Top 10 loại rau giàu chất xơ năm 2022

Đậu xanh, hạt chia, quả mâm xôi và bơ đều cung cấp chất xơ.

Bạn muốn cung cấp cho sức khỏe của bạn một sự thay đổi? Đó là thời gian để trở thành một fan hâm mộ của thực phẩm chất xơ cao. Nhiều người biết rằng ăn một chế độ ăn kiêng chứa đầy chất xơ là một cách để hỗ trợ hệ thống tiêu hóa của họ và giúp giữ cho mọi thứ hoạt động trơn tru.

Nhưng sợi đi kèm với toàn bộ danh sách các lợi ích sức khỏe khác! Ví dụ, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim loại 2, theo một phân tích tổng hợp được công bố vào tháng 1 năm 2019 trên tạp chí The Lancet. Các nhà nghiên cứu cũng thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ và tỷ lệ ung thư ruột kết thấp hơn.

Thêm vào đó, mức tiêu thụ sợi có liên quan đến trọng lượng lành mạnh hơn, theo Mayo Clinic - và một cái gì đó đơn giản như tập trung vào việc thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2015 trong biên niên sử của Nội khoa & NBSP; .

Một cách khác, nó có thể giúp với các mục tiêu sức khỏe của bạn? Kaleigh McMordie, RDN, ở Lubbock, Texas, người sáng lập Blog Lively Table cho biết, chất xơ không hòa tan bổ sung số lượng lớn vào thực phẩm và không được tiêu hóa, vì vậy nó giúp tăng cảm giác đầy đủ cũng như tần suất của các động tác ruột.

Có hai loại chính, không hòa tan và hòa tan, và cả hai đều đi kèm với những lợi ích lớn, ghi chú của Mayo Clinic. McMordie cho biết, chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ tiêu hóa, điều này cũng làm chậm quá mức glucose đi vào máu, do đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, McMordie nói. Chất xơ hòa tan cũng hấp thụ nước trong ruột, tăng phân, có thể giúp ngăn ngừa tiêu chảy. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa & nbsp; táo bón.

Và thậm chí còn có nhiều đặc quyền kết nối với sợi. McMordie cho biết nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều chất xơ hòa tan - được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, các loại hạt và xung - và giảm nguy cơ ung thư vú. . Tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 8 % so với những người tiêu thụ ít nhất.

Để tìm chất xơ, bạn không phải nhìn xa. Nó có sẵn rộng rãi trong các loại trái cây và rau quả và các loại hạt và hạt giống, theo Viện Y tế Quốc gia.

Liên quan: 9 câu hỏi hàng đầu về chất xơ, đã trả lời9 Top Questions About Fiber, Answered

Bạn cần bao nhiêu chất xơ để gặt hái những lợi ích sức khỏe?

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ đặt lượng chất xơ đầy đủ ở mức 25 gram (g) một ngày cho phụ nữ và 38 g một ngày cho nam giới. Hầu hết người Mỹ chỉ nhận được một nửa, với lượng tiêu thụ trung bình ở mức 15 g, theo Harvard Health Publishing.

Việc tăng số lượng sợi của bạn trong ngày không phải là khó khăn. Không chỉ có thể tăng lượng chất xơ của bạn dễ dàng đáng ngạc nhiên, mà các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng rất ngon (bánh mì nướng bơ, có ai không?).

McMordie cho biết, để có đủ chất xơ, tôi luôn khuyên bạn nên làm ít nhất một nửa số ngũ cốc của bạn, và nhận được năm phần được khuyến nghị mỗi ngày của trái cây và rau quả làm điểm khởi đầu, McMordie nói. Đồ ăn nhẹ trên các loại thực phẩm chất xơ cao, chẳng hạn như các loại hạt, hummus, ngũ cốc nhiều chất xơ hoặc bánh quy nguyên hạt là một cách tốt để thêm chất xơ trong suốt cả ngày, cô gợi ý.

Dưới đây là 10 trong số các nguồn chất xơ tốt nhất để đạt được.

261

Đậu xanh lên chất xơ của bạn và cung cấp các vitamin thiết yếu

Veggie có thể rất nhỏ, nhưng đậu Hà Lan tự hào với một lượng chất xơ ấn tượng - khoảng 4 g mỗi cốc, theo USDA, chiếm 14 % giá trị hàng ngày (DV). Johannah Sakimura, RD, người có trụ sở tại Hội nghị thượng đỉnh, New Jersey cho biết, việc ném vào một vài hạt đậu đông lạnh là một cách dễ dàng để thêm rau xanh vào các món mì ống và các món gạo, ông Johannah Sakimura, RD, người có trụ sở tại Hội nghị thượng đỉnh, New Jersey. Những cách khác để làm việc với đậu Hà Lan? Bạn có thể nghiền chúng thành những thứ nhúng và lây lan cho bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, McMordie nói.

Ngoài chất xơ, PEAS PEAS cung cấp vitamin A, có thể giúp hỗ trợ làn da và mắt khỏe mạnh và vitamin K, có thể giúp duy trì sức mạnh xương, Sakimura nói.

Liên quan: 7 siêu thực phẩm giúp tiêu hóa7 Superfoods That Help Digestion

262

Atisô chứa đầy chất xơ và ít calo

Chúng tôi xin lỗi khi báo cáo rằng có lẽ bạn đã giành được rất nhiều chất xơ từ Atisô Dip. Nhưng bạn có thể nếu bạn ăn rau thực tế. Một nửa một atisô (phần ăn được tại các đế của cánh hoa) đồng hồ ở mức 3 g sợi, theo USDA, là 11 % của DV. Bạn cũng sẽ chỉ nhận được 30 calo nếu bạn ăn số tiền đó.

Nếu bạn không bao giờ nấu một loại atisô, đừng lo lắng - & nbsp; bạn vẫn có thể thưởng thức món rau này và gặt hái những phần thưởng sợi. McMordie cho biết, chúng có thể hơi khó khăn vì hầu hết mọi người không thoải mái khi nấu những món ăn tươi, nhưng trái tim atisô đóng hộp rất dễ nấu và có thể được sử dụng trong món salad và các món mì ống hoặc làm thành những món ăn, McMordie nói.

Và nếu bạn đang cố gắng thử thách, hãy thử hấp một loại atisô với một ít dầu ô liu, tỏi và hương thảo hoặc nhồi chúng vào feta và cà chua sundried trước khi rang trong lò.

Một phần thưởng của atisô? Chúng được coi là một loại rau có nhiệt độ cao, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Khi một loại thực phẩm là cao trong một chất dinh dưỡng, nó cung cấp ít nhất 20 phần trăm DV, theo học viện.

263

Gói bơ nhiều chất xơ và chất béo có sức khỏe tim mạch

Những người yêu thích bơ, hãy vui mừng! Ở đây, một lý do tốt để đặt bánh mì nướng bơ: Một nửa số một quả bơ có khoảng 5 g chất xơ, theo USDA, và đó là 18 % DV của bạn. Bạn cũng muốn nắm lấy chất béo bơ. "Hầu hết chất béo trong bơ là chất béo không bão hòa đơn, cùng loại tốt cho sức khỏe tim được tìm thấy trong dầu ô liu", Jonny Bowden, Tiến sĩ, của Los Angeles, tác giả của 150 thực phẩm lành mạnh nhất trên trái đất nói.

Khi bạn nghĩ về bơ, tâm trí của bạn có thể đi ngay đến guacamole và bánh mì nướng bơ, nhưng có rất nhiều cách khác để đưa chúng vào sử dụng. Bô bơ là một loại trái cây đậm đặc chất dinh dưỡng, đa năng có thể ăn một mình hoặc được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn ngon từ súp đến salad đến sinh tố. Marisa Moore, RDN, người có trụ sở tại Atlanta nói. Tôi thích thêm chúng vào sinh tố để làm kem và tăng lượng chất xơ, cô ấy nói thêm.

Liên quan: 10 công thức nấu ăn sinh tố xanh được đóng gói với dinh dưỡng10 Green Smoothie Recipes Packed With Nutrition

264

Edamame làm cho việc lấp đầy chất xơ dễ dàng và vui vẻ

Có một cuộc tấn công ăn nhẹ? Thay vì mở một túi khoai tây chiên, tại sao không tiếp cận với edamame? Edamame là một món ăn nhẹ ngon, giàu chất xơ, tự hào với khoảng 5 g mỗi cốc, theo USDA, là 18 % của DV. Phần mềm cung cấp bộ ba protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong một gói. Được rồi, rất nhiều gói nhỏ! Sakimura nói.

Có nhiều đặc quyền edamame hơn: Một bài viết chi tiết kết quả từ ba nghiên cứu trước đây, và được công bố trong số phát hành tháng 3 năm 2020, kết luận rằng những người ăn thực phẩm có isoflavones, như edamame hoặc đậu phụ, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn vừa phải.

Thưởng thức edamame trực tiếp từ pod như một món ăn nhẹ buổi chiều, đặt chúng như một bên với món sushi hoặc người Thái của bạn, hoặc ném chúng vào bát ngũ cốc và salad.

265

Đậu là một loại thực phẩm đa năng, giàu chất xơ với protein và sắt

Khi mọi người nghĩ về thực phẩm chất xơ cao, có khả năng là đậu xuất hiện trong tâm trí-& nbsp; và vì lý do chính đáng. Theo USDA, ½ chén đậu hải quân có 7 g chất xơ, cung cấp 25 % DV.

Đậu đen, đậu pinto và Garbanzos-như đã đề cập, tất cả các phần của họ Pulses-cũng được đóng gói bằng sợi. Moore cho đến nay, các loại thực phẩm có chất xơ cao của tôi, Moore nói. Đậu đen là một mặt hàng chủ lực cho các món ăn phụ, bánh mì kẹp thịt, và chảo, và đậu xanh là một mặt hàng chủ lực khác - tôi thích nướng và nêm chúng cho một bữa ăn nhẹ giòn, chanh Moore nói thêm.

Đậu được đóng gói protein, và đi kèm với sắt có thể giúp chống lại các tình trạng như thiếu máu, theo Học viện Dinh dưỡng và Dietetic của Hoa Kỳ. Một nghiên cứu trên tạp chí CMAJ cho thấy đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL hoặc Bad Bad.

Cân nhắc ném đậu vào salad hoặc thêm chúng vào bất kỳ món súp hoặc salsa. Họ cũng có thể phục vụ như là sự kiện chính-nghĩ rằng súp đậu, burritos đậu, và gạo và đậu.

Liên quan: 10 công thức sáng tạo để làm với một lon đậu đen10 Creative Recipes to Make With a Can of Black Beans

266

Lê làm cho món tráng miệng chứa đầy chất xơ hoàn hảo

Táo có xu hướng lợn lên như một món ăn trái cây dễ ăn, nhưng cũng là thời gian để bắt đầu nghĩ về việc thêm lê vào bát trái cây của bạn. Tại sao? Họ chứa đầy chất xơ! Một quả lê cỡ trung bình có 5,5 g, theo USDA, là 20 phần trăm của DV được khuyến nghị.

Thêm vào đó, họ rất ngon. Sakimura cho biết, một cách tuyệt vời để kết thúc bữa ăn trên một món ghi chú ngọt ngào nếu bạn đang cố gắng tránh những món tráng miệng có hàm lượng calo cao, có đường, Sakimura nói. Ngoài việc cung cấp rất nhiều chất xơ, lê là một nguồn vitamin C tốt, đạt 7,65 miligam (mg) cho một quả lê trung bình, chiếm khoảng 9 % DV.

Bạn có thể lưu trữ chúng trong vài tuần trong tủ lạnh, không giống như trái cây tinh tế hơn, Sakimura nói. Chỉ cần để họ chín trên quầy trong vài ngày trước khi ăn.

267

Đậu lăng là một cách nhanh chóng để đổ đầy chất xơ

Nếu bạn không ăn đậu lăng thường xuyên, thì đó là thời gian để bắt đầu. Đậu lăng có đầy đủ chất xơ, Moore nói. Sakimura cho biết, họ cung cấp một loạt vitamin và khoáng chất, và chúng là một nguồn ăn chay tuyệt vời của cả protein và sắt, Sakimura nói. Với khoảng 7 g chất xơ trong ½ chén đậu lăng nấu chín, trên USDA (với 25 phần trăm DV), chúng là một bổ sung thông minh cho burritos, bánh mì kẹp thịt và ớt nhồi.

Tôi thích bao gồm đậu lăng trong súp, cà ri và salad, Moore nói. Và họ nấu ăn nhanh hơn hầu hết các xung khác, vì vậy chúng là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới - & nbsp; đậu lăng đỏ nấu trong khoảng 15 phút, vì vậy chúng hoàn hảo cho một món cà ri đêm, trong khi đậu lăng xanh và nâu thêm protein và chất xơ vào súp, Món hầm, hoặc gạo pilaf, ghi chú của Moore Moore.

Nghiên cứu hỗ trợ đậu lăng nhiều đặc quyền. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ được công bố vào tháng 4 năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng đã tìm thấy đậu lăng làm giảm lượng đường trong máu ở 48 người không mắc bệnh tiểu đường khi những người tham gia hoán đổi trong đậu lăng cho một số loại tinh bột của họ (như gạo) thay vì ăn tinh bột một mình.

268

Hạt Chia rất dễ thêm vào bất kỳ bữa ăn nào

Bạn muốn một cách đơn giản để rắc thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn? Hãy xem xét hạt chia. Hạt Chia Chia đặc biệt có nhiều chất xơ, McMordie nói, với một ounce đồng hồ ở gần 10 g, trên USDA, chiếm khoảng 35 % DV.

Superfood nhỏ này cũng được đóng gói với các điểm cộng khác. Sakimura, cho biết, hạt Chia là một trong những nguồn phong phú nhất của dạng axit béo omega-3 trên thực vật.

Tôi thích thêm một rắc hạt chia vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc của tôi. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các món nướng hoặc làm cho pudding ra khỏi chúng bằng cách trộn chúng với một chất lỏng, như sữa và để chúng hấp thụ chất lỏng qua đêm, McMordie nói. Và đừng lo lắng về việc họ áp đảo hương vị của thực phẩm của bạn. Các hạt giống khá vô vị; Bạn có thể thoát khỏi việc rắc chúng vào hầu hết mọi thứ, Sakimura nói.

269

Quả mâm xôi là một loại trái cây giàu chất xơ

Quả mọng là các siêu sao dinh dưỡng - không chỉ có chất chống oxy hóa có thể có lợi cho việc ngăn ngừa viêm, như Harvard lưu ý, mà chúng còn chứa đầy chất xơ. Điều gì làm cho quả mâm xôi rất đặc biệt? Chúng là một trong những quả mọng đóng gói nhiều nhất.

Moore cho biết, mâm xôi và quả mâm xôi đứng đầu danh sách của tôi cho các loại trái cây cao, Moore nói. Họ có khoảng 8 g chất xơ trên mỗi cốc, theo USDA, khoảng 28 phần trăm của DV. Và họ thêm hương vị ngọt ngào vào sinh tố và đồ ăn nhẹ, thì Moore Moore cho biết thêm.

Rắc chúng lên sữa chua cho bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ cung cấp năng lượng cho bạn trong buổi sáng của bạn.

Liên quan: 10 thực phẩm lành mạnh tăng cường năng lượng10 Healthy Foods That Boost Energy

270

Lâu lúa mì là một bổ sung đơn giản để làm cho hầu hết các bữa ăn trở nên nhiều hơn

Sakimura cho biết, sợi không hòa tan trong cám lúa mì có thể giúp di chuyển mọi thứ theo đường GI của bạn, vì vậy nó có thể là một thành phần hữu ích cho những người đấu tranh với táo bón không thường xuyên, Sakimura nói. Tuy nhiên, hãy nhớ thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn dần dần và uống nhiều nước để tránh bất kỳ sự khó chịu tiêu hóa nào, cô nói thêm.

Nó rất dễ dàng để kết hợp cám lúa mì. Đây có thể là một cách tốt để tăng chất xơ, bằng cách rắc nó vào sinh tố hoặc lên ngũ cốc, hoặc thêm vào các món nướng, theo McMordie. Lâu lúa mì có 6 g chất xơ mỗi cốc, theo USDA, khoảng 21 phần trăm của DV.

271

Bột yến mạch là một loại thực phẩm chất xơ cao cổ điển, dễ dàng lên nhạc jazz

Và nếu bạn muốn quay trở lại những điều cơ bản với một loại thực phẩm giàu chất xơ cổ điển, hãy xem xét yến mạch: một cốc yến mạch thô cung cấp 4 g chất xơ trên mỗi cốc, trên USDA, là 14 phần trăm của DV của bạn. Món ăn nhiều chất xơ yêu thích của tôi là bột yến mạch-& nbsp; Tôi ăn nó hầu hết các buổi sáng và không bao giờ cảm thấy mệt mỏi vì có quá nhiều cách để chuẩn bị nó! McMordie nói. Thêm hạt chia và quả mâm xôi cho một cú đấm giàu chất xơ thêm!

Liên quan: 8 công thức nấu ăn yến mạch sáng tạo8 Creative Oatmeal Recipes

Báo cáo bổ sung của & nbsp; Brianna Steinhilber.