1 ngày nên tập thể dục bao nhiêu lần?
Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành ba buổi tập nhỏ một ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 10 phút mỗi buổi tập nhỏ.
Show Theo Popsugar, các chuyên gia khuyến nghị tập thể dục 30 phút 5 ngày mỗi tuần để giữ gìn sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân, có thể tăng lên 50-60 phút mỗi ngày chia ra 5-6 lần mỗi tuần, trong đó 3 ngày tập cardio, 2 ngày tập vừa phải và một ngày tập nhẹ nhàng. Ảnh: mylady.gr. Trong trường hợp thời gian hạn hẹp, bạn có thể tập 2 lần một ngày. Lưu ý thực hiện 2 dạng bài tập khác nhau, ví dụ như tập chạy buổi sáng và luyện yoga buổi tối. Hãy theo dõi các cơ nào đã được tác động bởi bắt một loại cơ làm việc nhiều lần trong ngày sẽ dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, chấn thương và gây nhàm chán. Quan trọng hơn, đừng quên nghỉ ngơi. Điều này là cần thiết để cơ bắp phục hồi và củng cố. Bạn có thể tăng thời lượng luyện tập hàng ngày thêm 2 tiếng nếu đang luyện tập cho một kỳ thi hoặc sự kiện. Tuy nhiên, hãy dừng lại ngay và điều chỉnh cường độ tập nếu cảm thấy cơ thể uể oải, chóng mặt và buồn nôn. Tốt nhất chỉ nên tập 30-90 phút mỗi lần. Cuối cùng, hãy nhớ nạp đủ dinh dưỡng. Tập luyện 2 lần một ngày đốt cháy nhiều calo hơn và bạn sẽ cần bổ sung protein cùng tinh bột. Ai cũng biết là nên tập thể dục thường xuyên nhưng cụ thể “thường xuyên” là bao nhiêu lần một tuần? Bài viết này sẽ hướng dẫn về tần suất tập cardio và tập thể hình phù hợp cho mục đích giảm cân và tăng cơ. Tần suất nên tập cardio và tập thể hình mỗi tuần sẽ tùy thuộc vào tốc độ giảm cân mà bạn muốn. Tuy nhiên, theo khuyến nghị thì mỗi người không nên giảm quá 1kg mỗi tuần. Để giảm cân thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo, có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào mỗi ngày. Điều chỉnh chế độ ăn uống là một phương pháp giảm cân hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhưng để có hiệu quả cao nhất và duy trì cân nặng sau giảm thì phải kết hợp với tập thể dục. Nói chung, để giảm cân thì sẽ cần tập luyện ít nhất 4 đến 5 buổi mỗi tuần nhưng điều này còn tùy thuộc vào số cân nặng cần giảm. Ban đầu nếu chưa quen thì chưa cần tập nhiều như vậy mà chỉ cần tập 2 hoặc 3 buổi mỗi tuần rồi sau đó tăng dần lên cho đến khi có thể tập 5 buổi. Để có hiệu quả cao nhất thì nên kết hợp cả tập cardio và tập thể hình. Tập thể hình, ví dụ như tập tạ, sẽ giúp tăng khối lượng cơ. Các cơ phát triển sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi ở trạng thái nghỉ ngơi. Tập cardio (cardiovascular) là hình thức tập luyện làm tăng nhịp tim và thúc đẩy sự tuần hoàn máu. Các bài tập cardio không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn có những tác dụng khác như:
Để giảm cân, bạn có thể tham khảo tần suất tập cardio và tập thể hình dưới đây: Tập cardioBạn có thể chọn:
Hoặc cũng có thể kết hợp cả hai mức cường độ. Ví dụ, 2 ngày tập cường độ vừa xen kẽ với 2 ngày tập cường độ cao. Nên chọn phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy được lượng calo tối đa và tiết kiệm thời gian. Tập thể hìnhNên tập thể hình từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần. Nên tập đầy đủ các nhóm cơ chính trong cơ thể bằng cách kết hợp các bài tập như tập tạ, squat, deadlift, lunge, chống đẩy, plank, gập bụng, sit-up,… Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện giảm cân thì cần thực hiện theo các nguyên tắc sau:
Để tăng khối lượng cơ thì cần tập cardio và tập thể hình một cách cân bằng. Tập quá nhiều và cường độ quá nặng sẽ dễ dẫn đến kiệt sức và mất cơ. Mặt khác, nếu tập quá ít và cường độ quá thấp thì hiệu quả đạt được không cao. Tập cardioNên tập cardio 2 - 3 buổi mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên có cường độ cao và trong thời gian ngắn, chẳng hạn như tập HIIT 25 phút. Tập thể hìnhCần tập tạ ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Cách sắp xếp các bài tập và số ngày tập thể hình sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại. Dưới đây là một số điều cơ bản về tập thể hình mà bạn cần biết cùng với một vài ví dụ về bài tập. Trước hết, bạn có thể tham khảo lịch tập trong bảng sau: Trình độSố buổi tậpNgười mới bắt đầu (mức độ dễ)2 đến 3 buổi mỗi tuần (mỗi buổi tập toàn thân)Đã tập một thời gian (mức độ vừa)3 đến 4 buổi mỗi tuần (chia theo nhóm cơ hoặc phần trên/phần dưới cơ thể)Thường xuyên tập (mức độ khó)4 đến 5 buổi mỗi tuần hoặc nếu tập cường độ cao thì có thể tập 3 buổi và nghỉ 1 buổiNếu có thể tập thể hình 4 ngày một tuần thì nên chia ra tập phần trên và phần dưới cơ thể vào những ngày riêng biệt, ví dụ: Ngày trong tuầnPhần cơ thể cần tậpThứ HaiThân trênThứ BaThân dướiThứ TưNghỉ hoặc tập cardioThứ NămThân trênThứ SáuThân dướiThứ BảyNghỉ hoặc tập cardioChủ nhậtNghỉ hoặc tập cardioNếu như vẫn tập đều đặn mà không tăng cơ như mong muốn thì có thể bạn đang ở trong giai đoạn “chững”. Khi tập cùng một bài tập và sử dụng mức tạ không đổi trong một khoảng thời gian dài thì hiệu quả sẽ giảm đi hoặc không còn hiệu quả nữa, dẫn đến cơ thể gần như không có sự thay đổi. Để tiếp tục tăng cơ thì cần phải điều chỉnh chế độ tập, ví dụ như:
Khi tập thể hình để tăng cơ thì phải có thời gian nghỉ giữa các buổi tập, thường là 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần. Thực hiện cùng một lượng bài tập ngày này qua ngày khác sẽ gây cản trở sự phục hồi và dẫn đến mất cơ theo thời gian. Nếu không muốn nghỉ hoàn toàn thì có thể tham gia lớp yoga hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng để giãn cơ. Tóm tắt bài viếtTập cardio và tập thể hình đều đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và tăng khối lượng cơ. Nên kết hợp cả hai và tập một cách cân bằng để đạt được hiệu quả cao nhất. Nên tập thể dục bao nhiêu lần 1 ngày để giảm cân?Theo Popsugar, các chuyên gia khuyến nghị tập thể dục 30 phút 5 ngày mỗi tuần để giữ gìn sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân, có thể tăng lên 50-60 phút mỗi ngày chia ra 5-6 lần mỗi tuần, trong đó 3 ngày tập cardio, 2 ngày tập vừa phải và một ngày tập nhẹ nhàng.
Nên tập thể dục bao nhiêu tiếng 1 ngày?Về mặt sức khỏe, các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Kết hợp các hoạt động hàng ngày, tập luyện chính thức và chơi thể thao để có được bài tập chuyển hóa tim mạch cần thiết cho sức khỏe.
Nên tập thể dục bao nhiêu lần 1 tuần?Thời gian khuyến nghị phụ thuộc vào loại hình luyện tập, với tập luyện vừa phải thì 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày mỗi tuần; tập luyện cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần.
Ngày nào cũng tập thể dục có tốt không?Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không biết tập đúng cách, bạn có thể phải đối mặt với nhiều nguy cơ liên quan đến sức khỏe. Không những làm cho chúng ta khỏe khoắn, tập thể dục còn có công dụng giúp giảm stress, giúp cuộc sống trở nên lạc quan và tự tin hơn.
|