Leg day là gì
Push Pull Legs là gì ?Push Pull Legs là một lịch tập. Đây là chương trình tập luyện (nâng tạ) yêu cầu bạn phải thực hiện 3 loại buổi tập. Các buổi tập này là: ngày tập đẩy (push), ngày tập kéo (pull), ngày tập chân (legs).
Bên cạnh tên gọi Push Pull Legs thì lịch tập này còn được là push/pull/legs split hoặc PPL split. Trong ngày tập đẩy, chúng ta sẽ tập trung vào các nhóm cơ ở phần thân trên có liên quan đến chuyển động đẩy. Thông báo: Lịch tập Push Pull Legs đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại nhé ^^! Sử Dụng Ngay Ví dụ như: cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. Do đó, buổi tập "đẩy" này của Push Pull Legs cũng tương tự như hầu hết các buổi tập "ngực và tay sau" mà bạn tìm thấy trong các lịch tập gym split (tập riêng từng nhóm cơ hoặc vùng cơ thể). Trong một lịch tập PPL được thiết kế tốt, các buổi tập đẩy của chúng ta sẽ thường xoay quanh các bài tập như barbell và dumbbell bench press, overhead press, xà kép và thực hiện các bài tập isolation cho cơ tay sau.
Ở một khía cạnh khác, buổi tập kéo của chúng ta trong lịch Push Pull Legs sẽ tập trung vào các nhóm cơ ở phần thân trên có liên quan đến chuyển động kéo. Ví dụ như: cơ lưng xô và cơ tay trước. Vì vậy, ngày tập kéo trong Push Pull Legs thật ra chỉ là một buổi tập "lưng xô và tay trước". Những buổi tập này thường xoay quanh việc tập deadlift, barbell và dumbbell row, lat pulldown, pullup, chinup... Và thực hiện các bài tập isolation cho cơ tay trước. Và cuối cùng, đối với ngày tập chân thì chúng ta sẽ tập trung vào các nhóm cơ ở thân dưới. Ví dụ như: cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, bắp chân. Xem thêm: Bài tập isolation là gì ? So sánh compound và isolation Những buổi tập này thường xoay quanh các bài như squat, lunge và thực hiện các bài tập isolation khác nhau cho từng nhóm cơ chính được liệt kê bên trên. Trong trường hợp bạn đang tự hỏi về cơ abs... Thì chúng ta sẽ tập luyện chúng một cách gián tiếp thông qua tất cả các bài tập compound. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thêm các bài abs vào cuối các ngày tập kể trên. Qua những thông tin trên chúng ta có thể thấy rằng... Xem thêm: Abs là gì ? Cấu tạo cơ abs Giáo án push pull legs split không khác gì nhiều so với các giáo án tập riêng từng bộ phận cơ thể. Mặc dù chương trình tập tách riêng từng bộ phận cơ thể thường bị phản đối. Tuy nhiên, chúng vẫn có thể hiệu quả như tất cả các lịch tập khác nếu được thiết lập đúng cách. Một trong những lý do khiến cách sắp xếp lịch tập này có lợi là do cơ bắp thường hoạt động theo cặp. Ví dụ, trong bài lat pulldown, khi chúng ta kéo một thanh đòn xuống đất, cơ lưng và bắp tay trước sẽ chịu trách nhiệm tạo ra lực. Trong khi đó, cơ ngực và cơ tay sau lại không hoạt động nhiều. Mặt khác, khi chúng ta đẩy một thanh tạ nặng ra khỏi ngực, bây giờ ngực và tay sau sẽ là các nhóm cơ chịu lực chính. Trong khi đó, các nhóm cơ "kéo" sẽ ngồi ở ghế sau trong chuyến đi này. Đó là lý do tại sao bạn có thể tập bắp tay trước trong một ngày và không gặp vấn đề gì trong việc tập cơ tay sau vào ngày tiếp theo. Tương tự như vậy, bạn có thể thực hiện các bài kéo mà không gặp vấn đề gì... Xem thêm: Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không ? Cho dù ngực, vai hoặc cơ tay sau đang bị đau nhức. Và bạn có thể thực hiện các bài đẩy hoặc tập chân trong khi lưng và bắp tay trước vẫn đang phục hồi. Mặc dù vậy, chương trình này có một chút lặp lại giữa... Các nhóm cơ liên quan trong mỗi buổi tập. Và đây là lý do tại sao bạn nên luôn nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần. Ví dụ, cơ xô của chúng ta cũng tham gia một phần vào bài tập bench press. Còn với các bài deadlift và squat thì chúng liên quan đến rất nhiều nhóm cơ ở thân dưới. Nói tóm lại, lịch tập Push Pull Legs là giáo án yêu cầu bạn phải tập luyện các nhóm cơ đẩy (push)... Cơ kéo (pull) và cơ chân (legs) trong các ngày khác nhau. Lịch push/pull/legs cũng gần giống giáo án tập riêng lẻ từng bộ phận "ngực và tay sau", "lưng và tay trước" và tập "chân". Front squatĐây là bài tập biến thể của squat cơ bản, kết hợp thêm thanh đòn tạ để tập. Vị trí của thanh đòn tạ là ở phía trước, khác với động tác thường thấy là Back squat đặt tạ ở phía sau lưng. Động tác này giúp phát triển cơ đùi trước, hỗ trợ cả cơ mông và cơ đùi sau, tăng cường chuyển động khớp hông và khớp gối. Cách thực hiện
|
