Top 10 thực phẩm giàu vitamin k2 nhất năm 2022

Vitamin K là thành phần cần thiết giúp máu đông, giúp điều chỉnh hàm lượng canxi trong máu, tăng trao đổi chất ở xương và điều hòa tim mạch. Vậy làm thế nào để bổ sung vitamin K cho cơ thể? MarryBaby mách mẹ top những thực phẩm giàu vitamin K cho mẹ và bé.

Vitamin K là gì?

Vitamin K thực chất là một nhóm hợp nhất, trong đó quan trọng nhất là vitamin K1 và K2.

• Vitamin K1 có nhiều trong rau lá xanh và các loại rau củ khác.
• Vitamin K2 chủ yếu có trong thịt, phô mai, trứng và còn được tổng hợp bởi vi khuẩn (thực phẩm lên men).

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu, ngăn chặn tình trạng xuất huyết không thể cầm máu.

Vitamin K cũng tốt cho sự phát triển khỏe mạnh của xương, tuy nhiên vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu.

Dấu hiệu cơ thể thiếu hụt vitamin K

Triệu chứng cơ bản nhất chính là chảy máu nhiều, máu khó đông không chỉ ở những vết thương ngoài da mà cả dưới da, chẳng hạn:

• Bạn dễ bị bầm.
• Xuất hiện cục máu đông nhỏ dưới móng.
• Xuất huyết ở những màng nhầy bên trong cơ thể.
• Phân có màu đen (giống nhựa đường) và đôi khi có máu trong phân.

Đối với trẻ sơ sinh, dấu hiệu thiếu hụt vitamin K thể hiện qua việc bé bị:

• Chảy máu ở nơi cắt dây rốn
• Chảy máu ở da, mũi, đường tiêu hóa và những nơi khác
• Chảy máu ở dương vật nếu bé đã được cắt bao quy đầu
• Xuất huyết não bất thường, rất nguy hiểm và có thể đe dọa tính mạng.

Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và người lớn phải nạp bao nhiêu vitamin K mỗi ngày?

• Trẻ từ 0-6 tháng: cần bổ sung 2 microgram/ngày (qua sữa)
• Trẻ từ 7-12 tháng: cần bổ sung 2,5 microgram/ngày
• Trẻ từ 1-3 tuổi: cần 30 microgram/ngày
• Trẻ từ 4-8 tuổi: cần 55 microgram/ngày
• Trẻ từ 9-13 tuổi: cần 60 microgram/ngày
• Trẻ từ 14-18 tuổi: cần 75 microgram/ngày
• Phụ nữ từ 19 tuổi: cần 90 microgram/ngày
• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: cần 120 microgram/ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú (dưới 19 tuổi): cần 75 microgram/ngày
• Phụ nữ mang thai và cho con bú (từ 19-50 tuổi): cần 90 microgram/ngày

Cơ thể có dễ thiếu hụt vitamin K không?

Hiếm có người trưởng thành nào bị thiếu hụt vitamin K vì hầu hết thực phẩm chúng ta ăn đã giúp bổ sung đủ vitamin K1. Còn vitamin K2 là do cơ thể tự tổng hợp. Cơ thể cũng có khả năng tự tái chế vitamin K. Tuy nhiên, việc thiếu hụt vitamin K có thể xảy ra ở một số trường hợp sau:

• Uống nhiều thuốc chống đông máu (như warfarin) khiến máu bị loãng, do cơ thể không tổng hợp đủ protein giúp máu đông.
• Uống kháng sinh: Một số loại kháng sinh khiến cơ thể tổng hợp ít vitamin K hoặc vitamin K trở nên kém hiệu quả.
• Cơ thể kém hấp thu chất béo do mắc bệnh xơ nang hoặc celiac (khiến cơ thể không dung nạp gluten). Rối loạn trong ruột hoặc đường mật (ở gan, túi mật, ống mật) cũng khiến cơ thể kém hấp thu chất béo.

Trẻ sơ sinh bị thiếu hụt vitamin K chủ yếu do:

• Sữa mẹ quá ít vitamin K
• Vitamin K không được vận chuyển đầy đủ từ nhau thai sang em bé
• Gan của trẻ sơ sinh không sử dụng vitamin K hiệu quả
• Trẻ không tự sản xuất được vitamin K2 trong những ngày đầu đời.

Tóm lại, việc thiếu hụt vitamin K đã hiếm, việc dư thừa vitamin K lại không hề gây hại gì cho sức khỏe. ”Không bổ ngang cũng bổ dọc”, những loại thực phẩm giàu vitamin K thì cũng rất giàu các dưỡng chất khác, vì thế bạn hãy tích cực bổ sung các thực phẩm sau nhé.

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại rau giàu vitamin K

• Kale
• Cải bẹ xanh
• Cải cầu vồng
• Cải rổ
• Rau dền
• Mùi tây
• Rau chân vịt (rau bó xôi, rau bina)
• Bông cải xanh
• Cải Brussel
• Bắp cải

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại trái cây giàu vitamin K

• Mận khô
• Kiwi
• Bơ
• Mâm xôi đen
• Việt quất xanh
• Lựu
• Quả phỉ
• Cà chua
• Nho
• Quả lý chua đỏ

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại thịt giàu vitamin K

• Gan bò
• Sườn lợn
• Thịt gà
• Pate gan ngỗng
• Thịt ba rọi
• Thịt bò xay
• Gan lợn
• Ức vịt
• Thận bò
• Gan gà

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 loại đậu và hạt giàu vitamin K

• Đậu đũa
• Đậu Hà Lan
• Đậu nành
• Giá đỗ
• Hạt điều
• Đậu thận đỏ
• Hạt phỉ
• Hạt thông
• Hạt bồ đào
• Hạt óc chó

Thực phẩm giàu vitamin K: 10 chế phẩm từ sữa giàu vitamin K

• Phô mai cứng
• Phô mai Jarlsberg
• Phô mai mềm
• Phô mai Edam
• Phô mai xanh
• Lòng đỏ trứng
• Cheddar
• Sữa nguyên chất
• Bơ
• Kem

Ngoài các thực phẩm trên thì cá cũng rất giàu vitamin K, chẳng hạn cá hồi hay cá ngừ. Tôm cũng có chứa hàm lượng ít vitamin K.

Hàm lượng vitamin K thu giữ được tùy thuộc vào cách bạn chế biến thực phẩm. Thực phẩm đông lạnh thường tập trung nhiều vitamin K hơn thực phẩm tươi, vì lúc này thực phẩm đã mất bớt nước nên vitamin cô đọng lại. Tuy nhiên, tùy vào khẩu vị, nếu thích ăn chín uống sôi thì bạn cứ nấu chín các loại rau củ cho dễ ăn, dễ tiêu.

Trẻ sơ sinh thiếu hụt vitamin K là một vấn đề khá nghiêm trọng, do đó bạn hãy cho bé đi khám và làm theo lời khuyên của bác sĩ. Mẹ nhớ bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K để có sữa tốt cho con bú nhé. Chúc mẹ và bé khỏe mạnh.

Xuân Thảo

Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

https://www.healthline.com/health/vitamin-k-deficiency#causes https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-ways-to-get-vitamin-k https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-vitamin-k#1

Vitamin K đề cập đến một nhóm vitamin hòa tan trong chất béo có liên quan đến sức khỏe tim mạch, tuổi thọ và các lợi ích khác. Nó cũng cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như đông máu, phát triển xương và bảo vệ chống lại bệnh tim.

Hai loại vitamin K phổ biến nhất bao gồm Vitamin K1 và Vitamin K2. & NBSP;

Vitamin K1 chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau xanh và chiếm phần lớn các nguồn vitamin K trong chế độ ăn uống của con người.

Vitamin K2 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt lợn và phô mai. Nó cũng có sẵn trong một số thực phẩm lên men như Natto, dưa cải bắp, dưa chua và rau ngâm.

Tại sao bạn cần vitamin K

Vitamin K chủ yếu được biết đến với vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp ngăn ngừa chảy máu quá nhiều. Những người bị rối loạn đông máu hoặc dùng thuốc làm loãng máu nên theo dõi lượng vitamin K.

Nhận đủ vitamin K trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể góp phần vào sức khỏe của tim. Điều này là do vitamin K ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong các động mạch của bạn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Giống như canxi, vitamin K có liên quan đến sức khỏe xương. Ăn nhiều vitamin K có thể làm giảm nguy cơ gãy xương, trong khi thiếu vitamin K có thể dẫn đến các vấn đề chảy máu. Adequate intake of vitamin K can reduce the risk of bone fractures, while deficiency in vitamin K can lead to bleeding problems.

Lượng vitamin K được khuyến nghị phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác. Số lượng được đề nghị cho nam và nữ trưởng thành lần lượt là 120 mcg và 90 mcg.

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin K để xem xét thêm vào bữa ăn của bạn.

cải xoăn

Một cốc cải xoăn nấu chín cung cấp 544 mcg vitamin K.

Kale là một màu xanh lá cây sẫm màu đã được dán nhãn là một siêu thực phẩm vì nó là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên mỗi calo. Nó có ít calo, chất béo và carbohydrate, làm cho nó trở thành một nguồn vitamin và khoáng chất phổ biến cho các loại chế độ ăn kiêng khác nhau.

Cooking Kale sẽ giảm khối lượng và cho phép bạn ăn nhiều hơn cho mỗi khẩu phần, mặc dù bạn cũng có thể tiêu thụ cải xoăn thô cho hàm lượng vitamin K. & NBSP;

Bắp cải Brucxen

Một cốc mầm Brussels nấu chín chứa 285 mcg vitamin K.

Rau mầm Brussels là những loại rau họ cải, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin K. Chúng có thể có tiếng xấu ở trẻ em, nhưng mọi người thường ngạc nhiên bởi hương vị ngon miệng. & NBSP;

Một cách dễ dàng để kết hợp mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn là cắt chúng mỏng cho món salad hoặc nướng chúng cho một món ăn ngon.

Bông cải xanh

Một cốc mầm Brussels nấu chín chứa 285 mcg vitamin K.

Rau mầm Brussels là những loại rau họ cải, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin K. Chúng có thể có tiếng xấu ở trẻ em, nhưng mọi người thường ngạc nhiên bởi hương vị ngon miệng. & NBSP;

Một cách dễ dàng để kết hợp mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn là cắt chúng mỏng cho món salad hoặc nướng chúng cho một món ăn ngon.

Một cốc mầm Brussels nấu chín chứa 285 mcg vitamin K.

Rau mầm Brussels là những loại rau họ cải, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin K. Chúng có thể có tiếng xấu ở trẻ em, nhưng mọi người thường ngạc nhiên bởi hương vị ngon miệng. & NBSP;

Một cách dễ dàng để kết hợp mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn là cắt chúng mỏng cho món salad hoặc nướng chúng cho một món ăn ngon.

Một cốc mầm Brussels nấu chín chứa 285 mcg vitamin K.

Rau mầm Brussels là những loại rau họ cải, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin K. Chúng có thể có tiếng xấu ở trẻ em, nhưng mọi người thường ngạc nhiên bởi hương vị ngon miệng. & NBSP;

Một cách dễ dàng để kết hợp mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn là cắt chúng mỏng cho món salad hoặc nướng chúng cho một món ăn ngon.

Bông cải xanh

Một cốc mầm Brussels nấu chín chứa 285 mcg vitamin K.

Rau mầm Brussels là những loại rau họ cải, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin K. Chúng có thể có tiếng xấu ở trẻ em, nhưng mọi người thường ngạc nhiên bởi hương vị ngon miệng. & NBSP;

Một cách dễ dàng để kết hợp mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn là cắt chúng mỏng cho món salad hoặc nướng chúng cho một món ăn ngon.

Bông cải xanh

Một cốc mầm Brussels nấu chín chứa 285 mcg vitamin K.

Rau mầm Brussels là những loại rau họ cải, giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, bao gồm cả vitamin K. Chúng có thể có tiếng xấu ở trẻ em, nhưng mọi người thường ngạc nhiên bởi hương vị ngon miệng. & NBSP;

Một cách dễ dàng để kết hợp mầm Brussels vào chế độ ăn uống của bạn là cắt chúng mỏng cho món salad hoặc nướng chúng cho một món ăn ngon.

Collard Greens

Một cốc rau xanh collard nấu chín chứa 609 mcg vitamin K.

Giống như các loại rau xanh khác, Collards là một trong những nguồn vitamin K. phong phú nhất, may mắn, Collard Greens là một cách ngon miệng để ăn nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này. & NBSP;

Collard Greens cũng là một nguồn carotenoids tuyệt vời như lutein, beta-carotene và zeaxanthin, có khả năng chống oxy hóa ấn tượng.

Rau chân vịt

Một cốc rau bina nấu chín chứa 1.020 mcg vitamin K.

Đây là số lượng được khuyến nghị cho đàn ông và phụ nữ trưởng thành, khiến rau bina trở thành một trong những nguồn vitamin K.

Vì rau bina nấu xuống, rất dễ ăn nhiều rau bina và tận dụng hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của nó.

Rau bina cũng là một nguồn protein từ thực vật tuyệt vời cho người ăn chay và người ăn chay.

Turnip Greens

Một cốc rau xanh nấu chín chứa 531 mcg vitamin K.

Bánh mì củ cải có vị đắng khi tiêu thụ thô nhưng nó trở nên nhẹ hơn một khi đã nấu chín. Thử một số công thức nấu ăn xanh củ cải là xứng đáng vì loại rau màu xanh lá cây này chứa hơn hai lần lượng vitamin K được khuyến nghị mỗi ngày.

Nó cũng là một nguồn phong phú của các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, canxi, mangan, kali, v.v.

Một từ từ rất

Màu xanh lá cây màu tối là một trong những nguồn vitamin K. Các loại thực phẩm khác có nhiều vitamin K bao gồm các loại trái cây như trái cây và rau quả như măng tây, bông cải xanh, v.v.

Vì vitamin K có liên quan đến sức khỏe tim mạch, sức mạnh xương và các lợi ích sức khỏe khác, nên nên tiêu thụ thực phẩm cao trong chất dinh dưỡng này. Để hấp thụ tối đa, kết hợp các nguồn vitamin K với chất béo lành mạnh.

Thực phẩm nào có nhiều vitamin K2 nhất?

Những loại rau nào có nhiều K2 nhất?

Những loại trái cây có vitamin K2?

Trứng có cao trong K2 không?