thuộc vào gen di truyền, chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt cũng như loại bài tập tăng chiều cao, cường độ tập và cách bạn tập luyện.

Ai nên áp dụng các bài tập thể dục tăng chiều cao?

Ngay cả khi đã kết hợp với một chế độ ăn uống đầy đủ, lành mạnh, và một chế độ tập luyện khoa học thì chiều cao của hầu hết mọi người sẽ không thể tăng sau tuổi 18 đến 20. Vì vậy, các bài tập tăng chiều cao chỉ nên áp dụng với người dưới 18 tuổi để đạt được hiệu quả mong muốn.

Lý do của việc chiều cao ngừng tăng sau tuổi 18 – 20 là do các đĩa sụn tăng trưởng ở 2 đầu xương bị vôi hóa. Khi gần đến cuối của tuổi dậy thì, những thay đổi về nội tiết tố sẽ làm cho các sụn tăng trưởng cứng lại, cốt hóa cố định xương và chính vào lúc này, quá trình phát triển chiều cao sẽ gần như ngừng lại.

Sụn tăng trưởng sẽ phát triển thành xương vào lúc bạn 16 tuổi ở phụ nữ và từ 14 đến 19 tuổi đối với nam giới, do vậy sau dậy thì, nam giới thường có xu hướng cao hơn nữ giới một phần cũng do đĩa sụn tăng trưởng có thời gian “đóng” lại muộn hơn.

Lợi ích của các bài tập phát triển chiều cao với sức khỏe

Về mặt sức khỏe, các bài tập tăng chiều cao cũng mang lại nhiều lợi ích thiết thực có thể kể đến như:

• Kiểm soát cân nặng cơ thể: Vận động sẽ đốt cháy calo và lượng mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
• Phòng ngừa bệnh tật: Các hoạt động thể chất sẽ thúc đẩy lượng Lipoprotein tỷ trọng cao – mỡ máu tốt, đồng thời giảm lượng triglyceride – mỡ máu không lành mạnh, từ đó giúp máu có thể lưu thông dễ dàng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bên cạnh đó, các bài tập phát triển chiều cao còn phòng ngừa các vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, trầm cảm, viêm khớp, ung thư,..
• Cải thiện tâm trạng: Người vận động thường xuyên cũng sẽ có hình thể cân đối hơn, từ đó thúc đẩy sự tự tin. Ngoài ra, tập luyện thể thao sẽ kích thích não bộ sản xuất ra các chất khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn, thư giãn hơn, giảm căng thẳng:
  • Endorphins: Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ được bơm đầy Endorphins. Chúng hoạt động như thuốc giảm đau, tạo ra hưng phấn và cảm giác tích cực trong tâm trạng.
  • Dopamine: Hormone khoái cảm cũng được giải phóng sau khi bạn tập thể dục – tương tự như loại hormone được giải phóng bởi tình dục và ma túy.Do đó, sau khi tập thể dục, bạn dễ có một tâm hồn lạc quan, yêu đời nhờ các khoái cảm do dopamine tạo ra
• Tăng cường sức mạnh: Vận động hằng ngày sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng sức bền cũng như khả năng chịu đựng. Vòng tuần hoàn máu vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ quan của cơ thể cũng sẽ đạt được hiệu quả hơn nếu bạn tích cực tập luyện thể thao mỗi ngày.
• Ngủ ngon: Vận động thể thao vào ban ngày sẽ giúp chúng ta ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn vào ban đêm nhờ hoạt động làm giảm hormone căng thẳng (cortisol) và tăng cường hormone thúc đẩy giấc ngủ ngon (serotonin). Tuy nhiên, cần chú ý tránh vận động nặng trước khi ngủ vì nó có thể làm bạn trằn trọc, khó ngủ hay ngủ không ngon giấc.

Tập các bài tập tăng chiều cao vừa hỗ trợ xương phát triển tối ưu vừa đem lại hiệu quả cải thiện tâm trạng tích cực

Thời gian tập các bài tập tăng chiều cao tốt nhất

Với mỗi thời điểm trong ngày, lợi ích của việc tập luyện những bài tập tăng chiều cao sẽ khác nhau, cụ thể như:

1. Buổi sáng

Đây chính là thời điểm mà cơ thể đốt cháy mỡ thừa tốt nhất trong ngày, nhất là ở vùng mỡ bụng. Do đó, nếu đang muốn cải thiện chiều cao và giảm cân nặng, hãy tích cực tập luyện các bài tập thể dục tăng chiều cao vào buổi sáng.

2. Buổi chiều

Sau khi hoàn thành công việc trong ngày, nhiều người có thói quen tập luyện thể thao để thư giãn đầu óc và chăm sóc sức khỏe cá nhân. Cơ thể khi đã có những hoạt động nhất định trong buổi sáng cũng sẽ dễ thích nghi với các bài tập tăng chiều cao trong buổi chiều hơn. Việc này không chỉ tăng hiệu suất vận động mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

3. Buổi tối

Việc tập thể dục vào buổi tối sẽ giúp chúng ta ngủ ngon, dễ ngủ cũng như ngủ sâu giấc hơn. Tuy vậy, cần chú ý tránh tập luyện các bài tập nặng trước khi ngủ khoảng 120 phút bởi việc này sẽ dễ làm bạn mệt mỏi và khó ngủ hơn.

Bài tập tăng chiều cao tại nhà phù hợp cho nam và nữ

Không có bất kỳ bài tập tăng chiều cao nào giúp bạn cao hơn một cách trực tiếp, nhưng các bài tập giúp tăng chiều cao gián tiếp dưới đây có thể giúp bạn rèn luyện tư thế của mình để trông cao hơn. Dưới đây là 24 bài tập tăng chiều cao hiệu quả thông qua cơ chế kích phát triển hệ cơ xương khớp:

1. Bài tập cúi gập người

Lợi ích:

Đây là bài tập giúp tăng chiều cao nhờ tác động kéo căng các cơ bắp ở chân, kích thích sức mạnh cơ bắp chân được cải thiện, hỗ trợ kéo dài cột sống, từ đó giúp chiều cao tăng trưởng tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Người đứng thẳng, hai tay giơ cao lên trời;
• Từ từ gập người về phía trước đến khi các ngón tay chạm vào bàn chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy;
• Lặp lại từ 5-10 lần/buổi tập.

Cúi gập người là bài tập tăng chiều cao dễ thực hiện – mang lại tác động giãn cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng, cơ vai, cơ lườn và cơ tay

2. Bài tập nhảy dây

Lợi ích:

Có tác động đến bắp chân và các ổ khớp khớp xương ở chân, từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao gián tiếp.

Cách thực hiện:

• Tay nắm hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây đi qua phía dưới của hai chân;
• Lặp lại nhiều nhất có thể.

Nhảy dây là bài tập tăng chiều cao khá hiệu quả

3. Bài tập đẩy tường

Lợi ích:

Giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn, kéo căng bắp chân. Đôi chân vững chãi cùng với cột sống thẳng là điều kiện lý tưởng nhất để cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng đối diện với tường khoảng 50 cm;
• Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi uốn cong về phía tường;
• Đẩy chân trái ra phía sau, cố gắng để duỗi thẳng hết mức, hơi ngửa người về phía trước;
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng bình thường;
• Lặp lại từ 5-10 lần/buổi tập.

4. Bài tập tư thế bàn ngược

Lợi ích:

Tuy là một tư thế khó nhưng mang lại lợi ích về tăng chiều cao khá lớn, tăng cường sức mạnh cho vai, cơ bụng, lưng dưới và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Ngồi cân bằng trên thảm, hai chân duỗi ra, tay đặt thoải mái ở hai bên cơ thể;
• Gập đầu gối, hai lòng bàn chân cho tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất;
• Từ từ đưa tay ra phía sau hông, khoảng cách hai tay cần rộng bằng vai và xoay các ngón tay hướng về phía của bàn chân;
• Từ từ đẩy hông lên cao, nâng cao ngực đồng thời thu vai vào lưng;
• Cố gắng giữ cho đầu gối, thân, ngực song song với mặt đất;
• Từ từ ngửa đầu về phía sau, mắt nhìn thẳng phía sau;
• Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây sau đó từ từ thả lỏng để quay trở về tư thế ngồi ban đầu;
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần trong mỗi buổi tập.

Tư thế bàn ngược tuy khó nhưng đem lại hiệu quả giãn cơ xương khớp và cải thiện chiều cao rất tốt

5. Bài tập đạp xe

Lợi ích:

Đây được xem là một trong những bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất. Chuyển động tròn theo vòng quay của bàn đạp khi đạp xe sẽ giúp bàn chân được kéo căng và vận động nhịp nhàng, từ đó tăng lưu lượng máu đến các cơ, kích thích các nhóm cơ chân phát triển toàn diện. Hệ xương chân cũng nhận được sự tác động mạnh, dẻo dai cũng như linh hoạt hơn, hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nếu chưa biết đạp xe, bạn hãy nhờ sự trợ giúp của người thân để có thể di chuyển thuần thục bằng phương tiện này. Nếu bạn đang ưu tiên chọn đạp xe là một cách để tăng chiều cao, hãy cố ý điều chỉnh yên xe cao hơn so với độ dài chân để khi đạp, chúng ta buộc phải rướn chân để có thể chạm được vào bàn đạp. Điều này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao của cơ thể. Nên đạp xe khoảng 40 – 45 phút / ngày.

6. Bài tập Pilates với bóng

Lợi ích:

Giúp tăng cường cơ bụng, vòng hai thon gọn hơn. Củng cố sức mạnh cho lưng, cột sống; Có lợi cho quá trình dài ra của đốt sống giúp chiều cao tăng lên.

Cách thực hiện:

• Đặt toàn bộ phần chân lên quả bóng, hai tay chống thẳng;
• Từ từ nâng lưng lên cao;
• Dùng lực của chân để kéo quả bóng lăn qua lăn lại vùng bắp chân;
• Duy trì trong thời gian càng lâu càng tốt.

Pilates là một bài tập thể dục tăng chiều cao lý tưởng

7. Tập luyện bóng rổ

Lợi ích:

Bài tập tăng chiều cao này đòi hỏi người chơi phải di chuyển liên tục nên cơ chân sẽ khá săn chắc, tăng lưu lượng máu lưu thông đến các cơ quan. Mặt khác, nhiều kỹ thuật trong bộ môn bóng rổ yêu cầu người chơi phải bật nhảy lên cao để có thể đưa bóng vào rổ, chắn bóng cũng như ngăn cản đối phương ghi điểm. Quá trình bật nhảy sẽ kích thích hệ xương phát triển và tích lũy khoáng chất, xương không những dài ra nhanh hơn mà còn chắc khỏe hơn.

Cách thực hiện:

Đây là bộ môn thể thao có luật chơi riêng biệt và yêu cầu nhiều động tác kỹ thuật. Các bạn nên đến trung tâm thể thao để được huấn luyện viên hướng dẫn bài bản và kỹ lưỡng.

8. Bài tập đu xà đơn

Lợi ích:

Giải phóng các đốt sống, cột sống, cải thiện độ cứng của lưng và sức mạnh của tay.

Cách thực hiện:

• Bật nhảy lên cao để tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài;
• Kéo dài thời gian treo người trên xà càng lâu càng tốt;
• Khi mỏi, chỉ cần thả tay và tiếp đất nhẹ nhàng;
• Tạm nghỉ khoảng 30-60 giây rồi lại tiếp tục thực hiện;
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần/buổi tập;
• Có thể tập luyện bất cứ lúc nào có thời gian rảnh rỗi nếu có sẵn thanh xà.

Đu xà đơn là bài tập tăng chiều cao rất phù hợp với nam giới

9. Bài tập bơi lội

Lợi ích:

Bơi lội là bài tập giúp tăng chiều cao hàng đầu rất được phụ huynh và trẻ em ưa thích trong những ngày hè oi ả, đặc biệt là ở quốc gia có khí hậu nóng ẩm quanh năm như Việt Nam.

Khi bơi, hầu hết các cơ quan trong cơ thể chúng ta đều phải hoạt động để có thể di chuyển được trong môi trường nước. Lúc này, dây chằng, gân và cột sống đều được kéo căng.

Ngoài ra, khi ở dưới nước, hệ xương không phải chịu áp lực từ khối lượng của cơ thể, được thư giãn. Do đó, đây là bài tập tăng chiều cao khá hiệu quả.

Cách thực hiện:

Để tập luyện đạt hiệu quả, các bạn cần biết bơi và nắm vững các quy tắc an toàn trong môi trường nước. Duy trì tập bơi 45 – 60 phút/ngày, tối thiểu 4 buổi/tuần để tăng chiều cao tối đa.

10. Bài tập tư thế em bé

Lợi ích:

Bài tập tăng chiều cao tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn tối đa, giảm đau lưng, đau cổ và đau cột sống, tăng cường lưu thông máu trên khắp cơ thể. Bên cạnh đó, việc giảm căng thẳng, lo âu, ngủ ngon hơn cũng là các lợi ích của bài tập này để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.

Cách thực hiện:

• Ngồi cân bằng trên sàn, chân gập lại với nhau tạo thành tư thế ngồi lên gót chân, đầu gối hơi mở rộng ra;
• Cho người gập về phía trước giữa hai đùi, đồng thời vươn tay lên phía trước qua đầu và sau đó hạ xuống chạm sàn;
• Giữ nguyên tư thế trong vài phút;
• Từ từ nâng người lên để có thể trở về tư thế ngồi trên gót chân ban đầu;
• Lặp lại từ 5 – 10 lần / buổi tập.

11. Bài tập duỗi người

Lợi ích:

Giúp kéo căng cơ và cột sống, các khớp xương, từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao, đốt cháy calo cải thiện sự săn chắc của vòng 2.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai;
• Giơ 1 tay lên cao và nghiêng người sang bên trái, giữ khoảng 10 giây;
• Tiếp tục nghiêng người sang bên phải, giữ khoảng 10 giây;
• Thực hiện động tác trong khoảng 10-15 phút/ buổi tập.

Bài tập duỗi người rất đơn giản nên có thể phù hợp với tất cả mọi người

12. Bài tập kéo giãn cơ chân

Lợi ích:

Giúp giảm độ cứng ở lưng và giúp cơ lưng, cột sống của bạn trở nên linh hoạt hơn mà không gây ra bất cứ tổn thương nào cho lưng.

Cách thực hiện:

• Quỳ đầu gối trái ở trên cao sao cho chân và đầu gối vuông góc với mặt sàn, đầu gối trái duỗi thẳng ra phía sau sao cho song song với mặt sàn;
• Hai tay đặt lên đầu gối phải;
• Cúi người về phía trước để ép đùi và chân xuống, cảm nhân thân dưới đang được kéo căng, trọng tâm cần dồn lên 2 chân;
• Đổi chân, tiếp tục đưa đầu gối phải về phía trước và lặp lại tương tự;
• Thực hiện từ 5 đến 10 lần với mỗi bên chân trong một buổi tập.

13. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Lợi ích:

Bài tập tăng chiều cao với tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường cơ bắp ở tay, ngực, lưng, giảm độ cứng của cơ thể, giúp kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển làm cột sống dài ra nhanh hơn. Đây cũng là bài tập hỗ trợ thư giãn tâm trạng, ngủ ngon cũng như sâu giấc, rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.

Cách tập luyện:

• Để cơ thể ở tư thế nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn;
• Từ từ ấn lòng bàn tay xuống sàn để nâng phần trên cơ thể lên;
• Ngửa cơ thể ra phía sau nhiều nhất có thể;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây, sau đó thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu;
• Lặp lại động tác khoảng 5 đến 10 lần mỗi buổi tập.

14. Bài tập tư thế cây cầu (Hip Thrust)

Lợi ích:

Bài tập tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, hỗ trợ duy trì sự cân bằng của cơ hông. Cơ thể khi luyện bài tập này cũng được kéo căng ra, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.

Cách tập luyện:

• Cơ thể nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể xuống sàn, co đầu gối;
• Ấn bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, bàn tay và chân vẫn cần bám chặt vào mặt sàn;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống;
• Lặp lại bài tập từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập.

Bài tập Tư thế cây cầu (Hip Thrust) giúp bạn có cơ hội kéo căng các nhóm cơ vùng lưng dưới vốn đã bị dồn nén cả ngày dài khi bạn ngồi trên ghế

15. Bài tập bơi trên cạn

Lợi ích:

Bài tập tăng chiều cao với phương pháp bơi trên cạn là một trong những lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện chiều cao nhưng không có quá nhiều thời gian vận động. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của cơ lưng, đồng thời cánh tay và bắp chân cũng săn chắc hơn. Đây đều là những điểm cộng quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên của cơ thể.

Cách luyện tập:

• Tư thế nằm sấp;
• Nâng từ từ cánh tay trái và chân phải lên cao, giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó hạ xuống;
• Nâng từ từ cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi hạ xuống;
• Đổi bên và lặp lại liên tục động tác khoảng 10 đến 15 lần mỗi bên trong một buổi tập.

16. Bài tập cuộn người (tư thế cái cày)

Lợi ích:

Bài tập tăng chiều cao tư thế cuộn người giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cải thiện tuần hoàn máu. Đây còn là một lựa chọn phù hợp cho những ai muốn tăng chiều cao nhanh chóng.

Cách tập luyện:

• Cơ thể nằm trên thảm tập, hai tay đặt cạnh bên hông, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm lại với nhau và duỗi thẳng;
• Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu cho đến khi các ngón chân chạm sàn;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 đến 60 giây để cột sống được kéo căng;
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế nằm ban đầu;
• Lặp lại bài tập từ 5 đến 10 lần trong một buổi tập.

Bài tập tăng chiều cao tư thế cuộn người giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả nhờ giảm tại được trọng lượng cơ thể đè nén lên vùng lưng dưới

17. Bài tập gập người về phía trước

Lợi ích:

Bài tập này không chỉ giúp kích thích cơ lưng và cơ mông mà đồng thời còn kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn hơn, có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Tư thế ngồi, lưng thẳng, để hai chân dang rộng;
• Từ từ cúi cơ thể về phía trước, đến khi chạm ngón tay vào ngón chân;
• Giữ nguyên tư thế ít nhất trong khoảng 20 giây để cơ thể được kéo căng;
• Sau đó từ từ thả lỏng cơ thể để quay trở lại tư thế ngồi;
• Lặp lại bài tập từ 5 đến 7 lần trong mỗi buổi tập.

Gập người về phía trước giúp bạn giãn được cơ lưng, cơ vai, cơ đùi sau một cách toàn diện, giải phóng áp lực lên hệ cơ xương

18. Bài tập tư thế yoga chào mặt trời

Lợi ích:

Tư thế yoga chào mặt trời là một sự phối hợp nhuần nhuyễn của 12 tư thế khác nhau, chúng được sắp xếp theo một trình tự hoàn chỉnh. Tập luyện bài tập tăng chiều cao này giúp đốt cháy năng lượng, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, thanh lọc cơ thể, tăng cường hệ cơ bắp, hệ cơ-xương-khớp nhận được sự kích về lực, giúp cải thiện mật độ xương và thúc đẩy chiều cao tăng lên.

Cách tập luyện:

• Cơ thể đứng thẳng, chân mở rộng hình chữ V, hai lòng bàn tay úp vào nhau;
• Từ từ đưa tay lên cao;
• Cúi gập người về phía trước, đến tay chạm vào đầu ngón chân;
• Bước chân phải lên phía trước, đầu gối vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, hai tay cần đặt song song với chân trái;
• Di chuyển chân phải ra phía sau và từ từ nâng đầu lên;
• Từ từ nâng hông lên, hạ khuỷu tay thấp xuống, đầu gối hơi co lại, mặt cúi xuống sát đất;
• Nâng đầu về phía sau và kéo căng ra hết mức có thể;
• Đẩy hông lên cao, hai chân và hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chống xuống mặt sàn, đầu cúi xuống, mắt nhìn vào bàn chân;
• Từ từ hạ hông xuống, hai tay và hai chân vẫn tiếp tục duỗi thẳng;
• Nâng hông lên cao, tiếp tục kéo tay về đặt cạnh bàn chân;
• Đứng thẳng người dậy, hai tay giơ lên cao, hai lòng bàn tay úp vào nhau, mắt nhìn theo tay;
• Hạ tay xuống ngang ngực, hai lòng bàn tay vẫn úp vào nhau.

Bài tập tăng chiều cao tư thế Chào Mặt Trời là một phức hợp gồm 12 động tác yoga khác nhau cho phép bạn kéo giãn từng phần trên cơ thể đến mức tối đa

19. Bài tập vòm phổi thấp

Lợi ích:

Thường xuyên thực hiện bài tập vòm phối thấp là một cách tăng chiều cao tối ưu. Bài tập này không chỉ có tác dụng kéo căng mà còn làm săn chắc cơ lưng cũng như bắp chân của bạn. Đồng thời nó còn kích thích sự kéo dài ra của các xương và cơ, giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Bên cạnh đó, bài tập vòm phối thấp cũng có tác dụng uốn cong và kéo giãn cột sống của bạn, giảm mỡ và mang lại một cánh tay săn chắc. Chính vì vậy, bạn nên thực hiện bài tập này vào những giai đoạn tiến triển của cơ thể (tiền dậy thì và tuổi dậy thì) để cải thiện tầm vóc.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên thảm tập, giữ cơ thể ở trạng thái thẳng lưng;
• Đưa chân phải về phía trước, đồng thời uốn cong đầu gối, bàn chân đặt xuống sản. Duỗi thẳng chân trái và hướng ra phía sau, giữ cho đầu gối chạm với mặt đất;
• Từ từ hướng hai tay lên trên, uốn cong thân người về phía sau, kết hợp đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn lên trần nhà;
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, hít thở đều;
• Khi có cảm giác cứng ở phần trên, bạn hãy hạ tay xuống và trở lại tư thế ban đầu;
• Lặp lại động tác với bên còn lại và thực hiện từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên.

Bài tập tăng chiều cao tư thế vòm phổi thấp giúp bạn kéo căng vùng cơ đùi, cơ mông, cơ tay và cơ bụng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tối ưu

20. Bài tập bật nhảy tại chỗ

Lợi ích:

Bài tập tăng chiều cao bật nhảy tại chỗ luôn nằm trong danh sách những bài tập thể dục tăng chiều cao tốt nhất. Động tác bật nhảy, vươn xa các chi, cột sống khi ở trên không sẽ giúp kéo giãn các cơ cột sống, cầu gối và các khớp xương khác. Từ đó giúp kích thích sự tăng trưởng chiều cao của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng cơ thể trên sàn, chân dang rộng hơn hông;
• Nhón mũi chân và dần hạ thấp thân người, giữ thẳng lưng, hai tay đặt ra phía trước;
• Dùng lực bật nhảy lên cao. Đồng thời vươn xa các chi hết mức có thể để giữ cho tay, chân và cột sống thẳng;
• Trở về tư thế ban đầu;
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng từ 2 đến 3 phút.

21. Bài tập đá chân luân phiên

Lợi ích:

Bài tập đá chân luân phiên cũng là một bài tập tăng chiều cao được thực hiện khá phổ biến. Do có nguồn gốc từ Taekwondo nên bài tập này được đặc trưng bởi những cú đá khá mạnh, duỗi thẳng chân về phía trước. Từ đó giúp cơ thể tăng tính linh hoạt cho khớp háng, kéo giãn khớp gối và mắt cá chân, kích thích sự tăng trưởng của xương.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng cơ thể trên thảm tập, thả lỏng cơ thể để thư giãn;
• Dùng lực đá chân phải lên cao, kéo căng cơ thể một cách tối đa;
• Lòng bàn tay nắm chặt và giữ tay ở gần phía ngực;
• Hạ chân phải xuống và thực hiện động tác tương tương tự như với chân trái, khoảng cách 10 giây;
• Đá chân luân phiên trong khoảng 5 đến 6 phút.

22. Bài tập tư thế chiến binh

Lợi ích:

Bài tập tăng chiều cao tư thế chiến binh giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bắp chân, cơ đùi, cơ vai, cơ tay,… giúp lưu thông khí huyết khắp cơ thể, cột sống cùng cơ tay, cơ đùi được kéo căng kích thích sụn khớp phát triển.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, lòng bàn chân cần bám chắc xuống sàn;
• Dồn trọng lượng của cơ thể sang chân trái, chân phải bước lùi ra phía sau một bước;
• Xoay chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang bên trái, chùng đầu gối chân, tiến hành siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau;
• Hai tay giơ lên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau;
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó thả lỏng và đổi bên;
• Lặp lại động tác từ 4-5 lần với mỗi bên chân trong mỗi buổi tập.

Bài tập tăng chiều cao tư thế chiến binh là một bài tập mang tính ứng dụng cao mà bất kỳ ai cũng có thể thực hành

23. Động tác đứng bằng một chân

Lợi ích: Đây được xem là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi.

Cách thực hiện:

• Chọn cho mình một mặt phẳng;
• Đứng một chân, hai tay chắp lại, đưa thẳng lên cao và duỗi căng cơ thể hết mức có thể;
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 15 đến 30 giây;
• Đổi bên và tiếp tục lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần mỗi buổi tập.

24. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân

Lợi ích:

Bài tập này kích thích các đĩa đệm xương đùi phát triển nhờ sự chuyển động nhịp nhàng của cơ đùi khi co duỗi liên tục.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị trước một chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1 đến 2 cân;
• Ngồi ngay ngắn trên ghế, đặt hai tạ vào hai chân rồi co duỗi chân từ 10 đến 15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ;
• Có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân, dễ dàng hơn khi tập luyện;
• Thực hiện bài tập khoảng 3 lần mỗi tuần.

Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục tăng chiều cao

Tăng chiều cao với các bài tập tăng chiều cao tại nhà, bạn cần chú ý một số nguyên tắc quan trọng sau:

• Tập luyện vừa sức, tránh việc vận động quá sức khiến cơ thể mệt mỏi.
• Bổ sung nước trước, trong và ngay sau khi tập luyện một cách phù hợp.
• Không uống nước lạnh, ăn đồ lạnh sau khi vận động tránh làm tổn thương dạ dày.
• Không tắm ngay sau khi vận động bởi nó sẽ khiến bạn dễ bị cảm lạnh, ho, sốt hoặc viêm phổi thông qua các lỗ chân lông mở.
• Lựa chọn trang phục vận động phù hợp để cơ thể được thoải mái.

Cần chú ý tập vừa sức để tránh các chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra

Một số điều lưu ý để tăng chiều cao hiệu quả

Để việc tăng chiều cao đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn cần chú ý:

1. Chế độ dinh dưỡng cân đối

• Ăn đúng và đủ bữa, có thể tăng thêm từ 1 đến 2 bữa phụ trong ngày;
• Trước khi luyện tập có thể ăn nhẹ bằng cái loại trái cây tươi;
• Ưu tiên thực phẩm có hàm lượng protein cao sau khi vận động;
• Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu canxi, magiê, vitamin D và vitamin K.
• Hạn chế thực phẩm có lượng đường và muối cao;

2. Uống đủ nước

Cần uống từ 6 đến 8 ly nước mỗi ngày để giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu bằng cách thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và góp phần loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

3. Tắm nắng đúng cách

Ánh nắng mặt trời sẽ giúp cho cơ thể sản xuất ra Vitamin D3 – một loại vitamin đóng vai trò “điều hướng” giúp canxi được gắn vào xương nhiều hơn, từ đó ngăn ngừa tình trạng canxi lắng đọng ở thành mạch máu gây tắc nghẽn, đột quỵ.

Khi tắm nắng, bạn cần bôi những loại dầu tanning chuyên dụng hoặc dầu chống nắng để giúp da không bị phỏng, không bị mất nước khi phơi dưới nắng đồng thời giúp bảo vệ da tránh lão hóa nhanh trước tác động của tia UVA trong mặt trời.

Tắm nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D – gián tiếp ngăn ngừa bệnh còi xương và hỗ trợ cải thiện phát triển chiều cao hiệu quả

4. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao

Ngoài các bài tập tăng chiều cao, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao. Tuy nhiên, cần lưu ý phải thăm khám hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, lựa chọn các loại sản phẩm phù hợp, uy tín, có nguồn gốc rõ ràng để tránh gây hại cho sức khỏe.

5. Duy trì lối sống lành mạnh

Bạn cũng cần duy trì một lối sống lành mạnh như:

Ngủ đủ giấc

Chiều cao không tăng trưởng vào ban ngày mà chỉ tăng trưởng vào ban đêm. Do đó, bạn cần đảm bảo chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ theo mỗi độ tuổi để đảm bảo điều kiện cho cơ thể phát triển. Cụ thể, để đảm bảo sức khỏe, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation – Hoa Kỳ) khuyến cáo:

• Người trưởng thành: Nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
• Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên: Cần ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm để kích thích sự phát triển của cơ thể.

Như vậy, tất cả chúng ta, dù ở bất kỳ độ tuổi nào, đều cần phải ngủ ít nhất 7 – 9 tiếng mỗi ngày để chiều cao có cơ hội phát triển tối đa.

Chăm vận động

Các bài tập giúp tăng chiều cao không những hỗ trợ cải thiện chiều cao bằng cách giúp cơ thể tăng cường tiết hóc môn tăng trưởng GH mà còn hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường lưu thông máu, nâng cao sức khỏe toàn thân, ngăn ngừa ung thư, cải thiện tâm trạng tổng quan của bạn. Vì thế, mỗi người nên có ít nhất là 30 phút tập thể dục mỗi ngày để phát triển thể chất toàn diện.

Tránh xa chất kích thích, đồ uống cồn

Các chất kích thích và đồ uống có cồn đều là chất xúc tác làm đào thải canxi ra khỏi cơ thể. Nó gây nên ức chế sự tổng hợp vitamin D, một yếu tố cần thiết cho quá trình hấp thụ canxi và phát triển hệ xương để tăng trưởng chiều cao. Do đó, bạn cần tránh xa tuyệt đối các chất kích thích này nếu muốn tối ưu chiều cao một cách triệt để.

Trên đây là tổng hợp 24 bài tập tăng chiều cao hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ mà Nutrihome muốn giới thiệu đến quý độc giả. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bên cạnh các bài tập tăng chiều cao, bạn cũng cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và chế độ tập luyện hàng ngày.