Hợp lý như thế nào

Ăn uống đúng giờ cũng sẽ giúp hỗ trợ năng lượng phù hợp nhất cho cơ thể.  Vậy bạn phải sắp xếp giờ ăn như thế nào sẽ hợp lý nhất, dưới đây là thời điểm ăn phù hợp nhất mà bạn cần tham khảo.

Giờ ăn hợp lý cho các bữa ăn

Bữa sáng

Bạn nên ăn bữa sáng trong vòng 30 phút  – 1 giờ sau khi thức dậy. Bữa ăn sáng rất quan trọng để bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu của bạn sau giấc ngủ kéo dài  6-8 giờ. Điều đó sẽ giúp cơ thể giữ cho lượng đường trong máu ở mức cân bằng, tạo cho bạn có khả năng chịu đựng nhiều năng lượng hơn.

Bạn cần ăn bữa ăn sáng trong vòng 30 phút đến 1 giờ đồng hồ sau khi thức dậy. Những thực phẩm bạn nên ăn là: bột yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây và rau quả.

Bữa ăn sáng sẽ bổ sung thêm năng lượng và lượng đường trong máu sau giấc ngủ kéo dài  6-8 giờ

Bữa trưa

Bạn nên ăn trưa vào khoảng 3 – 4 giờ đồng hồ sau ăn sáng.

Nếu bạn ăn trưa muộn bạn sẽ khiến năng lượng cơ thể bị thiếu hụt. Những thực phẩm bạn nên dùng vào bữa trưa: các món ăn nhiều  protein, đường – tinh bột phức, chất béo lành mạnh và chất xơ. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết vì nó sẽ cung cấp cho bạn tất cả các năng lượng bạn cần để hoạt động trong 4-5 giờ đồng hồ tiếp theo.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

Sau bữa trưa 3 tiếng đồng hồ.

Vào thời gian này, năng  lượng được cung cấp từ thực phẩm của bữa trưa đã tiêu hao gần hết. Bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm này sẽ giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn vào cuối giờ chiều. Những thực phẩm bạn nên dùng: salad trái cây, sinh tố, các loại hạt, sữa chua trái cây và súp rau…

Bữa tối

Bạn cần ăn tối trong vòng khoảng 2-3 giờ sau khi ăn bữa ăn nhẹ vào cuối buổi chiều muộn.

Bữa tối bạn nên ăn những thực phẩm tương tự như thực phẩm bạn ăn trong bữa trưa. Thực phẩm bạn nên ăn như: gạo, hoa quả, cá, thịt, trứng. Bạn cũng cần ăn trái cây và rau xanh để bổ sung cho cơ thể thêm vitamin, khoáng chất và các chất xơ cần thiết. Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 1 tiếng đồng hồ. Bạn nên ăn nhẹ vào khoảng 9h tối hoặc 1 giờ trước khi đi ngủ.

Cần ăn tối trong vòng khoảng 2-3 giờ sau khi ăn bữa ăn nhẹ vào cuối buổi chiều muộn

Cuối bữa ăn nhẹ vào ban đêm, bạn cần ăn thêm bữa phụ có ít calo và chất dinh dưỡng. Những trái cây tươi, rau quả và sữa chua ít chất béo là những thực phẩm ăn đêm tốt nhất. Bạn nên tránh uống cà phê và thức uống giàu năng lượng mà nên thay vào đó là một ly nước lọc, sữa hoặc nước trái cây.

Lưu ý đối với bữa ăn

– Ăn 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày sẽ tốt hơn khi bạn ăn 3 bữa lớn, vì các bữa ăn nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn tiêu hóa dễ dàng hơn, nó lại giúp ổn định lượng đường trong máu liên tục trong ngày. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa mệt mỏi, ợ nóng và những đột biến về lượng đường trong máu.

– Ăn 5 bữa ăn nhỏ hơn trong ngày cũng là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát trọng lượng và độ bền năng lượng của cơ thể.

– Ngoài ra,bạn cần uống 6-8 ly nước lọc để phòng tránh tình trạng cơ thể bị mất nước.

Theo dõi fanpage của Bệnh viện Đa khoa Hồng Ngọc để biết thêm thông tin bổ ích khác: https://www.facebook.com/BenhvienHongNgoc/

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).

Hiểu đúng giá trị bữa ăn

Nhóm thức ăn cung cấp chất bột (đường): Ngũ cốc thường được làm thức ăn cơ bản như gạo, ngô, khoai, sắn, mì... và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.

Nhóm cung cấp chất đạm: Cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa....) thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Ngoài ra, các thức ăn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho cơ thể.

Nhóm thức ăn cung cấp chất béo: Bao gồm dầu ăn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn cả dầu và mỡ.

Nhóm thức ăn cung cấp vitamin và chất khoáng: Bao gồm rau xanh và quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như  rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi... Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị giảm khi rau bị dập nát. Vì thế bữa ăn gia đình nên sử dụng rau tươi, ăn ngay sau khi nấu xong là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau.

Chú trọng bữa ăn hợp lý và đủ dinh dưỡng.

Rau và quả chín còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải…

Mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những tác dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe.

 

Cần giảm muối: Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận… Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5g muối/ngày.

Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng quốc gia cho thấy nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở nam giới uống trên 3 đơn vị rượu/ngày. Đối với nam giới nên uống không quá 2 đơn vị rượu (tương đương 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30ml rượu mạnh) hoặc nữ giới không nên quá 1 đơn vị rượu mỗi ngày.

Hạn chế thức ăn sẵn: Trong xã hội phát triển ngày nay ngày càng có nhiều các thực phẩm, món ăn chế biến sẵn với nhiều dầu, mỡ, đường, muối như các món ăn nhanh với khoai tây chiên, gà rán, pizza, sandwich…, nước ngọt có ga và không có ga, các loại bánh kẹo, xúc xích, thịt xông khói, giò, chả, bim bim… Các thực phẩm này ẩn chứa nhiều nguy cơ có hại cho sức  khỏe (như béo phì, tăng huyết áp, rối lọan đường huyết, các bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư...). Nếu tiêu thụ thường xuyên, nhưng vì tính tiện dụng và mới lạ cùng với sự quảng cáo, tiếp thị đầy cám dỗ đã cuốn hút không ít bộ phận dân cư, đặc biệt là trẻ nhỏ và giới trẻ tiêu thụ ngày càng nhiều. Điều này cần được các gia đình, các bậc phụ huynh quan tâm.

Mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những tác dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó cũng không quên đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có những bữa ăn an toàn cho gia đình bạn.

Đảm bảo bữa ăn gia đình hợp lý và an toàn cho gia đình là cách tốt nhất để bảo vệ gia đình bạn chống lại bệnh tật và còn làm tăng thêm tình cảm, sự gắn kết giữa các thành viên trong gia đình khi hàng ngày cùng nhau quây quần bên mâm cơm gia đình có dinh dưỡng hợp lý, ngon, rẻ và an toàn.

Mỗi lứa tuổi cần có những lưu ý riêng về chế độ ăn uống để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và phù hợp đặc điểm của từng nhóm đối tượng. Đối với trẻ nhỏ cần được chế biến thức ăn riêng phù hợp, đối với trẻ đã ăn chung đồ ăn của gia đình và người cao tuổi thì cần lưu ý chế biến các món ăn đủ dinh dưỡng và dễ nhai nuốt. Trẻ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành cần tiêu thụ sữa và các sản phấm của sữa phù hợp với lứa tuổi để nâng cao chất lượng dinh dưỡng khẩu phần, đặc biệt là khẩu phần đạm dễ hấp thu, khẩu phần canxi vốn rất thiếu trong chế độ ăn của người Việt, giúp trẻ tăng trưởng và phát triển bình thường; giúp người trưởng thành phòng chống loãng xương.

Tháp dinh dưỡng.

Nguyên tắc xây dựng bữa ăn hợp lý

Để có một sức khỏe tốt bạn cần xây dựng một chế đồ ăn uống hợp lý. Thông thường một ngày khẩu phần ăn được chia làm 3 bữa sáng, trưa, tối, như vậy khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được diễn ra tốt hơn.

Bữa sáng: Bữa sáng thường được coi là bữa ăn chính và quan trọng nhất trong ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bữa sáng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ bột mì (bánh mì, cơm, phở...), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa...), chất béo (bơ, dầu ăn...), vitamin và muối khoáng (rau, củ, quả...). Quan trọng nhất là bổ sung chất đạm, vì nó giúp cung cấp một lượng acid amin cần thiết, đặc biệt làm cho não bộ linh hoạt, mạnh khỏe.

Bữa trưa: Bữa trưa là bữa cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhất. Bữa trưa nên cung cấp đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Bạn nên thường xuyên bổ sung cá vào khẩu phần ăn, bởi cá cung cấp nhiều dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. Rau củ quả luôn là thực phẩm không thể thiếu.

Bữa tối: Bạn không nên ăn quá nhiều vào bữa tối, nên ăn đủ no và đúng giờ. Khi ăn bữa tối quá nhiều sẽ dẫn đến áp suất trong dạ dày tăng cao, dạ dày phải làm việc quá sức và năng lượng thừa rất dễ bị tích trữ lại, dẫn đến bệnh béo phì.

Ngoài ba bữa ăn chính trên bạn nên ăn thêm bữa phụ bằng cách uống 1 ly sinh tố mỗi ngày, sẽ rất tốt cho sức khỏe. Nên nhớ rằng, chế độ ăn hợp lý phải đi đôi với chế độ sinh hoạt hợp lý, như vậy mới đảm bảo sức khỏe.