Nhóm thức ăn chứa nhiều chất đạm cần ăn như thế nào

Tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng Khoa Khám Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết hàng này chúng ta cần cung cấp đủ năng lượng, cân đối chất sinh năng lượng và các chất không sinh năng lượng. Trong đó, cơ thể cần cung cấp 15% đến 20% tổng năng lượng mỗi ngày đến từ nguồn chất đạm (protein). Về thành phần hóa học, protein bao gồm các chuỗi axit amin, bao gồm các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ carbon, hydro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh. Protein có thể được xem là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận trong cơ thể.

Nội dung chính Show

• Đạm thực vật là gì?
• Chức năng của đạm thực vật
• Thay thế hoàn toàn đạm động vật thành đạm thực vật được không?
• 10 thực phẩm giàu đạm thực vật
• 1. Hạt quinoa
• 2. Hạt hạnh nhân
• 3. Đậu Hà Lan
• 4. Đậu nành
• 5. Hạt kiều mạch
• 6. Đậu phộng
• 7. Yến mạch
• 8. Đậu gà
• 9. Hạt chia
• 10. Hạt gai dầu
• Video liên quan

Chế độ ăn đủ đạm rất quan trọng, giúp cơ thể duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và giúp nhanh lành bệnh, vết thương, chống lại nCoV. Chất đạm còn cung cấp nguyên liệu tổng hợp các tế bào bạch cầu và kháng thể, chống lại vi khuẩn, virus xâm nhập cơ thể.

Đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, và các loại đậu, đỗ... Một người cần ăn 5-6 phần đạm mỗi ngày. Mỗi phần đạm tương đương 35-40 g thịt, cá, tôm, một quả trứng gà hoặc vịt, một bìa đậu phụ, một cốc sữa. Nên phối hợp, sử dụng đạm từ cả nguồn động vật và thực vật.

Thịt, cá, trứng, sữa... là những thực phẩm giàu protein. Ảnh: Giustopeso

Một số thực phẩm giàu đạm:

Quảng cáo

Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não. Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 g protein và 78 calo.

Ức gà

Ức gà là loại thực phẩm giàu protein ít calo. Một ức gà nướng (khoảng 250 g) không có da chứa 53 g protein và chỉ có 284 calo, vì vậy, ăn ức gà rất có lợi cho việc giảm cân. Ức gà rất dễ nấu và nấu được nhiều món có hương vị thơm ngon, dễ ăn như ức gà luộc, hấp, áp chảo... Tuy nhiên, cũng không nên ăn vượt quá nhu cầu chất đạm cần thiết mỗi ngày.

Thịt bò nạc

Quảng cáo

Trong 100 g thịt bò nạc có khoảng 20-22 g chất đạm. Đây có thể coi là thực phẩm giàu chất. Ngoài ra, thịt bò còn có chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B... cùng các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.

Tôm

Cứ 100 g tôm sẽ có 17-20 g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng khác như selen, vitamin B12 và omega - 3 giúp tái tạo năng lượng, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá sử dụng trong các món nướng hoặc salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3. Cá ngừ đóng hộp có, một lon 142 g cá chứa 27 g protein và có 128 calo.

Các loại hạt

Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân... Ngoài ra còn giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K... là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.

Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm chứa nhiều đạm. Thông thường, một ly sữa (200 ml) sẽ cung cấp 7-10 g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin cùng các khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng cho và giúp phục hồi các mô cơ thể. Mỗi người nên uống đủ sữa theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng theo từng lứa tuổi; ít nhất nên uống một cốc sữa mỗi ngày, hoặc có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm như pho mát, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.

Bác sĩ Hưng cho biết, khi cơ thể bị thiếu hụt protein sẽ gây ra các tình trạng như cơ thể yếu ớt, mệt mỏi, hệ miễn dịch kém, góp phần gây ra các bệnh, hay ốm vặt... Do đó, cần bổ sung protein bằng cách lựa chọn các thực phẩm giàu protein, ăn đa dạng thực phẩm, ăn đủ ba bữa chính và các bữa phụ khi cần.

Bác sĩ Hưng cũng lưu ý, bản thân dinh dưỡng không thể một mình chống bệnh, diệt vi khuẩn, virus nhưng lại giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tối ưu, nhờ đó cơ thể có khả năng chống đỡ bệnh và phục hồi tốt hơn.

Để phòng chống Covid-19, song song với việc ăn uống các thực phẩm nêu trên, kết hợp hoạt động thể lực hàng ngày và đừng quên thực hiện các biện pháp phòng ngừa mà Bộ Y tế khuyến cáo như tăng cường vệ sinh cá nhân, thường xuyên rửa tay bằng xà phòng và nước sạch hoặc các sản phẩm vệ sinh tay có chứa cồn, đeo khẩu trang y tế đúng cách; giữ khoảng cách khi tiếp xúc và khai báo y tế.

Đạm thực vật không phải là một thuật ngữ mới xuất hiện. Tuy nhiên, vai trò và công dụng của đạm thực vật gần đây mới được nhiều người quan tâm đến. Nếu cảm thấy lạ lẫm với khái niệm này, ELLE sẽ cùng bạn khám phá ngọn ngành những điều “kỳ diệu” mà đạm thực vật mang đến cho chúng ta.

Thực vật bổ sung nhiều chất đạm giúp cơ thể luôn săn chắc, khoẻ mạnh. Ảnh: Getty Images.

Đạm thực vật là gì?

Đạm (hay còn gọi là protein) được tìm thấy trong các tế bào hay mô của mọi sự sống trên hành tinh này. Chúng là một chuỗi các axit amin được liên kết với nhau bởi liên kết peptide. Thực tế có khoảng 20 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu cơ thể không thể tự tạo ra mà phải được cung cấp từ bên ngoài.

Đạm thực vật đơn giản là chất đạm có trong nguồn thực phẩm từ thực vật. Nhóm này có thể bao gồm đậu hủ (đậu hũ), đậu nành, hạt nguyên cám…

Chức năng của đạm thực vật

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm từ thực vật ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của chúng ta. Chế độ ăn chứa protein thực vật nhiều sẽ hạn chế tăng huyết áp. Lượng cholesterol xấu trong máu cũng được giảm thiểu đáng kể, giúp tim mạch khỏe mạnh. 

Tăng cường lượng đạm giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn. Chất đạm làm giảm lượng mỡ trong các bộ phận, hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nếu cơ thể săn chắc là ước mơ của bạn, hãy bổ sung nhiều chất đạm hơn bạn nhé.

Đạm thực vật ảnh hưởng tích cực đến sức khoẻ của con người. Ảnh: Pexels.

Thay thế hoàn toàn đạm động vật thành đạm thực vật được không?

Mặc dù những lợi ích của đạm thực vật là không thể phủ định nhưng chúng ta cũng không nên chuyển đổi sang chế độ ăn thực phẩm từ thực vật hoàn toàn. Thực vật không chứa nguồn chất đạm hoàn chỉnh vì thiếu đi 1 hay nhiều axit amin thiết yếu. Cần đa dạng món ăn và lựa chọn thực phẩm thông minh để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

10 thực phẩm giàu đạm thực vật

Thay đổi nguồn cung chất đạm từ động vật thành thực vật có thể giúp bữa ăn của bạn phong phú và hấp dẫn hơn.

1. Hạt quinoa

Hạt quinoa (hay còn gọi là hạt diêm mạch) là loại ngũ cốc chứa lượng protein cao. Mỗi cốc hạt quinoa nấu chín chứa đến 8g protein. Bên cạnh đó, loại hạt này còn giàu chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, kẽm, chất xơ. 

Có thể thêm hạt quinoa vào món mì Ý hoặc các món hầm để tăng hương vị cho món ăn. Ngoài ra, dùng hạt quinoa để trang trí món salad hay món chính cũng mang lại trải nghiệm ẩm thực hấp dẫn.

Hạt quinoa bổ sung lượng lớn chất đạm cho người dùng. Ảnh: Pexels.

2. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân luôn nổi danh trong bảng xếp hạng các loại hạt nên ăn. Loại hạt này chứa 16.5g protein cho nửa cốc. Đây cũng là nguồn bổ sung vitamin E có lợi cho da và mắt. Hạnh nhân có thể được chế biến thành món ăn vặt, trang trí món bánh hoặc thêm vào các món rau trộn.

Hàm lượng đạm lớn được tìm thấy trong hạt hạnh nhân. Ảnh: Pexels.

3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là thành phần không thể thiếu trong các món như cơm chiên hay salad. Nhờ hàm lượng protein cao với 5g trong 100g đậu, nó luôn được nhiều người ưa chuộng. Không những vậy, chất xơ, vitamin C, K cũng được tìm thấy trong đậu Hà Lan. Nếu không thích sử dụng hạt đậu tươi, bạn có thể chọn dùng món đậu Hà Lan sấy khô.

Đậu Hà Lan là thực phẩm chứa nguồn đạm dồi dào. Ảnh: Pexels.

4. Đậu nành

Khi nhắc đến đạm thực vật, chúng ta liền nghĩ ngay đến hạt đậu nành. Điều bất ngờ mà không phải ai cũng biết, đó là 100g đậu nành chứa đến 34,5g protein. 

Các món ăn chế biến từ đậu nành cũng rất đa dạng như sữa đậu nành, đậu hũ, tàu hũ. Đặc biệt sữa đậu nành là một lựa chọn thay thế hoàn hảo cho sữa bò dành cho những ai bị dị ứng với sữa từ động vật. Nếu uống 240ml sữa đậu nành, bạn sẽ được bổ sung 7g protein và chất canxi, vitamin D và B12.

Hạt đậu nành mang đến lượng chất đạm lớn cho cơ thể. Ảnh: Pexels.

5. Hạt kiều mạch

Hạt kiều mạch có thể lạ lẫm đối với nhiều người. Nhưng với giới chuyên tập thể hình thì đây là một thực phẩm quen thuộc bởi chúng là nguồn protein giúp cơ thể săn chắc. Trong 100g loại hạt này chứa khoảng 13g chất đạm. Bạn có thể nghiền nhỏ hạt để thêm vào các khẩu phần ăn hàng ngày và đổi mới hương vị.

Hạt kiều mạch là một trong nhiều loại hạt chứa hàm lượng đạm cao. Ảnh: Pexels.

6. Đậu phộng

“Gương mặt thân quen” này xuất hiện dày đặc trong cuộc sống của chúng ta. Một nửa cốc đậu phộng chứa khoảng 20,5g đạm. Bơ đậu phộng cũng là nguồn cung giàu protein với 3,6g mỗi thìa. Bánh mì sandwich cùng bơ đậu phộng luôn là món ăn vặt hoàn toàn bổ dưỡng.

Đậu phộng hay bơ đậu phộng đều là nguồn đạm dồi dào. Ảnh: Pexels.

7. Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm không thể thiếu trong các khẩu phần ăn giảm cân và tăng cơ. Thêm vào bữa ăn hàng ngày 1 cốc yến mạch, bạn sẽ được bổ sung 5g protein. Đây được xem là loại ngũ cốc chứa nhiều chất đạm nhất. Bạn có thể chế biến yến mạch thành các món ăn đa dạng như cháo, salad, sữa yến mạch, bánh bông lan.

Yến mạch được công nhận là loại ngũ cốc nhiều chất đạm nhất. Ảnh: Pexels.

8. Đậu gà

Đậu gà khi nấu chín chứa hàm lượng chất đạm cao, khoảng 7,25g mỗi cốc. Loại đậu này có thể ăn nóng hoặc lạnh, góp mặt trong nhiều công thức nấu ăn trên mạng. Chúng ta có thể sử dụng sốt hummus với nguồn gốc từ đậu gà thay thế cho bơ khi ăn với sandwich.

Hạt đậu gà mang lại nguồn đạm cao. Ảnh: Pexels.

9. Hạt chia

Loại hạt nhỏ bé này là thực phẩm có lượng chất xơ và axit béo omega 3 cao. Hạt chia còn là nguồn protein hoàn chỉnh chứa 2g chất đạm mỗi muỗng. Hãy thử thêm hạt chia vào sinh tố, rắc lên món yogurt hay cho vào ly nước trái cây để làm phong phú món ăn nhé! Hiện nay, hạt chia có mặt trên hầu hết các siêu thị hay các điểm bán thực phẩm cho sức khỏe.

Một muỗng hạt chia có thể mang đến lượng đạm dinh dưỡng cho chúng ta. Ảnh: Pexels.

10. Hạt gai dầu

100g hạt gai dầu chứa khoảng 37g chất đạm. Ngoài lượng protein cao, loại hạt này còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, kẽm và omega 3. Đây là những chất có công dụng hạn chế tình trạng trầm cảm. 

Nhiều người ưa chuộng hạt gai dầu vì lượng đạm nó mang đến. Ảnh: Pexels.