Cách tập chuột tại nhà

Những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể dưới đây sẽ giúp cánh tay của bạn làm việc căng hơn cả những bài tập cùng tạ từ đó tăng tưởng kích thước tối đa.

Xu hướng luyện tập thể hình tại nhà với các bài tập dùng trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn giảm tiếp xúc xã hội tránh lây nhiễm dịch Covid-19.

Những bài tập dùng trọng lượng cơ thường khá đơn giản và dễ thực hiện mà không đòi hỏi bất kì thiết bị phức tạp. Nhờ vậy, bạn có thể có được cơ thể đẹp mà vẫn tiết kiệm được rất nhiều thời gian.

Bên cạnh việc tập ngưc, tập bụng 6 múi việc tập cánh tay cũng rất quan trọng khi xây dựng thể hình. Với các động tác không dùng tạ dưới đây, bạn sẽ thu được kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn và tiết kiệm được rất nhiều thời gian.

Cánh tay được cấu tạo bởi hai loại cơ chính là cơ kéo bao gồm cơ tay trước, cẳng tay và cơ tay sau. Để có được cánh tay khỏe mạnh với kích thước lớn, bạn cần luyện tập đồng thời có cả ba nhóm cơ này với 5 động tác dưới đây.

Song song với việc luyện tập, một chế độ ăn giàu protein từ thịt và nhiều rau xanh cũng sẽ cung cấp nguyên liệu cho việc tạo nên các nhóm cơ lớn mạnh.

1. Kéo xà ngược tay

- Lý do nên tập: Kéo xà ngược tay tác động trực tiếp tới bắp tay trước. Đồng thời, cơ xô cũng sẽ phải tham gia vào để giữ cân bằng cho cơ thể. Nhờ vậy, bạn không chỉ sở hữu cơ bắp tay to hơn mà còn kéo theo cả cơ xô.

- Cách tập đúng: Treo người trên xà với lòng bàn tay úp vào trong. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.

- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

2. Kéo xà sử dụng khăn

- Lý do nên tập: Bài tập này cũng tương tự như kéo xà ngược tay nhưng ở mức độ khó hơn bởi bạn phải thực hiện với tay cầm không ổn định.

Tuy nhiên, điều này lại là một trong những yếu tố rất quan trọng để cơ nhanh to bởi việc thử thách cơ theo một cách khác sẽ kích thích các sợi cơ phát triển tốt hơn.

- Cách tập đúng: Treo hai chiếc khăn trên xà, cầm chắc đồng thời kéo người lên sao cho đầu cao hơn so với vị trí đặt tay. Cố gắng kéo chậm và không bị rung lắc người.

- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

3. Kéo xà rộng tay

- Lý do nên tập: Kéo xà rộng tác động cùng lúc cơ xô, bắp tay trước và cẳng tay. Nhờ vậy, bạn sẽ phát triển đồng đều cả 3 nhóm cơ này. Không chỉ vậy, tập kéo xà rộng tay cũng bổ trợ để bạn tập các bài tập khác dễ dàng hơn.

- Cách tập đúng: Cầm xà với tay rộng, treo người nhưng không thả lỏng hoàn toàn. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Cố gắng lên nhanh xuống chậm

- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

4. Chống đẩy với tay rộng bằng vai

- Lý do nên tập: Chống đẩy với vai rộng tác động 70% tới cơ ngực và 30% tới cơ bắp tay sau. Bắp tay sau mà nhân tố không thể thiếu để bạn sở hữu một cánh tay to. Cơ tay sau càng dày, bạn sẽ có cánh tay càng khủng.

- Cách tập đúng: Đặt 2 tay rộng bằng vai với lưng thẳng, hạ người xuống thấp với tốc độ chậm và đẩy người lên nhanh.

- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 20, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

5. Chống đẩy kim cương

- Lý do nên tập: Chống đẩy kim cương thực chất là chống đẩy với tay rất hẹp. Bài tập này tác động chủ yếu tới tay sau và một phần cơ ngực. Không chỉ vậy, khi thực hiện bài tập, bạn cũng cần giữ thăng bằng cho nên sẽ tối ưu sự phát triển cơ.

- Cách tập đúng: Đặt 2 tay hẹp sao cho ngón trỏ và ngón cái hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình kim cương. Cố gắng đưa người từ cao xuống thấp một cách chậm nhất có thể sau đó đẩy lại nhanh chóng.

- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 15, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.

Phần thân trên có đủ vạm vỡ và nở nang hay không phụ thuộc rất nhiều vào độ lớn của hai cánh tay. Thông thường những bài tập với tạ và xà hỗ trợ tăng cơ tay rất tốt. Tuy nhiên nếu không có tạ thì bạn vẫn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả với những bài tập tay không cần tạ dưới đây.

10 bài tập tay không cần tạ

Doorway Curl

Bước 1: Bám một tay vào khung cửa hoặc bờ tường, hai chân chụm, đứng sát với mép cửa. Sau đó duỗi thảng cánh tay và ngả người về phía sau. Tay kia buông lỏng theo thân người.

Bước 2: Siết bắp tay, gập cùi chỏ lại và kéo người về gần với khung cửa sao cho ngực gần chạm sát khung cửa. sau đó lại từ từ duỗi tay ra. Bạn cần kiềm chế lực ở tay vừa đủ tốc độ thu tay và kéo tay đều chậm rãi như nhau.

Bước 3: lặp lại 10 reps, sau đó đổi sang tay kia và tập 10 reps tiếp.

Towel Curl

Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay cầm hai đầu của một chiếc khăn tắm dài rồi co hai chân lên, đặt vào chình giữa chiếc khăn rồi đẩy chân ra xa cho tới khi cảm thấy căng hai cánh tay.

Bước 2: Duỗi thảng chân ra, hai tay nắm chắc lấy đầu khăn để tạo ra lực kháng mạnh mẽ. Sau khi chân duỗi thẳng thì co lại, dùng lực tay kéo lại lực gồng của chân.

Bước 3: Lặp lại 15 reps.

Under table curl

Bước 1: Chọn một chiếc bàn cao vừa phải, có phần thanh đỡ ở gần chân bàn chắc chắn. Sau đó bạn ngồi xuống đất, hai chân chống lên, tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Duỗi tay đẩy thẳng người ra xa xà, siết cơ bắp lại, điều tiết lực để cánh tay di chuyển chậm rãi.

Bước 3: Kéo người thu tay về lại vị trí ban đầu, hai khuỷu tay ép sát sườn, mặt gần kề thanh đỡ bàn.

Bước 4: Lặp lại 15 reps.

Bicep push up

Bước 1: Úp người và duỗi thẳng hai chân ra sau, chống thẳng hai tay lên. Xoay tay ngược lại cho cổ tay hướng về phía trước, đầu ngón tay hướng sang hai bên, xoay ngang lòng bàn tay.

Bước 2: Nâng cao hai bả vai và uốn lưng hơi cong lên. Đổ người và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Sau đó nhún tay xuống, hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm đất thì chống tay lên. Hai bắp tay trước luôn siết chặt và gồng cứng cơ.

Bước 3: Chống đẩy 15 – 20 reps.

Pseudo push up

Bước 1: Ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống đất và hơi đổ người về phía trước. Tay đặt càng gần hông thì người càng đổ nhiều về phía trước và hiệu quả bài tập càng tốt hơn. Đầu ngón tay bẻ rộng sang hai bên.

Bước 2: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Sau đó hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.

Bước 3: Lặp lại 15 reps.

Typewriter push up

Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng, hai tay chống lên. Tư thế bắt đầu giống như khi bạn chống đẩy bình thường.

Bước 2: Hạ người xuống đến khi ngực gần sát sàn nhà, sau đó dừng lại rồi duỗi thẳng tay phải và đẩy cả cơ thể về bên trái. Chú ý hai đầu mũi chân luôn cố định, không chuyển động. Sau đó bạn lại duỗi thẳng tay trái và đẩy người về phía bên phải.

Bước 3: Liên tục di chuyển người sang hai bên, mỗi bên thực hiện 10 reps.

Close grip push up

Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, lòng bàn tay úp xuống và đặt sát nhau ở chính giữa cơ thể. 10 đầu ngón tay nằm kề nhau và khép chặt lại hết sức có thể.

Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.

Bước 3: Lặp lại 15 reps.

Staggered push up

Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, một tay cao ngang mặt, tay còn lại thấp ngang ngực. Cả hai cánh tay đều duỗi thẳng.

Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, đến khi ngực gần chạm sàn thì thẳng tay lên, đồng thời đổi vị trí hai tay. Tay đang đặt cao thì hạ xuống thấp, tay đang đặt thấp thì nâng lên cao. Sau đó chống đấy tiếp một cái rồi lại đổi trạng thái tay.

Bước 3: Lặp lại 15 reps.

Sas tricep extension

Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất. Sau đó giữ nguyên tay phải để trụ cơ thể, tay trái đưa sang, lòng bàn tay trái áp lên mu bàn tay phải.

Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.

Bước 3: Lặp lại 10 reps, sau đó đổi sang bên tay kia và tập thêm 10 reps nữa.

Tricep extension

Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, khoảng cách bàn tay bằng vai, đầu ngón tay duỗi thẳng về trước.

Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.

Bước 3: Lặp lại không giới hạn số reps.

Những bài tập tay không cần tạ này đặc biệt tác động đều vào cả cơ tay trước và sau. Chúng giúp phần bắp tay thêm tròn, dày và rắn chắc. Đặc biệt hơn, bạn không phải chuẩn bị dụng cụ phức tạp và các kĩ thuật tập luyện cũng hết sức cơ bản. Hãy thêm những bài tập này vào lịch tập hàng tuần ngay bạn nhé!