Top 10 thực phẩm giàu cholesterol năm 2022

Gan tự nhiên tạo ra cholesterol, đi khắp cơ thể bằng cách sử dụng protein trong máu.Cholesterol là một khối xây dựng thiết yếu cho màng tế bào.

Bên cạnh vai trò xây dựng tế bào, cholesterol là cần thiết để sản xuất hormone, vitamin D và các chất hoạt động để tiêu hóa thực phẩm béo.

Tuy nhiên, lối sống và di truyền của một người có thể khiến cơ thể tạo ra quá nhiều cholesterol.Khi cholesterol tích tụ trong các động mạch, nó có thể chặn lưu lượng máu, có thể dẫn đến bệnh tim mạch vành, đau tim hoặc đột quỵ.

Theo chế độ ăn uống bổ dưỡng, cân bằng là một cách để giúp mức cholesterol vừa phải.

Bài viết này chi tiết về mối quan hệ giữa cholesterol và chất béo, xem xét thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao và khám phá một số thay đổi chế độ ăn uống mà một người có thể thực hiện để giảm mức cholesterol của họ.

Có hai loại cholesterol khác nhau tùy thuộc vào loại protein vận chuyển chúng qua máu.Chúng là cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL).

LDLS gửi một loại cholesterol trên khắp cơ thể.Loại cholesterol này có thể tích tụ trong các mạch máu và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.Mọi người thường gọi điều này là cholesterol xấu.

HDL, mặt khác, thu thập cholesterol LDL từ các động mạch và đưa nó trở lại gan để xử lý.Vì lý do này, mọi người thường gọi cholesterol HDL là cholesterol tốt.

Tìm hiểu thêm về sự khác biệt giữa cholesterol LDL và HDL ở đây.

Điều đáng chú ý là các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2015 2015 đã loại bỏ khuyến nghị nhằm hạn chế lượng cholesterol ăn kiêng xuống còn 300 miligam mỗi ngày.Sự hiểu biết gần đây nhất là hàm lượng cholesterol của các loại thực phẩm khác nhau không có tác động đến mức cholesterol trong máu.

Mặc dù tránh thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao vẫn có thể có lợi cho một số người, nhưng nó có thể không thực tế cho tất cả mọi người.

Thay vào đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) đề xuất ưu tiên chất béo không bão hòa so với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là phương pháp ăn kiêng hiệu quả nhất để cắt cholesterol máu.

Các loại chất béo

Nhìn chung, mọi người nên đặt mục tiêu ăn một chế độ ăn kiêng thúc đẩy mức độ cholesterol LDL thấp và mức cholesterol HDL cao.Tuy nhiên, lượng chất béo ảnh hưởng đến sự cân bằng này vì các axit béo liên kết với các tế bào gan và điều chỉnh việc sản xuất cholesterol.

Mọi người nên chú ý không chỉ vào số lượng chất béo trong chế độ ăn uống mà còn đến nơi chất béo này đến từ đâu.

• Chất béo bão hòa: Chúng chủ yếu xảy ra trong các sản phẩm thịt và sữa.Họ hướng dẫn gan sản xuất thêm cholesterol LDL. These mostly occur in meat and dairy products. They instruct the liver to produce more LDL cholesterol.
• Chất béo không bão hòa: Đây là phổ biến hơn ở cá, thực vật, hạt, hạt, đậu và dầu thực vật.Một số chất béo không bão hòa có thể giúp tăng tốc độ mà gan tái hấp thu và phá vỡ cholesterol LDL. These are more common in fish, plants, nuts, seeds, beans, and vegetable oils. Certain unsaturated fats can help increase the rate at which the liver reabsorbs and breaks down LDL cholesterol.
• Chất béo trans: Đây là những loại dầu thực vật rắn.Các nhà sản xuất thường sử dụng một quy trình nhân tạo gọi là hydro hóa để sản xuất chúng.Thực phẩm chiên, đồ nướng và thực phẩm đóng gói thường chứa chất béo chuyển hóa. These are solid vegetable oils. Manufacturers normally use an artificial process called hydrogenation to produce them. Fried foods, baked goods, and packaged foods often contain trans fats.

Tìm hiểu thêm về các loại chất béo khác nhau ở đây.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL và giảm mức cholesterol HDL.Vì lý do này, lượng chất béo trans cao cũng là một yếu tố nguy cơ cho một loạt các biến chứng sức khỏe.

Một đánh giá tài liệu năm 2015 cho thấy sự gia tăng năng lượng 2% từ chất béo chuyển hóa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng 25% và tăng 31% nguy cơ tử vong do tình trạng này.

Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa tăng lượng chất béo chuyển hóa và tăng tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân ở Hoa Kỳ và Trung Quốc.

Cấm hàm lượng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm đã được chứng minh là tích cực.Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc giảm 6,2% trong việc nhập viện vì đau tim và đột quỵ ở các quận New York với lệnh cấm chất béo chuyển hóa.

AHA khuyên giảm lượng chất béo bão hòa xuống không quá 6% tổng số lượng calo hàng ngày.

Nó cho thấy hạn chế lượng thức ăn sau đây để đạt được điều này:

• Thịt bò béo
• cừu
• thịt lợn
• Gia cầm với da
• Lard và rút ngắn
• Các sản phẩm sữa làm từ sữa nguyên chất toàn phần hoặc giảm
• Dầu thực vật bão hòa, như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ

Tránh chất béo chuyển hóa cũng rất quan trọng.Một số thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm:

• bánh quy đóng gói, bánh, bánh rán và bánh ngọt
• khoai tây chiên và bánh quy giòn
• Thực phẩm chiên thương mại
• Hàng hóa bánh có chứa rút ngắn
• Bơ bỏng ngô
• Các sản phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần

Cholesterol trong thực phẩm

Du lịch máu hấp thụ cholesterol trong chế độ ăn uống kém và ít ảnh hưởng đến mức cholesterol sau vài giờ.

Một người có thể muốn tránh các thực phẩm sau do hàm lượng chất béo và natri bão hòa của chúng:

• thịt đỏ
• xúc xích
• Thịt lợn muối xông khói
• Thịt nội tạng, như thận và gan

Tìm hiểu thêm về những thực phẩm nào có thể giúp giảm cholesterol ở đây.

Điều quan trọng cần lưu ý là theo chế độ ăn hoàn toàn không có chất béo có thể có tác dụng có hại.Ví dụ, không bao gồm chất béo có thể làm giảm sự phát triển thời thơ ấu và chức năng não, theo một nghiên cứu cũ.

Việc chọn chất béo lành mạnh có thể giúp một người giảm mức cholesterol LDL trong khi quản lý mức cholesterol HDL của họ.

Chất xơ

Sợi rất quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh và có mặt dưới hai dạng chính: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan là điều cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa.Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong máu và giúp loại bỏ nó qua phân.Loại sợi này có thêm lợi ích là giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Một số tùy chọn sợi thân thiện với cholesterol để xem xét bao gồm:

• các loại hạt, hạt và các loại đậu
• yến mạch và cám yến mạch
• Chia và hạt lanh mặt đất
• Đậu
• lúa mạch
• psyllium
• những quả cam
• quả việt quất
• bắp cải Brucxen

Dầu thực vật tự nhiên phi tràng cũng thân thiện với cholesterol do hàm lượng axit béo không bão hòa của chúng.Những loại dầu này bao gồm dầu ô liu, dầu bơ, dầu canola và dầu nghệ tây.

Mọi người cũng có thể thấy có lợi khi chọn cắt thịt nạc hơn, lựa chọn các phần nhỏ hơn và chọn sữa và sữa chua ít chất béo hoặc không có chất béo.

Phương pháp nấu ăn cụ thể có thể thay đổi hàm lượng chất béo bão hòa trong một bữa ăn.Một số điều chỉnh dễ dàng để thực hiện các thói quen nấu ăn bao gồm:

• Sử dụng giá để thoát chất béo khi nướng, nướng hoặc nướng thịt hoặc thịt
• sử dụng rượu thay cho nhỏ giọt chất béo vào thịt nếm
• nướng thịt hoặc nướng thịt thay vì chảo rán chúng
• Cắt bỏ tất cả chất béo có thể nhìn thấy từ thịt và loại bỏ da khỏi gia cầm, trước khi nấu ăn
• lướt qua lớp mỡ trên cùng sau khi súp đã được làm lạnh

Kết hợp các kỹ thuật cắt cholesterol này với chế độ ăn cân bằng, dựa trên thực vật và thói quen tập thể dục bền vững có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thúc đẩy một cuộc sống lành mạnh hơn.

Cholesterol là một chất giống như chất béo mà cơ thể tạo ra một lượng tối ưu.Hạn chế thực phẩm có chứa chất béo trans và không bão hòa có thể là một cách hiệu quả để quản lý một mức cholesterol.

Thực phẩm cao cholesterol và các loại chất béo này bao gồm thịt đỏ, gia cầm với da và các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo.

Tiêu thụ chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất xơ, trái cây và rau quả, và nguồn protein nạc có thể giúp một người duy trì mức cholesterol tối ưu và thúc đẩy sức khỏe nói chung.