10 bài tập đốt cháy chất béo hàng đầu năm 2022

Có nhiều phương pháp giúp chị em loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Trong đó phải kể đến bộ môn aerobic. Ngoài việc hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vòng bụng, tập aerobic còn giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất toàn diện. Bạn đang tự ti vì vòng eo bánh mì của mình, đừng bỏ qua 10 bài tập dưới đây nhé.

Aerobic là gì?

Dịch từ tiếng Anh, aerobic có nghĩa là thể dục nhịp điệu. Aerobic bao gồm những bài tập thể chất làm tăng nhịp tim kết hợp những bài tập kéo giãn, rèn luyện sức khỏe. Bộ môn này tốt cho tim, gan, phổi, hệ tuần hoàn, hệ bài tiết…

Aerobic là hoạt động trao đổi hiếu khí. Hiểu đơn giản, đây là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate, axit amin và chất béo với sự hiện diện của oxy. Quá trình đó sẽ tập trung vào việc đốt cháy đường, protein, chất béo để tạo thành năng lượng. Aerobic thiên về những bài tập yêu cầu độ bền cao. Người tập sẽ thực hiện từng thao tác một cách nhịp nhàng, mọi chi chuyển có sự phối hợp trong một bài tập.

(Aerobic có nghĩa là thể dục nhịp điệu)

Lợi ích của việc tập luyện Aerobic

Nhiều quốc gia trên thế giới khuyến khích người dân luyện tập bộ môn này để duy trì dẻo dai, đẩy nhanh tốc độ lưu thông máu, tăng sự linh hoạt trên cơ thể. Có thể bạn chưa biết hết những lợi ích mang lại từ bộ môn này.

• Tăng cường trí nhớ: Vì những bài tập yêu cầu đúng, nhanh nên không dễ với những ai mới tập. Thường thì trong một buổi, người tập sẽ ghi nhớ để thực hiện lại chuỗi liên hoàn các hoạt động theo một quy trình nhất định. Mọi bộ phận trên cơ thể sẽ được vận động. Nhờ đó, não bộ tăng cường khả năng ghi nhớ, phản xạ.

(Aerobic giúp cải thiện trí nhớ vượt trội)

• Duy trì thể lực ổn định: Khi chưa quen, người tập sẽ thấy đau mỏi, ê ẩm xương khớp. Tình trạng đó sẽ chấm dứt nếu bạn đều đặn luyện tập từ 10 ngày trở lên. Khi các cơ, khớp trở nên linh hoạt thì việc tập luyện trở nên dễ dàng. Thậm chí nó còn tạo cảm giác thư giãn cho người tập. Điều này lý giải cho việc nhiều chị em văn phòng "nghiền" tập luyện bộ môn này sau những giờ làm việc căng thẳng.
• Đẩy lùi nguy cơ bệnh tật: Chuyên gia thể hình đã nghiên cứu và chỉ ra lợi ích vượt trội khi luyện tập aerobic. Cơ thể những người tập ít nhất từ 3 buổi/tuần ngăn ngừa được nguy cơ loãng xương, tim mạch, huyết áp, thậm, mỡ máu…
• Giải tỏa stress và căng thẳng: Đây là lợi ích chung của nhiều bộ môn chứ không riêng gì aerobic. Sau những giờ học, giờ làm việc căng thẳng, vận động sẽ giúp năng lượng giải phóng, tâm trạng bạn sẽ phấn khởi, vui vẻ, tích cực hơn. Việc tập luyện theo nhóm, theo câu lạc bộ còn đẩy nhanh quá trình giải tỏa stress nữa đấy.

(Aerobic giải tỏa stress nhanh chóng)

• Giảm cân hiệu quả: Nhất định rồi, aerobic có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân vượt trội. Liên hoàn các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại với tốc độ nhanh dần tạo cơ hội để mỡ thừa được loại bỏ. Để hiệu quả nhanh, bạn nên kết hợp aerobic với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. The Water MAN khuyến khích khách hàng của mình tăng sử dụng rau xanh, trái cây, củ qả, giảm tối đa đồ ăn nhanh, trà sữa, đồ uống chứa cồn.

10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cấp tốc

Đừng bỏ qua 10 bài tập dưới đây nếu bạn mong muốn sở hữu một vòng 2 thon gọn. Tốt nhất, bạn nên tham khảo và luyện tập theo 10 bài tập này. Sau khi đã thành thục, chia ngày tập. Ví dụ, ngày này sẽ ba bài đầu, ngày sau sẽ 3 bài tiếp theo và lặp lại thói quen đó. 

Đứng vặn mình 

Vặn mình là động tác đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Ngoài tay, chân thì phần bụng được hoạt động linh hoạt. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những chị em có "eo bánh mì" hay những chị em mới sinh em bé xong.  

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, tay thả lỏng, chân rộng bằng vai

• Hai tay đưa lên cao hướng lên trời

• Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao cao, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc

• Thực hiện với chân ngược lại. Lặp lại động tác từ 30-60 lần.

(Tư thế văn mình trong Aerobic)

Lắc hông

Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời gian ngắn khoảng 3 - 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung tác động vào vòng 2 nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân độ rộng của vai

• 2 tay chống lên hông 

• Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông 

• Sau đó đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông 

• Tập động tác này trong khoảng 5 phút

(Tư thế lắc hong trong Aerobic)

Giật bụng

Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Đồng thời bài tập này còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai

• Dùng lực mạnh giật bụng co lại 

• Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau

• Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt 

• Có thể tập luyện động tác này trong 15 - 20 phút 

(Tư thế giật bụng trong aerobic)

Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người. Nó tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 phút 

• Sau đó, giữ người tư thế thẳng 

• Chạy nâng cao đùi tại chỗ. Đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp 

• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút

(Tư thế chạy nâng cao đùi tại chỗ)

Nhảy đá chân sang hai bên

Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái 

• Hai tay chống vào eo 

• Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái. Lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước 

• Đôi chân trái làm trụ và đá chân phải 

• Tập liên tục trong khoảng 5 phút 

(Tư thế nhảy đá chân sang hai bên)

Nhảy bật cao kết hợp squat

Đây là sự kết hợp tuyệt vời giữa nhảy bật cao và tư thế squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại 3 săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững

• Tiếp theo, nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu. Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.

• Tập liên tục động tác này 20 - 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp

(Tư thế squat kết hợp bật nhảy)

Bật nhảy 

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi thì bài tập này là lựa chọn thông minh nhất, Khi bật nhảy sẽ cần sự vận động của hầu hết các cơ đặt biệt là đùi, bụng và vai. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thả lỏng, 2 chân trụ vững rộng bằng vai

• Trọng lượng cơ thể tập trung xuống chân, nhún người nhẹ lấy đà bật nhảy, 2 tay hơi cơ di chuyển về trước ngực 

• Tiếp đất hai chân hơi chùng xuống để lấy thăng bằng

• Thực hiện động tác trên khoảng 20 lần trong 8 – 10 phút 

(Tư thế bật nhảy)

Step jack

Step jack không khó tập nhưng lại có những lợi ích quan trọng làm máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên các vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc dẫn đến giảm mỡ toàn thân. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng 

• Bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao 

• Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu 

• Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái 

• Tập động tác này trong khoảng 7 – 10 phút 

Nhảy sang hai bên 

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy, giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng cường sức khỏe. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay nắm đấm nhẹ 

• Chùn chân trái nhảy toàn thân sang bên trái

• Thực hiện tương tự với chân còn lại

• Luyện tập động tác trên 5 – 6 phút 

Nhảy với tay và chân vắt chéo 

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập thể dục thẩm mỹ khó  cường cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu. Vì vậy, nó làm nóng cơ thể cực nhanh đốt cháy lượng mỡ ở bụng hiệu quả 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất

• Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải 

• Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp 

Lưu ý gì trong khi tập aerobic giảm mỡ

Để tối ưu hiệu quả của các bài aerobic giảm mỡ bụng eo thon, bạn cần chú ý một số điểm sau:

• Nên luyện tập buổi sáng, trước khi ăn. Vì khi này, phần mỡ tích tụ sẽ giải phóng để cơ thể tiếp tục hoạt động. 

• Phối kết hợp nhiều bài tập với nhau, từ chậm tới nhanh. Tập đều đặn mỗi ngày.

• Bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau tập. Hành động này giúp năn ngừa nguy cơ mất nước do đổ nhiều mồ hôi khi tập. 

• Phần khởi động rất quan trọng. Hãy dành ra từ 5-10 phút để làm chúng trước khi bước vào buổi tập khắt khe.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người tập aerobic

Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đồng thời bổ sung chất béo tốt từ bơ, các loại hạt và Omega-3 từ cá hồi, cá mòi,... hoặc dầu cá.

Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm: trứng, thịt, cá, sữa,... hoặc có thể sử dụng Whey Protein bổ sung nguồn Protein chất lượng cao và hấp thu nhanh. Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.

Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Aerobic phân chia từng loại để phù hợp từng đối tượng. Trên đây là những bài tập cho người bắt đầu làm quen với aerobic, người tập mục đích giảm mỡ bụng. Muốn hiệu quả nhanh, bạn nên tập luyện kết hợp với ăn uống lành mạnh. Sự kiên trì của bạn sẽ đổi lại bằng những thành quả xứng đáng.

Một anh chàng trung niên cởi áo ra và nhìn vào gương. Anh ấy thấy gì?

Đó không phải là khởi đầu của một trò đùa, mặc dù những gì anh ta thấy có thể buồn cười nếu nó không buồn. Anh ta nhìn thấy một cơ thể blubbery, hay còn gọi là kết quả của cha cha, kết quả của quá nhiều bàn làm việc, quá ít giấc ngủ và quá ít thời gian để làm bất cứ điều gì khác. Nó có tất cả các sản phẩm của áp lực giữa sự nghiệp, lối sống ít vận động, dinh dưỡng kém và (thường) làm cha.

Hầu hết các chàng trai phản ứng với một phần giữa đột ngột (nếu họ làm gì cả) bằng cách mua một thiết bị bánh xe chuột hamster quá đắt tiền, sớm trở thành một giá trang trí quần áo đắt tiền. Hoặc họ kéo một số giày chạy bộ và đi ra ngoài để chạy bộ. Dù bằng cách nào, họ đã quyết tâm giảm một số cân và có được hình dạng thông qua đào tạo tim mạch.

Đây là một kế hoạch tồi.

Đối với người mới bắt đầu, hầu hết các chàng trai hông đều bị khóa vì không hoạt động. Do đó, việc đập vỉa hè với các mô hình chuyển động không phù hợp sẽ chỉ thiết lập chúng cho rối loạn chức năng và đau cơ hơn. Thêm vào đó, một khẩu hiệu chạy bộ chậm chạp của Aka, một trong những người khác đang chạy bộ hoặc tạo ra một vóc dáng gầy.

Tin tốt: Bạn không cần phải trở thành một con quái vật tập thể dục để giảm cân hoặc đốt cháy chất béo. Thay vào đó, bạn cần phải cam kết với một số bài tập ngắn, cường độ cao, đốt cháy calo trong khi cũng cải thiện khả năng vận động của bạn.

Bài tập đốt cháy chất béo 15 phút: Cách hoạt động

Trong bài tập thể dục đốt cháy chất béo trong 15 phút này cho những người bận rộn, chúng tôi sẽ cố gắng tạo ra sức mạnh trụ cột của người Hồi giáo, mở ra những hông chặt chẽ đó và nhận được lợi ích tim mạch rất cần thiết. (Tin chúng tôi: Nó sẽ hiệu quả hơn nhiều so với chạy bộ.)

Chúng tôi đã thiết kế bài tập này bằng cách xen kẽ các chuyển động cơ thể và cơ thể dưới, hoặc các bài tập đẩy và kéo. Bằng cách chuyển đổi xung quanh các nhóm cơ của bạn, bạn đã giành được lốp xe ra bất kỳ cơ bắp cụ thể nào cùng một lúc. Bằng cách đó, bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn giữa các bài tập, đẩy hệ thống tim mạch của bạn khó hơn và tận dụng tối đa thời gian của bạn.

Thực hiện bài tập này như một mạch. Thực hiện tất cả sáu bài tập liên tiếp, không nghỉ ngơi. Thực hiện tổng cộng hai vòng (hoặc ba, nếu bạn có thời gian và năng lượng) điều đầu tiên vào buổi sáng, và bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và cảm thấy thành tựu trước ngày hỗn loạn của bạn.

Pete Williams là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM và là tác giả hoặc đồng tác giả của một số cuốn sách về hiệu suất và đào tạo.

Để truy cập vào các video Gear độc quyền, các cuộc phỏng vấn của người nổi tiếng, và nhiều hơn nữa, đăng ký trên YouTube!

Các phòng tập thể dục trên toàn thế giới đang mở lại, nhưng hầu hết mọi người đều bị loại bỏ bởi các hạn chế, rủi ro khác nhau và nhận ra việc không có quá nhiều thời gian để dành để tập thể dục nữa. Covid-19 đã bắt đầu một cuộc cách mạng trong ngành thể dục, và xu hướng mới là tất cả về đào tạo tại nhà. Nếu bạn sẽ theo xu hướng này, bạn sẽ cần biết một số bài tập đốt chất béo tốt nhất bạn có thể làm ở nhà.

Nhiều người bận rộn trên khắp thế giới không muốn dành hàng giờ để đi lại và xếp hàng bên ngoài phòng tập thể dục, nhưng mong muốn một cái dạ dày phẳng mạnh hơn bao giờ hết. Nếu bạn muốn tối đa hóa ít thời gian bạn phải tạo ra một buổi tập luyện giảm béo ở nhà, hãy xem các bài tập đốt béo này.

Các bài tập tốt nhất luôn luôn là những bài tập bao gồm các động tác tham gia vào nhiều nhóm cơ lớn. Bạn có thể dễ dàng thực hiện một động tác săn chắc thông thường, đơn giản và biến nó thành một thứ gì đó hiệu quả hơn mang lại cho bạn nhiều tiếng nổ nhất cho buck của bạn.

Mặc dù phải mất rất nhiều loại đào tạo khác nhau để đạt được thể dục toàn diện (tập luyện sức mạnh, tim mạch, kéo dài, v.v.), tập luyện sức mạnh cơ thể và HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao) là tốt nhất để đốt cháy mỡ cơ thể một cách nhanh chóng.

Bạn cũng cần phải tập trung vào cardio, vì vậy hãy xem kế hoạch tập luyện Cardio tại nhà đơn giản miễn phí của Lifehack, để bắt đầu.

Áp dụng khái niệm này vào các bài tập tạo nên thói quen của bạn và chúng trở thành tập luyện năng động, đốt cháy chất béo. Dưới đây là những ví dụ tốt nhất về các bài tập tiêu thụ nhiều năng lượng và don lồng yêu cầu bất kỳ thiết bị nào.

Các bài tập đốt chất béo tốt nhất ở nhà

1. Burpees

Không có tổng hợp cardio sẽ được hoàn thành mà không có burpees. Họ thách thức mọi bộ phận trên cơ thể bạn và gửi nhịp tim của bạn tăng vọt ngay lập tức. Tất cả điều này thêm vào một bài tập đốt cháy khoảng 10 calo mỗi phút [1]..

Giả sử bạn đang làm từ 10 đến 20 lần lặp lại mỗi phút, đây là một trong những bài tập đốt chất béo tốt nhất ở nhà, hoặc bất cứ nơi nào cho vấn đề đó. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng tốc độ. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không cho phép hình thức của bạn bị ảnh hưởng!

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

2. Nhảy phổi

Nếu bạn nghĩ rằng phổi cơ bản là khó khăn, bạn đã không bao giờ thử nhảy phổi trước đây. Bài tập plyometric này củng cố tất cả các cơ giống nhau, nhưng nó cũng sẽ khiến trái tim bạn đập thình thịch ngay lập tức.

Để bắt đầu, chỉ cần lao về phía trước trên chân trái của bạn khi bạn đưa cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái của bạn trở lại, khuỷu tay uốn cong ở góc 90 độ. Từ tia sáng, nhảy thẳng vào không trung khi bạn chuyển vị trí cánh tay và chân của mình, sau đó hạ cánh với cánh tay và chân đối diện phía trước. Bạn sẽ đốt cháy khoảng 12 calo mỗi phút, vì vậy bạn thực sự có thể tập luyện tốt trong một khoảng thời gian ngắn.

3. Nhảy squats

Giống như với Jump Lunges, Squats Jump thêm một yếu tố cardio vào một động tác tăng cường cơ bản. Bạn có thể thực hiện một squat trọng lượng cơ thể với hai tay thẳng ra trước mặt bạn, hoặc uốn cong với hai tay sau tai bạn. Ở dưới cùng của squat, với chiều rộng vai của bàn chân, nhảy cao nhất có thể, hạ cánh với đầu gối hơi uốn cong, sau đó ngay lập tức chìm vào squat tiếp theo của bạn.

Đây là một trong những bài tập đốt chất béo tốt nhất ở nhà vì nó đòi hỏi rất ít không gian và thời gian, và nó sẽ xây dựng sức mạnh chân và cốt lõi của bạn ngay lập tức.

4. Đẩy lên

Đẩy lên là một bài tập toàn thân dễ dàng sửa đổi và có thể được thực hiện là rất khó khăn, ngay cả đối với người tập thể dục nhiệt tình nhất. Để làm cho việc đẩy dễ dàng hơn, hãy nâng tay lên băng ghế, đối diện hoặc trên tường.

Để làm cho việc đẩy lên trở nên khó khăn hơn, hãy nâng cao bàn chân của bạn. Góc càng cao (với bàn tay của bạn trên mặt đất), bạn càng hỗ trợ nhiều hơn. Ngoài ra, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động bằng cách nâng tay lên sách, đẩy lên tay cầm hoặc một cái gì đó tương tự.

Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn cũng có thể thử các động tác đẩy plyometric, liên quan đến việc đẩy tay ra và lơ lửng trong không khí trong một khoảnh khắc trên đỉnh của cú đẩy lên. Khi nói về các bài tập đốt chất béo tốt nhất ở nhà, bài tập này có thể ở ngoài danh sách vì nó hoạt động như một bài tập thể dục toàn thân trong chính nó. & NBSP;

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

5. Những người leo núi

Những người leo núi có thể giành được giải thưởng cho hầu hết các bài tập thân thiện với du lịch vì họ không yêu cầu thiết bị và hầu như không có bất kỳ không gian nào. Mặt khác, họ cũng xứng đáng được công nhận là siêu thách thức.

Một người 150 pound có thể mong đợi đốt cháy khoảng 30 calo sau ba bộ 40 lần lặp lại. Bạn có thể dễ dàng kết hợp bất kỳ động tác nào khác này để tạo ra một bài tập đầy đủ, hoặc đơn giản là đi cho càng nhiều bộ càng tốt.

6. Nhảy giắc cắm

Sự khởi động của trường học cũ này là một hình thức cardio hiệu quả. Lợi ích chính của việc thực hiện kích thích nhảy là nó tăng nhịp tim của bạn. Bạn thở sâu hơn trong khi nhảy, mang lại oxy cho máu của bạn và cuối cùng là cho cơ bắp của bạn.

Ngoài ra, bạn cũng sẽ lắc hệ thống bạch huyết của mình và đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh [2], thúc đẩy giảm cân. Khi thử thách thêm, hãy thực hiện càng nhiều kích nhảy càng tốt trong 10 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây, sau đó lặp lại cùng một thói quen trong 20 giây và 30 giây., promoting weight loss. As extra challenge, do as many jumping jacks as possible for 10 seconds, rest for 10 seconds, then repeat the same routine for 20 seconds and 30 seconds.

Phải làm gì với những bài tập này

Mỗi một trong những bài tập đốt chất béo nói trên tại nhà đều có khả năng tiêu thụ nhiều calo. Ghép nối chúng hoặc kết hợp chúng có thể là một cách tuyệt vời để tạo ra một buổi tập luyện tại nhà hiệu quả, có chất béo.

Tôi đã huấn luyện các giám đốc điều hành, mẹ và bố bận rộn trong hơn một thập kỷ, và tìm các buổi tập luyện phòng khách sạn hiệu quả thời gian luôn là một kỹ năng của tôi. Theo kinh nghiệm của tôi với các khách hàng cực kỳ bận rộn trên toàn thế giới, ba loại thói quen cho kết quả bang-for-buck tốt nhất trong khi cũng cải thiện tỷ lệ tuân thủ (thật vô ích khi có thói quen tốt nhất nếu bạn không thực hành nó) .

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Hãy cùng khám phá một vài ví dụ:

Đi bộ hàng ngày

Đây là cơ sở giao thức đốt cháy chất béo tại nhà. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không có thói quen tập thể dục nào sẽ giúp bạn giảm cân nếu bạn không thực hiện được 10.000 bước hàng ngày.

Nếu bạn có thể ra ngoài, hãy đặt mục tiêu để có được 10.000 bước mỗi ngày. Đi bộ trong ít nhất 30 phút phục vụ như một cách tuyệt vời để xóa đầu, quản lý căng thẳng và giữ mức tăng chất béo ở mức tối thiểu.

Điều này có vẻ không giống như một vấn đề lớn, nhưng nhận được khoảng 10.000 bước mỗi ngày có thể đốt cháy tới 500 calo [3]. Lấy trong tuần, đó là 3500 calo, hoặc cùng một số lượng calo trong một pound chất béo.. Taken over the week, that’s 3500 calories, or the same number of calories in a pound of fat.

Đi bộ vào buổi sáng, trong khi thực hiện các cuộc họp trên điện thoại, sau bữa ăn, hoặc trong khi bạn nghe podcast. Thời gian đi bộ không cần phải là thời gian chết.

Tiền thưởng: Khi bạn đi dạo, ấn lưỡi vào mái miệng và thở qua mũi. Hơi thở mũi có rất nhiều lợi ích bao gồm: When you go for your walks, press your tongue against the roof of your mouth and breathe through your nose. Nasal breathing has a ton of benefits including:

• Khai thác oxy tốt hơn, có thể dẫn đến nhiều năng lượng hơn.
• Duy trì độ pH cân bằng trong cơ thể của bạn.
• Hơi thở mũi sâu có thể làm giảm hoạt động thần kinh trong hệ thống thần kinh giao cảm (phản ứng chiến đấu hoặc bay).
• Tăng oxit nitric, có thể cải thiện dòng chất dinh dưỡng vào cơ thể bạn, cải thiện xử lý chất thải và điều chỉnh huyết áp.
• Điều chỉnh cường độ tập luyện.
• Hơi thở làm tăng tốc độ mất nước, có thể tăng tốc mất nước.

Giao thức đào tạo không liên tục

Giao thức này phải là cơ sở của chương trình tập thể dục của bạn và hầu như không mất thời gian. Làm điều này mỗi ngày:

Chọn một trong những bài tập nêu trên và thực hiện nó với hình thức hoàn hảo, nhanh nhất có thể, trong 30 giây, hoàn toàn lạnh. Nếu bạn có các khớp cứng hoặc chấn thương trước đó, hãy thu nhỏ phiên bản nhảy của bài tập với trường tĩnh (ví dụ: chuyển squats nhảy với squats thông thường).

Lặp lại điều này 2-3 lần một ngày, mỗi ngày.

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄

Hãy cùng khám phá một vài ví dụ:

Đi bộ hàng ngày

Đây là cơ sở giao thức đốt cháy chất béo tại nhà. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không có thói quen tập thể dục nào sẽ giúp bạn giảm cân nếu bạn không thực hiện được 10.000 bước hàng ngày.

Nếu bạn có thể ra ngoài, hãy đặt mục tiêu để có được 10.000 bước mỗi ngày. Đi bộ trong ít nhất 30 phút phục vụ như một cách tuyệt vời để xóa đầu, quản lý căng thẳng và giữ mức tăng chất béo ở mức tối thiểu.

Nếu bạn có thể cắt 20 phút, một đến bốn lần mỗi tuần, bạn sẽ có một vụ nổ đầy mồ hôi, đầy béo với các bài tập đốt béo ở trên ở nhà, hoặc, trong trường hợp này là một khách sạn.

Để làm điều này, chọn 4 trong số các bài tập nói trên và thực hiện chúng nhanh nhất có thể trong 60 giây, sau đó nghỉ 2 phút.

Ví dụ về một cơ thể thấp hơn + ngày lõi:

• 1 phút nhảy giắc cắm, nghỉ 10 giây
• 1 phút nhảy squats, nghỉ 10 giây
• 1 phút nhảy phổi, nghỉ 10 giây
• 1 phút của những người leo núi, nghỉ 2 phút
• Lặp lại 3-4 lần

Ví dụ về phần thân trên + ngày lõi:

• 1 phút nhảy, cánh tay mở rộng hoàn toàn, nghỉ 10 giây
• 1 phút chống đẩy, nghỉ 10 giây
• 1 phút burpees, nghỉ 10 giây
• 1 phút của những người leo núi, nghỉ 2 phút
• Lặp lại 3-4 lần

Ví dụ về phần thân trên + ngày lõi:

1 phút nhảy, cánh tay mở rộng hoàn toàn, nghỉ 10 giây

1 phút chống đẩy, nghỉ 10 giây

1 phút burpees, nghỉ 10 giây

1 phút burpees, nghỉ 10 giây

Suy nghĩ cuối cùng

• Hơn 10 năm kinh nghiệm của tôi với tư cách là một huấn luyện viên huấn luyện viên truyền hình, giám đốc điều hành, CEO và rất nhiều người trung bình đang tìm kiếm một buổi tập luyện tuyệt vời, tôi đã học được rằng cách duy nhất để giúp mọi người duy trì thói quen tập thể dục là tạo ra một sự tập trung Chế độ có thể cải thiện cuộc sống của mọi người hơn là tiêu thụ nó.
• Đi đến phòng tập thể dục là tuyệt vời, nhưng đó là một hoạt động tốn thời gian, và nó hiếm khi là một hoạt động cần thiết nếu mục tiêu của bạn là nạc, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Tham gia các bài tập đốt chất béo tốt nhất ở nhà và biến chúng thành tập luyện cuối cùng sẽ giúp bạn không phù hợp.
• Cuộn xuống để tiếp tục đọc bài viết ⌄
• Thêm vào các bài tập đốt chất béo tốt nhất

Mất bao lâu để xây dựng cơ bắp và tăng giảm chất béo?

Bài tập nào đốt cháy nhiều mỡ bụng nhất?

Bài tập nào đốt cháy nhiều chất béo nhất trong 30 phút?

Bài tập nào đốt cháy nhiều chất béo nhất ở nhà?

Làm thế nào tôi có thể đốt cháy chất béo nhanh chóng?