10 bài tập hàng đầu cho vai năm 2022
|
Đặc thù của người làm văn phòng là ngồi nhiều. Trong điều kiện phát sinh dịch bệnh, việc di chuyển càng hạn chế nên việc tập dụng không gian, thời gian tập thể dục thể thao nên được ưu tiên. Dưới đây là 10 động tác giúp xua tan những bệnh lý dân văn phòng hay gặpnhư đau mỏi, nhức mỏi xương khớp, viêm đột sống... Show
Nếu bạn có tiền sử các bệnh về tim mạch hoặc đã bị chấn thương như gãy chân, tay... thì hãy cân nhắc tới việc thực hiện những động tác khó, tránh tập quá sức. Vật dụng cho bài tập là một chiếc ghế, bàn, thẩm tập, sàn nhà. Vì vậy, hãy kiểm tra độ chắc chắn của nhúng trước khi tập để tránh những tổn thương không đáng có. Gập cơ bụng săn chắcGập bụng là bài tập cho dân văn phòng quen thuộc được áp dụng mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện chăm chỉ sẽ giúp cơ thể sở hữu cơ bụng trên săn chắc. + Cách tập: Bạn có thể nhờ người giữ phần chân hoặc móc chân vào một vị trí cố định để tạo độ vững chắc. Dáng lưng hơi cong về phía bụng và sau đó gập người từ dưới lên. Lưu ý khi co cơ lên bạn cần thực hiện nhanh kết hợp thở ra bằng miệng và hạ xuống từ từ cùng với hít vào bằng mũi. + Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần để đạt hiệu quả.  Xoay thân người giảm mỡ bụngXoay thân người là một trong những bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng hiệu quả. Dụng cụ bạn cần đơn giản là một chiếc ghế chắc chắn. + Cách tập: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai. Lần lượt bạn xoay người sang trái và phải. Kết hợp khi xoay sang bên nào thì chân cũng sẽ nâng lên. + Số lượng: 10 lần cho mỗi bên, cố gắng gồng cơ bụng để bài tập đạt hiệu quả nhanh chóng. Ưỡn và gập người khi ngồiTư thế ưỡn và gập người lại là một trong những bài tập cho dân văn phòng có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Các động tác rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật cao. + Cách tập: Một chiếc ghế để làm dụng cụ tập cho bạn. Ngồi thoải mái và đưa hai cánh tay ra sau đan chúng vào nhau. Lưu ý bạn nên duỗi thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay. Sau đó, bạn thả lỏng cơ thể nhưng vẫn đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi tập bạn cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất để cảm thấy lực căng ở lưng và vai. + Số lượng: Mỗi hiệp thực hiện 10 lần. Xoay ghế giảm đau lưngNếu bạn quá bận rộn với công việc và không thể rời khỏi chiếc ghế của mình thì hãy áp dụng ngay những bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này. Các động tác sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ ở vùng lưng. + Cách tập: Tư thế ngồi thẳng chếch về mép ghế và xoay phần đầu, phần thân trên sang bên phải. Tiếp tục vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Đặt tay lên thành ghế và hai chân trên sàn khi thực hiện động tác. + Số lượng: Khi lưng bắt đầu căng, bạn cố gắng giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên. Kéo giãn vùng cổ đa chiềuMỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra vài phút với bài tập này sẽ cảm nhận sự hiệu quả lên các dây thần kinh đốt sống cổ. + Cách tập: Bạn cũng cần một chiếc ghế để làm dụng cụ. Tư thế ngồi hướng mặt về phía trước, đầu thẳng. Di chuyển đầu từ từ nghiêng về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái. Lưu ý bạn không nên căng quá mức và cần thực hiện với mức vừa phải. + Số lượng: Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu. Động tác được thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên. Luân đảo tròng mắtĐây là bài tập cho dân văn phòng hay bất cứ ai cũng có thể thực hiện cực kỳ tiện lợi và dễ dàng ở mọi lúc, mọi nơi. Động tác sẽ giúp các cơ đồng tử được kích hoạt và thư giãn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập. + Cách tập: Thực hiện di chuyển con ngươi xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại đến khi bạn cảm thấy đôi mắt thoải mái. + Số lượng: 8 lần cho mỗi bên. Thay đổi tầm nhìn cho mắtBài tập này kích thích sự tập trung của đôi mắt, giúp bạn làm công việc tiếp theo được hiệu quả hơn. + Cách tập: Bạn đưa mắt đến vị trí mũi hoặc một điểm gần nhất, bắt đầu tập trung nhìn vào đó khoảng 10 giây. Tiếp theo, bạn phóng tầm mắt ra xa nhất có thể và tiếp tục tập trung nhìn trong 10 giây. + Số lượng: Thực hiện động tác này từ 5 – 7 lần trong ngày. Nâng chân vặn ngườiNâng chân vặn người là bài tập cho dân văn phòng rất tiện lợi và nhẹ nhàng. Dụng cụ tập chỉ cần một chiếc ghế nhỏ gọn thì bạn đã có thể dễ dàng tập luyện mọi nơi. + Cách tập: Bạn ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất kết hợp hai đầu gối khép lại và từ từ gập ở góc 90 độ. Đan hai tay vào nhau và đặt sau phía sau đầu. Lần lượt xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời cơ chân trái lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài đầu gối trái. Sau đó hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên. + Số lượng: Tập 10 lần cho mỗi bên. Vươn người sang hai bênBài tập cho dân văn phòng dễ thực hiện nhất là động tác khởi động vươn người nhẹ nhàng, mang hiệu quả thư giãn đến các nhóm cơ. + Cách tập: Đưa căng hai tay lên cao, kiễng chân và kéo dãn người tối đa. Sau đó, bạn nghiêng người sang hai bên. + Số lượng: Tập 3 – 4 đợt, mỗi bên làm từ 10 – 15 lần. Yoga duỗi tayBài tập cho dân văn phòng giúp bạn kéo căng cơ tay. Việc áp dụng động tác này cũng là một cách giúp cơ thể thư giãn khi không thể rời khỏi bàn làm việc. + Cách tập: Tay phải duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay ngửa lên và dùng tay trái nắm vào các ngón tay phải. Tiếp tục thực hiện gập cổ tay xuống và bẻ lên trên. + Số lượng: Giữ nguyên mỗi vị trí trong 20 – 30 giây sau đó lặp lại bài tập này cho tay trái. Cho dù có đang bận rộn cả tuần vào công việc, dành ra 10 phút vận động mỗi ngày vẫn có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe đáng kể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé. Dành ra 10 phút mỗi ngày và tập luyện đều đặn, đảm bảo chỉ sau thời gian ngắn bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi tích cực. >>> Đọc thêm: Bật mí 5 cách giúp dân văn phòng vượt qua mệt mỏi hằng ngày Các bài tập thể dục vai tốt nhất mọi thời đại đều đánh vào Delts của bạn, Thượng Trapezius, Serratus trước, cơ bắp vòng quay và Levator Scapulae để thực sự xây dựng vai ba chiều. Ngoài việc tăng cường cơ bắp vai, cánh tay trên và thân trên nói chung, bạn sẽ chống lại các khớp vai của bạn chống lại chấn thương, và để đối mặt với nó, tạo ra thẩm mỹ cuối cùng. Báo chí trên cao và tăng bên chỉ có thể làm rất nhiều việc để xây dựng vai mạnh mẽ, chức năng, mặc dù họ chắc chắn trong tầng hàng đầu của các động tác xây dựng cơ bắp. Đi du lịch hoặc đào tạo bên ngoài phòng tập thể dục? Chúng tôi đã bao gồm một số tập luyện vai hàng đầu cho nam giới làm ở nhà, cũng như một số bài tập trung tâm máy móc.
Đối với hầu hết các phần, các bài tập này có thể được thực hiện với các thiết bị phòng tập thể dục tại nhà tiêu chuẩn như tạ, thanh tạ, huấn luyện viên treo và các ban nhạc tập thể dục. Vì vậy, đây là 50 bài tập vai, từ máy ép Arnold đã thử và đúng đến hàng thẳng đứng để đẩy ấn vào đó, sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, thêm kích thước và xây dựng sức mạnh.
Để truy cập vào các video Gear độc quyền, các cuộc phỏng vấn của người nổi tiếng, và nhiều hơn nữa, đăng ký trên YouTube! Bài tập vai số 1 là gì? Họ xây dựng các deltoids và cơ bắp hỗ trợ scapula, tăng cường vai thông qua một loạt các chuyển động và cải thiện hiệu suất cả trong và ngoài phòng tập thể dục. Nhưng họ không phải là bài tập vai tốt nhất cho nam giới. Tiêu đề đó thuộc về máy ép vai Landmine.
Hàng thẳng đứng. .... Ghế băng ghế dự bị nâng cấp từ L-ldital. .... Nâng cao phía trước .. Những bài tập nào đánh vào vai?Barbell đứng trước báo chí. Chuyện chủ yếu của người tập thể hình này nhắm vào vai của bạn, nhưng cũng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. ....Deltoid (anterior, medial, and posterior) and trapezius Báo chí Arnold. .... Gretchen Tránh cong lưng bằng cách giữ bụng giằng, glutes co lại trong báo chí và nhét xương chậu vào bên trong một chút, Gretchen nói. "Chỉ hạ trọng lượng đến vai của bạn." Khi vai của bạn vừa vặn và quen với trọng lượng, bạn có thể thêm vào bảng Anh và biến điều này trở thành một người xây dựng cơ bắp thấp, trở lại, nhưng bắt đầu nhẹ hơn để giữ an toàn. Delt delt nâng lênCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoid trước, trung gian/trung lưu và hình thang: 12 đến 15Sets: 2 đến 3Anterior deltoid, medial/middle deltoid, and
trapezius Với trọng lượng nhẹ, hãy bắt đầu bài tập này bằng cách đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay, lòng bàn tay quay lưng lại - ngang với đùi - từ từ giơ tay ra trước mặt bạn cho đến khi chúng song song với sàn nhà, duy trì một khúc cua nhỏ ở khuỷu tay. Giữ, sau đó thấp hơn từ từ với sự kiểm soát. Nói lại. Tránh sử dụng động lực và dành thời gian của bạn trên đường lên xuống, ông khuyến nghị Gretchen. Cổ tay của bạn nên vẫn trung tính, không bị uốn cong. Delt bên nâng lênCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoid trung gian/giữa, vòng quay và hình thang: 12 đến 15Sets: 2 đến 3Medial/middle deltoid, rotator cuff, and trapezius Một lần nữa, sử dụng trọng lượng nhẹ cho bài tập này. Bắt đầu đứng với đôi chân của bạn về khoảng cách hông và một quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể dọc theo đùi với một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay. Bắt đầu nâng tạ lên và ra hai bên. Khi cánh tay song song với sàn (khoảng ngay cả với vai của bạn), hãy đưa trọng lượng xuống từ từ với điều khiển. Nói lại. Một lưu ý trên hình thức: Hãy nhớ giằng lõi, giữ chân hông cách xa nhau và kéo vai của bạn trở lại và xuống. Nếu bạn xoay tay, nâng màu hồng của bạn cao hơn một chút so với ngón tay cái của bạn, bạn sẽ cảm thấy kích hoạt nhiều hơn trong cơ deltoid bên, Gretchen nói. Remember to brace the core, keep feet hip-distance apart, and pull your shoulders back and down. “If you rotate your hands, raising your pinkies slightly higher than your thumbs, you’ll feel more activation in the lateral deltoid muscle,” says Gretchen. Chơi ngược chiều ngượcCơ bắp nhắm mục tiêu: deltoid sau, hình thang và rhomboidsreps: 12 đến 15Sets: 2 đến 3 Posterior deltoid, trapezius, and rhomboids Con ruồi ngược cũng là một bài tập lưng như một bài tập vai, nhưng nó có thể tăng cường các cơ thấp hơn của nhóm vai và giúp hỗ trợ và bảo vệ toàn bộ vai của bạn trong khi cũng giúp bạn xây dựng hình chữ V đáng thèm muốn đó. Vì vậy, Bang xông em ra ngoài. Đứng với đôi chân rộng bằng vai, bản lề về phía trước ở hông đến góc 45 độ, giữ một khúc cua nhẹ ở đầu gối. Lấy một quả tạ trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng vào. Nhấc trọng lượng ra hai bên cơ thể bạn, siết chặt xương bả vai lại với nhau và giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay. Mang trọng lượng trở lại nhẹ nhàng. Nhìn xuống và duy trì sự liên kết qua cổ và cột sống để bạn không căng cổ, Gretchen nói. Tránh vung/giật trọng lượng để đưa chúng lên. Giữ nó chậm, ổn định và trơn tru. Báo chí ArnoldCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau Anterior, medial, and posterior deltoids, and rotator cuff Bài tập này đánh vào cả ba cơ trong deltoid và hoạt động về chuyển động quay thông qua phần báo chí của thang máy. Nó giúp tăng sự ổn định vai, đánh vào cơ vai bên trong ở dưới cùng của thang máy. Hãy thoải mái nhận một số trọng lượng nặng hơn mà bạn đã nằm quanh phòng tập thể dục nhà cho cái này. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi bàn tay, hai bàn chân hông cách xa nhau, giữ cho lưng của bạn thẳng và kích hoạt lõi. Giữ trọng lượng ở vai với lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bắt đầu bằng cách đưa khuỷu tay ra ngoài rộng hơn, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn đưa trọng lượng thẳng lên trên đầu, và sau đó di chuyển trở lại qua nó. Hàng thẳng đứngCơ bắp nhắm mục tiêu: Deltoids trước, trung gian và sau và hình thang: 12 đến 15Sets: 2 đến 3 Anterior, medial, and posterior deltoids, and trapezius Bài tập này có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi và với trọng lượng nặng hơn. Bắt đầu bằng cách giữ trọng lượng trước đùi của bạn, lòng bàn tay đối diện với cơ thể. Bàn chân phải cách xa nhau, và bạn muốn giữ trọng lượng gần cơ thể khi bạn kéo chúng lên về phía ngực, để khuỷu tay bùng lên ở độ cao vai. Mang trọng lượng trở lại và lặp lại. Vòng tròn báo chíCơ bắp nhắm mục tiêu: Trapezius, Latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, trước, trung gian và deltoids sau, vòng quay, và teres Majorreps: 12 đến 15Sets: 2 đến 3Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, anterior, medial, and posterior deltoids, rotator cuff, and
teres major Ở tư thế đứng với bàn chân cách nhau đến vai, bắt đầu với một đôi quả tạ trọng lượng thấp. Giữ chúng vào đùi với lòng bàn tay hướng về phía trước, cách xa cơ thể. Mang những quả tạ ra bên cạnh cơ thể và lên trên đầu, và sau đó đảo ngược chuyển động trở lại. Nói lại. Khuyến nghị của biên tập viên
Bài tập vai hiệu quả nhất là gì?5 Tập luyện vai hiệu quả cho vai phát triển tốt.. Cáp lùi. Cáp ngược lại là một bài tập tăng cường vai dựa trên cáp tạo ra sức căng cơ liên tục. .... Bent-over tạ tăng bên. .... Hàng Barbell thẳng đứng. .... Mặt kéo. .... Ngồi tạ ấn. .... Báo chí Arnold. .... Nâng tạ. ....Chơi ngược chiều ngược. ..... Bấm vai Barbell.Biến thể: Bấm vai tạ, ấn vai ấm đun nước, ấn dải điện trở..... Quả tạ Arnold Press.Biến thể: Báo chí Kettlebell Arnold..... Quả tạ I-Y-T-W.Biến thể: dải kháng I-Y-W-T .. Bài tập vai số 1 là gì?Họ xây dựng các deltoids và cơ bắp hỗ trợ scapula, tăng cường vai thông qua một loạt các chuyển động và cải thiện hiệu suất cả trong và ngoài phòng tập thể dục.Nhưng họ không phải là bài tập vai tốt nhất cho nam giới.Tiêu đề đó thuộc về máy ép vai Landmine.
Những bài tập nào đánh vào vai?Barbell đứng trước báo chí.Chuyện chủ yếu của người tập thể hình này nhắm vào vai của bạn, nhưng cũng hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn..... Ngồi tạ ấn..... Báo chí Arnold..... Nâng tạ..... Chơi ngược chiều ngược..... Hàng thẳng đứng..... Ghế băng ghế dự bị nâng cấp từ L-ldital..... Nâng cao phía trước .. |
