10 nguồn protein thực vật hàng đầu năm 2022
Nội dung chính Show Show
Hiện nay, hầu hết mọi người quan tâm về chế độ ăn lành mạnh, chủ yếu đến từ thực vật. Protein thực vật đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống, chúng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh. Bài viết này, GHV KSOLsẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về các thực phẩm giàu protein thực vật. XEM THÊM:
1. Tìm hiểu về protein thực vậtProtein thực phẩm khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật. Do đó, để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt protein, bạn cần ăn đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể, hoặc có thể kết hợp với protein động vật. 1.1. Protein thực vật là gì?Protein thực vật là nguồn protein có từ 100% thực phẩm, có phổ biến ở các loại hạt, đậu, rau… Khác với protein từ động vật, protein từ rau củ chứa nguồn protein không hoàn chính (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Đây là các amino axit cần thiết bổ sung để duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp.  1.2. Lợi ích của các thực phẩm giàu protein thực vậtProtein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp nuôi dưỡng, xây dựng phục hồi các tế bào cơ. Mỗi tế bào trong cơ thể có hàng nghìn phân tử protein khác nhau và có nhiệm vụ tạo ra tế bào. Chính vì vậy, protein thực vật có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người. Cụ thể: – Giảm nguy cơ mắc bệnh timCó nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu nguồn protein thực vật (khoảng hơn 50% đến từ thực vật) có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn chế độ ăn tiêu chuẩn. – Tránh nguy cơ mắc tiểu đườngCó một nghiên cứu ở những người mắc tiểu đường tuýp 2 cho thấy, khi người bệnh thay thế thịt đỏ bằng các loại đậu trong 3 ngày mỗi tuần, sẽ giúp cải thiện cholesterol và đường trong máu. Theo đó, bổ sung protein thực vật giúp cải thiện và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 do thực vật không chứa hoặc ít chứa chất béo có hại cho sức khỏe. – Kiểm soát cân nặng ổn địnhXây dựng chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp bạn tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cân tốt hơn. 2. Top 9 thực phẩm giàu protein thực vậtNhững thực phẩm giàu protein thực vật có chứa nhiều loại axit amin khác nhau. Việc đa dạng hóa thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung cho cơ thể đầy đủ các axit amin thiết yếu. Dưới đây, chúng tôi xin giới thiệu một số thực phẩm giàu protein thực vật phổ biến, có nguồn protein gần như hoàn chỉnh. 2.1. Đậu phụ, đậu hũ nonĐậu phụ, đậu hũ non có nguồn gốc từ đậu nành và được coi là nguồn thực phẩm chứa protein phong phú. Điều này có nghĩa rằng chúng ta có thể cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể. Đậu hũ non có vị ngọt, chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng. Có thể ăn cùng súp hoặc salad. Còn đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông, ép lại với nhau. Đậu phụ có chứa sắt và canxi, và có khoảng 10-19gr protein trong 100gr ăn được. Đậu hũ non rất giàu vitamin K, folate và chất xơ. Đậu phụ được coi là nguồn thực phẩm chứa protein phong phú2.2. Thực phẩm giàu protein thực vật – Đậu lăngĐậu lăng là một nguồn thực phẩm giàu protein, với 240ml đậu lăng nấu chín cho 18gr protein, và cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Đồng thời, còn là thực phẩm giàu folate, mangan, sắt, chất chống oxy hoá và các chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Thực phẩm này có thể sử dụng lâu dài trong nhiều món ăn khác nhau. Ngoài ra, đậu lăng còn có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột kết của cơ thể, đồng thời thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường… 2.3. Diêm mạchĐây là một loại ngũ cốc không mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác, nó được coi là giả ngũ cốc và không chứa gluten. Một cốc diêm mạch 185gr nấu chín cung cấp khoảng 8gr protein, chứa nhiều magie, sắt, chất xơ, kẽm nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường. Để cung cấp protein hoàn chỉnh, bạn có thể sử dụng diêm mạch thay cho gạo trong các công thức nấu ăn hàng ngày. Diêm mạch chứa nhiều protein, magie, sắt…2.4. Tảo xoắnTảo xoắn là một thực phẩm bổ sung phổ biến cho những người cần nguồn protein từ thực vật. Tảo xoắn là một loại tảo có màu xanh lam, có thể dưới dạng viên nén hoặc dạng bột. Chỉ cần 7gr tảo xoắn khô sẽ cung cấp 4gr protein. Ngoài là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, tảo xoắn còn là nguồn cung cấp một số vitamin B, sắt và giàu chất chống oxy hoá. 2.5. Hạt chiaHạt chia là loại hạt nhỏ, thường có màu đen hoặc trắng. Hạt này rất đặc biệt vì có thể dễ dàng hấp thu chất lòng và tạo thành chất giống như gel. Bởi thế, chúng có thể được sử dụng để làm bánh và mứt không chứa pectin. Với 28gr hạt chia, cung cấp 4 gr protein, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp omega-3, sắt, canxi, magie, selen. Hạt chia được nhiều người sử dụng vì sự tiện lợi2.6. Trái cây và rau xanh giàu proteinTất cả các loại trái cây tươi và rau xanh đều có chứa protein, nhưng hàm lượng thường nhỏ. Tuy nhiên, vẫn có một số loại chứa nguồn protein nhiều hơn như: bông cải xanh, rau bina, măng tây, khoai tây, khoai lang… 2.7. Yến mạchVới 100gr yến mạch có thể cung cấp cho cơ thể tới 17gr protein. Thực phẩm này là nguồn cung cấp protein thực vật vô cùng dồi dào cho cơ thể. Yến mạch rất dễ chế biến và được hấp thu dễ dàng trong cơ thể. 2.8. Sữa chua thực vậtSữa chua là một dạng lên men, chứa rất nhiều lợi khuẩn và dưỡng chất có lợi cho hệ tiêu hoá ở người. Xu hướng làm sữa chua từ các loại hạt như đậu nành, gạo lứt, vừng, ngô, hạt sen… đang ngày càng được mọi người lựa chọn sử dụng nhiều. Trong 100gr sữa chua thực vật thường chứa khoảng 3.5-5gr protein, do vậy bạn nên đưa sữa chua vào dinh dưỡng cần bổ sung hàng ngày cho cơ thể. Sữa chua là thực phẩm giàu protein nên bổ sung hàng ngày2.9. Whey protein thực vậtĐây là một sản phẩm chiết xuất từ đậu nành có hàm lượng protein thực vật rất cao. Đây là thực phẩm được giới gymer ưa chuộng nhằm mục đích giúp tăng cơ. Trung bình cứ 100gr bột có chứa khoảng 25gr protein thực vật, hàm lượng rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm hiện nay. Trên đây là những thông tin về protein thực vật và top 9 thực phẩm giàu protein thực vật để các bạn tham khảo. Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để lựa chọn bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Mách bạn: Để phòng ngừa ung thư di căn và hạn chế tác dụng phụ hóa xạ trị ung thư các chuyên gia đầu ngành khuyên bệnh nhân nên dùng sản phẩm GHV KSOL vì trong GHV KSOL có chứa thành phần Fucoidan sulfate hóa cao, phân tử lượng thấp giúp tăng sức đề kháng, tăng cường miễn dịch, phòng và hỗ trợ điều trị ung thư, giảm tác dụng phụ của hóa xạ trị hiệu quả. Đây là thành tựu khoa học tiến bộ vượt bậc của Việt Nam trong cuộc chiến phòng chống các bệnh về ung bướu và giảm tác dụng phụ sau hóa xạ trị. XEM VIDEO: Thời sự VTV1 19h 16/05/2017: SX thành công Phức hệ Nano Extra XFGC phòng và hỗ trợ điều trị ung thư Bạn đã bao giờ tự hỏi nơi một người ăn chay hoặc thuần chay lấy protein của họ? Mặc dù có niềm tin phổ biến, nhưng có rất nhiều nguồn protein dựa trên thực vật để giúp bạn xây dựng cơ bắp nếu bạn muốn tránh các sản phẩm động vật. Danh sách này không đầy đủ, nhưng ở đây, 10 nguồn protein dựa trên thực vật hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn bắt đầuBột protein - 52g protein trên 100gĐó là một nơi rõ ràng để bắt đầu, nhưng một protein lắc thực sự là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. May mắn thay, những ngày của 'Whey là lựa chọn duy nhất' đã qua lâu. Có rất nhiều loại bột protein từ thực vật ngoài kia thực hiện mánh khóe, mặc dù nhiều người đi kèm với thêm đường và chất làm ngọt. Nó với một chút tiếng kèn của chúng tôi mà chúng tôi khuyến khích bạn cho protein cao cấp của chúng tôi Go - 100% tự nhiên, dựa trên thực vật và hết sức ngon miệng với các chất phụ gia bằng không. Đậu và các loại đậu - 15g protein trên 100gNhững cái này & nbsp; là rất tuyệt vì chúng có khoảng 20% protein và có thể dễ dàng thêm vào rất nhiều bữa ăn. Chúng cũng chứa một sự trợ giúp tốt của chất xơ góp phần giảm chất béo nội tạng. Đậu xanh - 20g protein trên 100gBạn có thể đi cho toàn bộ hạt đậu trong một món cà ri, hầm hoặc ớt hoặc phiên bản dán - hummus - và nhét nó vào một pitta, trên bánh gạo hoặc nhúng trái cây sống trong đó. Chickpeas cũng có nhiều chất xơ, folate sắt, kali và mangan và cung cấp một nguồn carbs phức tạp. Thật là một ngôi sao nhạc rock. Đậu phụ, Tempeh và Edamame - 17G protein trên 100gĐậu nành tạo thành cơ sở cho tất cả các loại thực phẩm này và, như quinoa, cũng được phân loại là một loại protein hoàn chỉnh: có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà chúng ta cần tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Chúng cũng cao trong các chất dinh dưỡng khác như sắt, canxi, folate, chất xơ và vitamin K. & NBSP; Đậu phụ rất bổ dưỡng, nhiều protein và cực kỳ linh hoạt Đậu phụ nằm cao trong danh sách của chúng tôi do tính linh hoạt của nó - nó có thể được nấu để đảm nhận hầu hết mọi hương vị, so với Tempeh hơi hạt dẻ và do đó khó sử dụng hơn một chút. Edamame có ít hương vị, đó là một thực sự tích cực bởi vì giống như đậu phụ có nghĩa là bạn có thể sử dụng các phần khác của bữa ăn để hương vị món ăn của bạn. Một cảnh báo quan trọng với đậu nành và tất cả các sản phẩm đậu nành, hãy chắc chắn chỉ sử dụng các nguồn không có GMO và hữu cơ được chứng nhận. & NBSP; Quinoa - protein 17g trên 100gMặc dù những người tập thể hình ăn thịt chỉ tuyên bố các nguồn protein dựa trên động vật chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết để phát triển nhanh chóng, nhưng điều này chỉ đơn giản là đúng. Nhiều nguồn dựa trên thực vật chứa tất cả chín và quinoa là một trong số đó. Nó trông và cư xử rất giống gạo (nhưng thực sự là một hạt giống), vì vậy chỉ cần trao đổi gạo trắng một vài đêm mỗi tuần và bạn sẽ không chỉ thêm protein mà còn cả chất xơ, sắt, magiê và một nguồn carbs phức tạp đến lượng hàng ngày của bạn. Người chiến thắng. Yến mạch - protein 13g trên 100gAh yến mạch khiêm tốn. Mặc dù họ đầu tiên và quan trọng nhất là một nguồn carbs lành mạnh tuyệt vời, bạn cũng sẽ biết rằng họ cũng đóng gói một cú đấm protein rắn! Bên cạnh một liều lượng lành mạnh của đồng, mangan, magiê, sắt và kẽm, yến mạch thực sự là một cường quốc dinh dưỡng. Bơ đậu phộng - 25g protein trên 100gNó không nhận được tốt hơn nhiều. Bơ đậu phộng là tốt nhất! Ai có thể chống lại một con búp bê bơ đậu phộng trên bánh mì nướng, trong một ly sinh tố, trên sữa chua, trong cháo, trên bánh gạo, đã chìm trong trái cây, đó là một bổ sung tuyệt vời. Cũng như một liều protein khổng lồ, bơ đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa mạnh lành mạnh - tuyệt vời cho sức khỏe của tim. Hạt giống - 25g protein trên 100gHemp, bí ngô, mè và hạt chia chứa từ 20 đến 30 gram protein trên 100g. Họ cũng có nhiều axit béo, kẽm và axit béo Omega-3 cực kỳ quan trọng góp phần vào sức khỏe của tim. Từng chúng vào yến mạch buổi sáng hoặc cháo của bạn, trong sinh tố của bạn hoặc trên sữa chua. Spirulina - 60g protein trên 100gCó lẽ không phải & nbsp; những gì bạn mong đợi để tìm thấy trên & nbsp; một danh sách đầy đủ protein, nhưng Spirulina là một supremo chính hãng khi xây dựng cơ bắp. Tảo này (don lồng cho phép bạn loại bỏ) là một loại protein khổng lồ và có thể là thực phẩm dày đặc nhất trên trái đất. Mua nó ở dạng bột (theo màu xanh lá cây hàng ngày cuối cùng của chúng tôi) và tặc nó vào một ly sinh tố hoặc rắc lên sữa chua để tăng protein cuối cùng. & NBSP; Ultimate Daily Greens - chứa đầy tảo xoắn để tăng protein Nội dung tăng hiệu suất hơnTừ Vlog-Hiệu suất Triathlon ưu tú trong chế độ ăn kiêng dựa trên thực vậtTừ podcast - Huyền thoại về chế độ ăn kiêng với Chung Hân Đồng KillinerTừ blogProbiotic và prebiotic cho sức khỏe và hiệu suất Khả năng vận động - Tại sao nó quan trọng và làm thế nào để cải thiện của bạn 10 hack miễn phí cho sức khỏe, hạnh phúc và hiệu suất 10 thực phẩm chống viêm tốt nhất Tại sao các vận động viên chuyên nghiệp có dinh dưỡng khủng khiếp Những cây nào có thể thay thế thịt cho protein?Protein thực vật bao gồm đậu nành (edamame), đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác, đậu phụ, tempeh, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa. Một số loại rau, như bông cải xanh, cũng chứa mức độ protein cao hơn.. Đậu phụ, Tempeh và Edamame. Chia sẻ trên các sản phẩm đậu nành Pinterest như đậu phụ, tempeh và edamame là một trong những nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn thuần chay. .... Đậu lăng. .... Đậu xanh. .... Đậu phộng. .... Quả hạnh. .... Spirulina. .... Quinoa. .... Mycoprotein.. Protein lành mạnh nhất trên hành tinh là gì?Trong số các nguồn lành mạnh nhất: cá hồi và cá ngừ.Một khẩu phần cá hồi 3 ounce sẽ ghi điểm cho bạn 17 gram protein với 6,5 gram axit béo không bão hòa.Và cá ngừ là một cường quốc protein thẳng, với 25 gram chỉ trong 3 ounce.salmon and tuna. A 3-ounce serving of salmon will score you 17 grams of protein with 6.5 grams of unsaturated fatty acids. And tuna is a straight-up protein powerhouse, with 25 grams in just 3 ounces. Những cây nào có thể thay thế thịt cho protein?Protein thực vật bao gồm đậu nành (edamame), đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác, đậu phụ, tempeh, các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa.Một số loại rau, như bông cải xanh, cũng chứa mức độ protein cao hơn.soybeans (edamame), chickpeas, lentils and other legumes, tofu, tempeh, nuts, seeds and whole grains like quinoa. Some vegetables, like broccoli, also contain higher levels of protein. 5 cây là gìNgoài ra còn có một vài protein thực vật hoàn chỉnh để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn.Một số thực phẩm thực vật có mức độ đủ cao của tất cả các EAA để tăng chất lượng của nguồn protein, theo ông Jones Jones nói ... Đậu nành..... Hạt hồ trăn..... Quinoa..... Hạt giống cây gai dầu..... Hạt Chia .. Hurrythefoodup là độc giả. Nếu bạn nhấp qua sử dụng các liên kết trên trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không phải trả giá cho bạn. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể nhận được rất nhiều câu hỏi này: Làm thế nào để bạn có được protein như một người ăn chay ?, Bạn có thể có đủ protein trong chế độ ăn chay không? đó là người ăn chay? ” Ngày nay, rất nhiều người vẫn tin rằng protein chỉ đến từ các nguồn động vật. Mặc dù chúng được nhiều người tiêu thụ và ưa thích, các protein dựa trên thực vật đã tăng sự phổ biến của chúng trong những năm gần đây. Protein rất cần thiết cho sự phát triển, xây dựng cơ bắp, giữ cho tóc và da của bạn khỏe mạnh. Nó cũng làm tăng sự no của một bữa ăn (bạn cảm thấy đầy đủ và hài lòng như thế nào). Mặc dù lượng protein mà mỗi người cần phụ thuộc vào tuổi tác, mức độ hoạt động và các yếu tố khác, người lớn nên tiêu thụ tối thiểu 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể theo hướng dẫn chế độ ăn uống về protein. Trái với niềm tin phổ biến, người ta có thể có đủ protein trong chế độ ăn chay. Nhưng nó rất quan trọng để lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của bạn đúng cách. Các sản phẩm động vật được coi là protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các nguồn protein chay đều là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, hoặc ít nhất là ở mức độ đủ cao để có được, phải có được thông qua chế độ ăn kiêng. Đừng lo lắng, có một cách dễ dàng để biến các nguồn protein không hoàn chỉnh thành protein hoàn chỉnh. Bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó khi bạn tiếp tục đọc. Hiệp hội ăn kiêng Mỹ đề cập rằng chế độ ăn chay cân bằng có thể đáp ứng các khuyến nghị hiện tại cho protein, axit béo omega-3, sắt, kẽm, iốt, canxi và vitamin D và B-12. Nếu bạn là người ăn chay, bạn vẫn có thể ăn sữa và trứng, đó là nguồn protein. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ chúng, tin tốt là có rất nhiều thực phẩm protein cao khác cho bạn ngoài kia! Kiểm tra danh sách các nguồn protein chay hàng đầu của chúng tôi. Đăng ký để có kế hoạch bữa ăn giảm cân ăn chay 7 ngày miễn phí của chúng tôiVegetarian Weight Loss Meal Plan
1. Trứng Trứng có lẽ là thực phẩm ăn sáng được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới! Chúng có ít calo, nhiều protein và nhiều khoáng chất thiết yếu như canxi và sắt. Một quả trứng lớn chứa 6 g protein và chỉ có 70 calo. Chúng tôi rất vui khi nhắc nhở bạn rằng trứng don don nuôi cholesterol, vì vậy hãy ngừng vứt bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng. Hầu hết các vitamin và khoáng chất được giấu trong lòng đỏ, và bạn không muốn bỏ lỡ chúng! Bạn có thể thưởng thức 1-2 trứng/ngày, bất cứ lúc nào trong ngày, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra công thức nấu ăn trứng ngon của chúng tôi! 2. Sữa Các sản phẩm sữa như phô mai, sữa chua và sữa được đóng gói với protein chất lượng cao và có nhiều canxi, vitamin A và B12. Phô mai được tiêu thụ rộng rãi trong nhiều nền văn hóa và có thể phù hợp với nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận về kích thước phần nếu bạn đang cố gắng giảm cân vì phô mai thường có nhiều chất béo bão hòa và calo. Phô mai Cottage là một sự thay thế tuyệt vời khi cố gắng cắt giảm lượng calo. Nó cung cấp từ 14 gram protein và chỉ 2,3 g chất béo mỗi cốc. Vì vậy, nó làm cho một loại protein cao hoàn hảo, ít chất béo cho chế độ ăn uống của bạn. Yogurt là một cách tuyệt vời để thêm protein và chế phẩm sinh học thân thiện với ruột vào chế độ ăn uống của bạn. Một cốc sữa chua đơn giản ít béo chứa 12,9 g protein. Nếu bạn đang tìm kiếm hàm lượng protein cao hơn cho mỗi cốc, thì sữa chua Hy Lạp là câu trả lời! Nó cung cấp lượng protein cao nhất với khoảng 20 gram mỗi cốc. Bạn cũng có thể chọn các phiên bản không béo hoặc ít chất béo khi cố gắng cắt giảm lượng calo chất béo. Sữa chua Hy Lạp rất ngon để thêm vào sinh tố hoặc kem chua thay thế. Nó cũng có thể được trộn với trái cây và yến mạch cho một parfait khỏe mạnh. Sữa cung cấp 8 gram protein chất lượng cao trên mỗi cốc. Nó dễ dàng di động; Bạn có thể phù hợp với một thùng sữa 200 ml trong túi của bạn và có nó như một món ăn nhẹ khi bị kẹt xe hoặc một cuộc họp. Bạn có thể lựa chọn các phiên bản ít béo hoặc không béo nếu bạn quan tâm đến lượng chất béo. Bạn cũng có thể chọn các tùy chọn sữa không có đường hoặc thực vật như đậu nành nếu bạn không dung nạp đường sữa. 3. Bây họ đậu Các loại đậu có sẵn quanh năm ở mọi nơi trên thế giới. Chúng là một trong những nguồn protein rẻ nhất. Một cốc nấu chín của mỗi cái cung cấp như sau:
Bạn có thể ăn những cây họ đậu cao như một bên hoặc món ăn chính. Họ thêm một chất xơ và protein vào món salad của bạn, làm việc tốt trong súp, cà ri và ớt. Kiểm tra công thức nấu ăn của chúng tôi bao gồm các loại đậu. Chúng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ tìm thấy một cái gì đó bạn yêu thích! Bây giờ bạn có thể hỏi: Đậu có phải là một loại protein hoàn chỉnh không? Câu trả lời là không, chúng là protein không đầy đủ. Nhưng tin tốt là bạn có thể làm cho chúng hoàn chỉnh bằng cách kết hợp chúng với các loại ngũ cốc. Ví dụ, bạn có thể kết hợp đậu lăng với gạo hoặc có hummus với bánh mì nguyên chất để có được một protein hoàn chỉnh. Nếu bạn không thể làm cho chúng tươi, đừng lo lắng; Bạn có thể nhận được đậu đóng hộp và sử dụng chúng ngay lập tức mà không cần phải nấu thêm. Bạn cũng có thể tìm thấy đậu khô hoặc đông lạnh. Những cái đông lạnh có thể được nấu trực tiếp mà không cần tan băng, nhưng những cái khô nên được ngâm trong nước trước khi nấu. Hàm lượng và khả dụng sinh học của sắt và kẽm được tăng cường bằng cách ngâm các loại đậu khô trong nước và loại bỏ nước ngâm trước khi nấu. Một nghiên cứu cho thấy việc kết hợp các cây họ đậu vào chương trình giảm cân dẫn đến giảm chu vi vòng eo lớn hơn so với những người không tiêu dùng. 4. Sản phẩm đậu nành Đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Các nghiên cứu cho thấy các sản phẩm đậu nành giúp giảm mức cholesterol và triglyceride, điều này rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tim mạch và béo phì. Sản phẩm đậu nành có nhiều hình thức khác nhau. Các dạng đậu nành được tiêu thụ phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành. Edamame, đậu nành chưa trưởng thành, chứa 18 g protein hoàn chỉnh trong một cốc. Mặc dù chủ yếu được tìm thấy trong các nhà hàng Nhật Bản, chúng cũng có thể được tìm thấy trong phần tủ đông tại cửa hàng tạp hóa của bạn. Chúng đun sôi trong vài phút, và bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào món salad, súp, bát hoặc khuấy đều. Đậu phụ, tùy thuộc vào mềm hoặc cứng, có hàm lượng protein trong khoảng từ 4,8 g đến 17,3 g trên 100 gram phục vụ. Đậu phụ có phải là một protein hoàn chỉnh? Có, bởi vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Từ cốc ăn sáng đến Bolognese thuần chay, chúng tôi có một số công thức đậu phụ ngon cho bạn! Tempeh cung cấp 20,3 g protein trên 100 gram phục vụ. Nó cũng là một nguồn tốt của mangan, canxi và sắt. Bạn có biết làm thế nào để đưa Tempeh vào bữa ăn của bạn không? Không có vấn đề gì, chúng tôi cũng đã ở đó! Bắt đầu với Sandwich Tempeh và Salad Tempeh ngon tuyệt của chúng tôi. Sữa đậu nành cung cấp 7 gram protein mỗi cốc. Nó có thể được tiêu thụ một mình hoặc trong cà phê, yến mạch nấu chín hoặc đồ nướng. Nếu bạn muốn giữ lượng calo của mình và thêm đường ở mức tối thiểu, thì tốt hơn hết là chọn các giống không đường. 5. Seitan Seitan là một nguồn protein nổi tiếng trong số người ăn chay và người ăn chay. Nó được làm từ gluten, đó là protein trong lúa mì. Nó cũng trông giống như thịt mà một số người gọi là thịt lúa mì. Số lượng chính xác của protein Seitan khác nhau, tùy thuộc vào việc các loại bột protein thực vật khác được thêm vào trong quá trình sản xuất. Nhưng nó thường chứa từ 15-25 gram protein trên 100 gram. Nếu bạn không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac, bạn nên tránh seitan vì nó làm từ lúa mì. 6. Nấm men dinh dưỡng Nhà máy điện dinh dưỡng này chứa 8 g protein trong một khẩu phần 16 g. Và trước khi bạn hỏi, chúng ta hãy tự hào nói rằng men dinh dưỡng là nguồn protein chay hoàn chỉnh! Nó thường có dạng bột hoặc vảy và có hương vị giống như phô mai. Nó diễn ra tốt đẹp khi rắc mì ống nấu chín, khoai tây nghiền, đậu phụ, hoặc thậm chí là bỏng ngô! 7. Spirulina Một loại tảo xanh xanh, tảo xoắn được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Một muỗng canh bột xoắn ốc chứa 4 g protein hoàn chỉnh và chỉ có 20 calo. Nó cũng có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, thiamine và đồng. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã sử dụng 2 g Spirulina bổ sung mỗi ngày trong 2 tháng đã cải thiện nồng độ glucose lipid và máu. Đây là một phát hiện quan trọng, đặc biệt là vì những bệnh nhân này gặp khó khăn trong việc giảm cân so với những người không mắc bệnh tiểu đường. 8. Nuts Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, hạt phỉ và đậu phộng đều là nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh và chất xơ - bộ ba dinh dưỡng yêu thích của chúng tôi! Kích thước phần 30 g của các loại hạt cung cấp từ 5-7 gram protein. Chúng có khối lượng thấp, làm cho chúng trở thành một món ăn nhẹ di động hoàn hảo. Bên cạnh việc là một món ăn nhẹ tiện dụng, bạn cũng có thể rắc các loại hạt trên salad hoặc thêm chúng vào khuấy đều để tăng thêm chất dinh dưỡng và giòn! Không phải vào các loại hạt giòn, không có vấn đề gì, bơ hạt cũng là một cách ngon để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân có khoảng 7 g protein trên 2 muỗng canh. Nhưng coi chừng các loại hạt và bơ hạt khi cố gắng giảm cân; Chúng có nhiều chất béo và dày đặc. Bạn có thể nhắm đến một số ít các loại hạt hoặc một muỗng bơ hạt với lát trái cây như một món ăn nhẹ. 9. Hạt giống Một trong những hạt giống phổ biến nhất, hạt Chia gói gần 5 gram protein trên 2 muỗng canh. Chúng cũng có nhiều axit béo và chất béo omega-3. Không có gì ngạc nhiên khi những hạt giống đậm đặc chất dinh dưỡng đen nhỏ này đã giành được tình trạng siêu thực phẩm của họ! Kiểm tra bài viết về hạt chia của chúng tôi để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể hưởng lợi từ những hạt giống này trong chế độ ăn uống của bạn. Và trong khi bạn đang đọc, hãy thoải mái thưởng thức một trong những công thức nấu ăn pudding ngon tuyệt của chúng tôi. Hạt gai dầu cung cấp gần 10 g protein hoàn chỉnh trên 3 muỗng canh. Ngoài việc có nhiều protein, chúng còn rất giàu axit béo omega-3 và omega-6. Điều thú vị hơn là tỷ lệ Omega-6 so với Omega-3 trong dầu hạt gai dầu nằm trong khoảng từ 2: 1 đến 3: 1, được coi là tối ưu cho sức khỏe con người! Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên sinh tố, bát sinh tố hoặc bột yến mạch. 10. Ngũ cốc Một nguồn protein ít được biết đến, các loại ngũ cốc cung cấp một cách ngon và dễ dàng để bổ sung lượng protein của bạn. Đánh vần, Teff và Amaranth là các loại hạt protein cao cung cấp 10 g protein trên mỗi cốc khi nấu chín. Teff và Amaranth không có gluten tự nhiên; Tuy nhiên, đánh vần là một loại lúa mì và chứa gluten. Quinoa là một trong những hạt protein cao phổ biến nhất. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp 8 gram protein. Quinoa có phải là một protein hoàn chỉnh? Chúng tôi muốn hét lên bằng cách nói có bởi vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, điều này khá bất thường đối với nguồn protein dựa trên thực vật. Nó cũng có nhiều chất xơ và giàu khoáng chất như magiê, kẽm, sắt và folate. Là một phần thưởng cho những người mắc bệnh celiac hoặc độ nhạy gluten, quinoa không có gluten. Có một khởi đầu tuyệt vời cho buổi sáng của bạn với bánh nướng xốp quinoa mịn hoặc chuối ăn sáng quinoa. Quinoa cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho món salad. Kiểm tra công thức salad quinoa quinoa và lentil quinoa của chúng tôi để có một lựa chọn ăn trưa hoặc ăn tối lành mạnh. Như bạn có thể thấy, hầu hết các chế độ ăn chay bao gồm các nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Tìm cách để kết hợp những thực phẩm protein cao chay tuyệt vời này vào chế độ ăn uống của bạn? Sau đó kiểm tra các bữa ăn chay protein cao của chúng tôi để biết nhiều loại. Bạn có thể thưởng thức chúng như một món chính làm đầy hoặc là một món ăn ngon. Chế độ ăn chay để giảm cânBây giờ chúng tôi có danh sách các nguồn protein chay tốt nhất, hãy để xem cách sử dụng chúng để giảm cân. Điều quan trọng cần nhớ là việc tăng protein cao không có nghĩa là bạn đã giành được trọng lượng tăng khi bạn tiêu thụ chúng quá mức. Như với bất kỳ thực phẩm nào, bạn nên theo dõi số lượng bạn đang ăn từ thực phẩm giàu protein. Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch bữa ăn chay được lên kế hoạch tốt để giảm cân, chúng tôi đã bảo vệ bạn! Kiểm tra kế hoạch bữa ăn chay protein cao 7 ngày của chúng tôi để giảm cân cho một kế hoạch cân bằng và ngon miệng. Tóm lại, luôn luôn nhớ rằng sự cân bằng là chìa khóa. Để giảm cân, bạn nên ăn ít calo hơn bạn đốt cháy. Cho dù bạn có quá nhiệt tình với protein, chất béo hay carbohydrate không quan trọng, bạn sẽ tăng cân nếu bạn vượt qua lượng calo hàng ngày. |
