100 yếu tố gây căng thẳng hàng đầu trong cuộc sống năm 2022

Trong cuộc sống hiện tại, có quá nhiều thứ khiến chúng ta gặp căng thẳng và lâu dài thành căng thẳng mãn tính. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, được gọi là hormone căng thẳng. Cortisol có thể khiến bạn thèm thức ăn có đường, mặn và béo. Do vậy, tình trạng căng thẳng sẽ ảnh hưởng đến mô hình và tình trạng sức khỏe nói chung.

1. Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là phản ứng của cơ thể đối với một thay đổi hoặc một thách thức. Trong ngắn hạn, căng thẳng có thể hữu ích. Nó giúp bạn tỉnh táo hơn và cung cấp cho bạn năng lượng để hoàn thành công việc. Nhưng căng thẳng lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Có ba loại căng thẳng chính có thể xảy ra trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta:

• Căng thẳng thức thì (ví như bạn vừa tranh cãi, đi đường bị kẹt xe hay có một sự kiện ngắn mới diễn ra)
• Căng thẳng cấp tính (các sự kiện cấp tính thường xuyên như thời hạn phải hoàn thành công việc)
• Căng thẳng mãn tính (các sự kiện dai dẳng như thất nghiệp do mất việc làm, lạm dụng thể chất hoặc tinh thần, lạm dụng chất kích thích hoặc xung đột gia đình). Nhiều người trong chúng ta có thể gặp phải sự kết hợp của ba loại này.

2. Căng thẳng xảy ra như thế nào?

Cơ thể chúng ta phản ứng với tất cả các loại căng thẳng thông qua cùng một cơ chế, xảy ra bất kể căng thẳng phát sinh từ một sự kiện thực tế hay nhận thức. Cả hai yếu tố gây căng thẳng cấp tính và mãn tính đều gây ra phản ứng “đương đầu hay phản ứng lại”. Các hormone được tiết ra sẽ kích động một số hành động trong vòng vài giây: bơm máu và oxy nhanh chóng đến các tế bào của chúng ta, làm nhịp tim nhanh hơn và tăng sự tỉnh táo về tinh thần. Cụ thể:

Vùng dưới đồi

• Một vùng rất nhỏ ở đáy não, được gọi là vùng dưới đồi, bắt đầu phản ứng và giao tiếp với cơ thể thông qua hệ thống thần kinh tự chủ (ANS). Hệ thống này điều chỉnh các phản ứng không tự nguyện như huyết áp, nhịp tim, thở và tiêu hóa. ANS phát tín hiệu cho các dây thần kinh và hormone corticotropin để cảnh báo các tuyến thượng thận, nằm trên đỉnh của mỗi quả thận, giải phóng một loại hormone gọi là adrenaline vào máu.
• Adrenaline (còn được gọi là epinephrine) làm nhịp tim nhanh hơn và tăng huyết áp để máu lưu thông nhiều hơn đến các cơ và tim để hỗ trợ tăng cường năng lượng. Nhiều oxy hơn trong máu có sẵn cho tim, phổi và não để thở nhanh hơn và tăng cường sự tỉnh táo. Ngay cả thị giác và thính giác của một người cũng có thể trở nên sắc nét.
• Nếu căng thẳng tiếp tục, tuyến thượng thận sẽ giải phóng một loại hormone khác gọi là cortisol, kích thích giải phóng glucose vào máu và tăng khả năng sử dụng glucose của não để tạo năng lượng. Nó sẽ phát tín hiệu ngừng một số hệ thống trong cơ thể để cho phép cơ thể tập trung vào phản ứng căng thẳng. Các hệ thống này bao gồm tiêu hóa, sinh sản và tăng trưởng.
• Các hormone này không trở lại mức bình thường cho đến khi căng thẳng qua đi. Nếu căng thẳng không qua đi, hệ thần kinh tiếp tục kích hoạt các phản ứng vật lý mà cuối cùng có thể dẫn đến viêm và tổn thương tế bào.

Căng thẳng cấp tính và căng thẳng mãn tính lặp đi lặp lại dẫn đến nguy cơ các vấn đề sức khỏe, trong đó có các vấn đề về tiêu hóa (ợ chua, đầy hơi, tiêu chảy, táo bón)

• Tăng cân
• Tăng huyết áp

Căng thẳng mãn tính có thể xuất hiện các vấn đề về tiêu hóa như táo bón

• Đau ngực, bệnh tim
• Các vấn đề về hệ thống miễn dịch
• Tình trạng da
• Đau cơ (đau đầu, đau lưng, đau cổ)
• Gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ
• Lo lắng, trầm cảm

3. Mối liên hệ giữa căng thẳng và ăn uống

Rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cách ăn uống của chúng ta bao gồm căng thẳng, mệt mỏi, thuốc men, buồn chán và thậm chí cả các vi sinh vật đường ruột trong cơ thể. Căng thẳng có cả tác động tâm lý và sinh lý đến sự thèm ăn. Với những bằng chứng mới nổi về mối liên hệ hai chiều giữa ruột và não của chúng ta, (trục não-ruột), có bằng chứng cho thấy không chỉ căng thẳng ảnh hưởng đến dinh dưỡng mà dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến căng thẳng.

Căng thẳng dường như làm thay đổi lượng thức ăn tổng thể theo một trong hai cách, dẫn đến thừa hoặc thiếu. Điều thú vị có thể được xác định bởi mức độ nghiêm trọng của tác nhân gây căng thẳng. Căng thẳng mãn tính trong cuộc sống có liên quan đến việc ưa thích các thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như thực phẩm nhiều đường và chất béo. Ở nam giới, các nghiên cứu đã gợi ý rằng căng thẳng mãn tính trong cuộc sống có thể liên quan đến tăng cân. Căng thẳng mãn tính được cho là ảnh hưởng đến 25% dân số. Đối với xã hội, căng thẳng mãn tính là một mối quan tâm đáng kể về sức khỏe, liên quan đến các trạng thái bệnh khác nhau, trong đó có việc tăng nguy cơ rối loạn tâm thần kinh như lo lắng và trầm cảm.

Căng thẳng mãn tính làm cho nồng độ cortisol tăng cao có thể gây cảm giác thèm ăn

Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến việc sử dụng calo và chất dinh dưỡng của cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Nó làm tăng nhu cầu trao đổi chất của cơ thể và làm tăng việc sử dụng và bài tiết nhiều chất dinh dưỡng. Nếu một người không ăn theo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, sự thiếu hụt có thể xảy ra. Căng thẳng cũng tạo ra một chuỗi phản ứng của các hành vi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thói quen ăn uống, dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Cụ thể:

• Căng thẳng đòi hỏi cơ thể đáp ứng nhu cầu lớn hơn về oxy, năng lượng và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, những người bị căng thẳng mãn tính có thể thèm ăn quá mức một số loại thực phẩm như đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt đã qua chế biến kỹ, có nhiều chất béo và calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
• Những người cảm thấy căng thẳng có thể không có nhiều thời gian hoạt động lực để chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng, cân bằng, hay thậm chí có thể bỏ hoặc quên ăn.
• Căng thẳng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách gây ra giấc ngủ không sâu hoặc thức giấc thường xuyên hơn, dẫn đến mệt mỏi trong ngày. Để đối phó với tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, mọi người có thể sử dụng các chất kích thích để tăng cường năng lượng như dùng caffeine hoặc đồ ăn nhanh có hàm lượng calo cao. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạn chế ngủ làm tăng đáng kể mức cortisol.
• Trong giai đoạn căng thẳng cấp tính, hormone adrenaline ngăn chặn sự thèm ăn. Nhưng với tình trạng căng thẳng mãn tính, nồng độ cortisol tăng cao có thể gây cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm nhiều đường, chất béo và calo, sau đó có thể dẫn đến tăng cân.

Cortisol hỗ trợ sự tích tụ mỡ ở vùng bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

• Cortisol hỗ trợ sự tích tụ mỡ ở vùng bụng, còn được gọi là mỡ trung tâm, có liên quan đến kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 , bệnh tim mạch chuyển hóa và một số bệnh ung thư vú. Nó cũng làm giảm mức độ hormone leptin (thúc đẩy cảm giác no) trong khi tăng hormone ghrelin (làm tăng cảm giác thèm ăn). Ăn uống do căng thẳng có thể là một trong những yếu tố góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì. Nghiên cứu đã phát hiện thấy mức độ tăng mãn tính của hormon steroid được thấy thường xuyên hơn ở những người được phân loại là béo phì.

5. Mẹo giảm tác động của căng thẳng

Mặc dù căng thẳng là điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống, tuy nhiên đương đầu với căng thẳng và những tác nhân gây căng thẳng, phản ứng lại có thể là cách giúp giảm thiểu căng thẳng. Sau đây là một số mẹo giúp bạn tránh xa căng thẳng:

• Chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân bằng có thể hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sửa chữa các tế bào bị hư hỏng. Nó cung cấp thêm năng lượng cần thiết để đối phó với những sự kiện căng thẳng. Nghiên cứu ban đầu cho thấy một số thực phẩm như chất béo không bão hòa đa bao gồm chất béo omega-3 và rau có thể giúp điều chỉnh mức cortisol. Nếu bạn thường xuyên dùng thức ăn nhanh vì quá mệt hoặc quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn ở nhà, hãy cân nhắc lập kế hoạch bữa ăn, đảm bảo bữa ăn cân bằng hơn có lợi cho sức khỏe và ngăn ngừa tăng cân.
• Kiểm soát lượng thức ăn: Ăn khi chúng ta căng thẳng, chúng ta thường ăn nhanh chóng mà không để ý xem mình đang ăn gì hoặc ăn bao nhiêu, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Thực hành ăn uống tỉnh táo chống lại căng thẳng bằng cách khuyến khích hít thở sâu, lựa chọn thực phẩm chu đáo, tập trung chú ý vào bữa ăn và nhai thức ăn một cách chậm rãi và kỹ lưỡng. Điều này làm tăng cảm giác thích thú với bữa ăn và cải thiện tiêu hóa.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất sẽ giúp giảm huyết áp và nồng độ hormone căng thẳng. Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ và khiêu vũ làm tăng nhịp thở và nhịp tim để nhiều oxy đến các tế bào khắp cơ thể. Điều này làm giảm căng thẳng ở các cơ, bao gồm cả tim.

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm huyết áp và nồng độ hormone căng thẳng

• Thiền hoặc kỹ thuật thở sâu: Thở nhanh, nông và suy nghĩ thất thường xảy ra để phản ứng với căng thẳng. Do đó, hãy hít thở sâu chậm rãi để giảm căng cơ, giảm nhịp tim và giúp tinh thần bình tĩnh. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thở chậm, tập trung vào từng hơi thở vào và thở ra. Thông qua hành động đơn giản này, hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn khởi động và có thể giúp bạn bình tĩnh. Ngoài ra, một số bài tập yoga và thái cực quyền nhấn mạnh vào hơi thở sâu và tâm trí tập trung cũng rất hữu ích.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng luyện tập thiền định có thể kéo dài hoặc ngăn chặn việc rút ngắn cấu trúc protein được gọi là telomere. Thực hành thiền đã được liên kết trong một số nghiên cứu với hoạt động và độ dài telomere lớn hơn để phản ứng với việc giảm lo lắng, căng thẳng mãn tính và mức độ cortisol.

• Tư vấn sức khỏe tâm thần hoặc hỗ trợ xã hội khác: Cảm giác đơn độc có thể làm tăng thêm căng thẳng. Bạn hãy tìm đến một người mà bạn có thể giãi bày tâm sự hoặc một chuyên gia tư vấn để nhận được những lời khuyên hữu ích giúp bạn vượt qua căng thẳng.
• Thực hành cân bằng giữa công việc và cuộc sống: Sử dụng kỳ nghỉ và thời gian cá nhân, hoặc chỉ dành ra một giờ mỗi ngày. Định kỳ thoát khỏi áp lực công việc có thể làm nên điều kỳ diệu để giảm căng thẳng.
• Lên lịch cho các hoạt động vui chơi hoặc sở thích ít nhất một lần một tuần: Làm vườn, đọc sách, thưởng thức âm nhạc,massage, đi bộ đường dài trong thiên nhiên và nấu một công thức nấu ăn yêu thích, tận hưởng cùng gia đình bạn là những ví dụ giúp bạn giảm căng thẳng. Căng thẳng có thể gây ra cảm giác tỉnh táo cao độ, làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ cũng như khiến giấc ngủ bị gián đoạn suốt đêm. Điều này có thể ngăn một người bước vào giai đoạn ngủ sâu hơn, trong đó cơ thể sửa chữa và phát triển mô và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Đặc biệt, giai đoạn ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Đặt mục tiêu ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm bằng cách ngủ chậm lại khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Kiểm soát căng thẳng thông qua các mẹo khác được liệt kê ở trên cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cố gắng tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và tìm các kỹ thuật như thiền định. Nhằm mục đích tối ưu hóa và hỗ trợ hệ vi sinh vật ăn thực phẩm lên men như kefir, tránh xa thực phẩm nhiều chất béo và thay vào đó chọn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh.

Khi áp dụng những cách giảm căng thẳng tại nhà nhưng không đem đến hiệu quả tích cực, bạn có thể tới bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để được thăm khám bởi các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm nhằm được tư vấn về hướng điều trị tốt nhất cho vấn đề sức khỏe hiện tại.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để được giảm ngay 15% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 17/10 - 31/12/2022). Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn tư vấn từ xa qua video với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn: healthyeatingdr.com -hsph.harvard.edu

XEM THÊM:

• Ăn bơ có giảm cân không?
• Khác nhau giữa đường nâu và đường trắng
• Trẻ em béo phì có nguy cơ mắc bệnh gì?

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, và nó không phải lúc nào cũng xấu.

Căng thẳng là cơ thể của bạn phản ứng tự nhiên đối với những trải nghiệm khó khăn hoặc khó khăn. Nó có thể được kích hoạt bởi những điều tích cực, chẳng hạn như một câu đố khó khăn, hoặc những điều tiêu cực, chẳng hạn như khó khăn tài chính.

Khi bạn nhấn mạnh, cơ thể bạn đi vào chế độ chiến đấu hoặc chế độ bay - một trạng thái mà cơ thể và tâm trí của bạn cảnh giác. Khi được quản lý một cách lành mạnh, căng thẳng có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn.

Một yếu tố gây căng thẳng cuộc sống là bất kỳ sự kiện hoặc kinh nghiệm gây ra căng thẳng. Một số yếu tố gây căng thẳng có thể nhỏ và tương đối dễ quản lý, như một ngày bận rộn tại nơi làm việc hoặc một sự bất đồng nhỏ với người thân. Các yếu tố gây căng thẳng khác có thể khó quản lý hơn, như mất người thân, ly hôn hoặc bị bệnh nặng.

Mặc dù mọi người trải qua căng thẳng khác nhau, các chuyên gia đã xác định các yếu tố gây căng thẳng cuộc sống hàng đầu. Những yếu tố gây căng thẳng phổ biến này rất có thể đóng góp cho sự lo lắng.

Chuyển đến một ngôi nhà mới ..

Bệnh mãn tính hoặc chấn thương ..

Các vấn đề tình cảm (trầm cảm, lo lắng, tức giận, đau buồn, cảm giác tội lỗi, lòng tự trọng thấp).

7 yếu tố gây căng thẳng là gì?

7 cuộc sống căng thẳng nhất thay đổi (và cách đối phó với họ).

Cái chết của người phối ngẫu. Có lẽ bạn không ngạc nhiên khi biết rằng cái chết của người phối ngẫu là sự kiện căng thẳng nhất trong danh sách này. ....

Giam giữ trong nhà tù hoặc nhà tù. ....

Cái chết của một thành viên thân thiết trong gia đình. ....

2. Ly hôn

Ngay cả khi bạn biết điều đó tốt nhất, ly hôn cũng có thể khó đối phó, đặc biệt là vì nó thường đòi hỏi bạn phải điều chỉnh lại thói quen và lối sống của mình. Những khó khăn pháp lý, các cuộc chiến giành quyền nuôi con và di chuyển có thể gây căng thẳng này.

Nó phổ biến để cảm thấy lạc lõng sau khi ly hôn. Bạn có thể cảm thấy một sự pha trộn của cảm xúc, bao gồm sự nhẹ nhõm, đau buồn và cô đơn. Nhưng nó có thể đi qua phía bên kia.

3. Tách hôn trong hôn nhân

Giống như ly hôn, sự ly thân hôn nhân có thể phá vỡ cuộc sống của bạn như bạn biết. Mặc dù nó có thể là một lựa chọn khôn ngoan, tách biệt với người phối ngẫu của bạn có thể gây căng thẳng sâu sắc. Ngay cả khi bạn đã trải qua tư vấn hôn nhân, bạn có thể muốn gặp một nhà trị liệu trong giai đoạn này.

4. Bị giam giữ

Đang ở trong nhà tù hoặc nhà tù được coi là một yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống. Việc giam giữ có thể gây tổn thương sâu sắc, vì đó là sự gián đoạn hoàn toàn của cuộc sống và thói quen hiện tại của bạn.

Những người bị giam giữ cũng có thể phải đối mặt với các yếu tố gây căng thẳng sau:

• sự cô đơn
• sự cách ly
• Thiếu các hoạt động sản xuất
• Thiếu tiếp cận điều trị y tế
• bạo lực và lạm dụng
• vi phạm nhân quyền
• Thiếu quyền truy cập vào dinh dưỡng đầy đủ

Những người bị giam giữ trước đây có thể bị rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD), thường được gọi là hội chứng sau khi tống giam.

5. Cái chết của một thành viên thân thiết trong gia đình

Sự mất mát của người thân thường khó hiểu và đối phó. Cái chết của một thành viên thân thiết trong gia đình, chẳng hạn như anh chị em, cha mẹ hoặc con được coi là một trong những sự kiện căng thẳng nhất trong cuộc sống.

6. Chấn thương cá nhân hoặc bệnh tật lớn

Một thương tích cá nhân hoặc bệnh tật lớn có thể là một nguyên nhân đáng kể của sự đau khổ. Bị bệnh, dù tạm thời hay mãn tính, có thể phá vỡ thói quen, lối sống và kế hoạch cuộc sống của bạn.

Bệnh tật hoặc chấn thương của bạn có thể yêu cầu bạn học cách điều chỉnh một cách sống mới. Được chẩn đoán mắc bệnh đe dọa đến tính mạng cũng có thể cực kỳ đáng sợ. Hóa đơn y tế đắt tiền có thể gây căng thẳng.

7. Hôn nhân

Hôn nhân thường được coi là một dịp hạnh phúc, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng. Nó có thể đòi hỏi rất nhiều điều chỉnh, đặc biệt là nếu bạn đã không hợp tác với đối tác của mình trước đó. Quản trị viên pháp lý và tài chính có thể thêm vào căng thẳng.

8. Bị sa thải hoặc sa thải khỏi công việc

Mất công việc của bạn có thể là một nguồn căng thẳng rất lớn. Điều này có thể gây lo lắng tài chính - và đối với nhiều người, mất bản sắc. Nhiều người xác định với công việc của họ, và trải qua sự xấu hổ và trầm cảm khi họ mất nghề nghiệp đó.

Sau khi bị sa thải, sự căng thẳng này có thể được kết hợp bởi những lo lắng về tài chính và tàu lượn siêu tốc tình cảm của săn việc.

9. Hòa giải hôn nhân

Như với hôn nhân, hòa giải hôn nhân thường được coi là một điều tích cực. Điều này có thể là như vậy, nhưng đối chiếu với người phối ngẫu của bạn sau khi tách biệt vẫn có thể cần nhiều điều chỉnh và do đó bị căng thẳng.

10. Nghỉ hưu

Mặc dù nhiều người trong chúng ta mong chờ sự nghỉ hưu của chúng tôi, nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy biến động. Khi bạn đã quen làm việc, có thể khó điều chỉnh nghỉ hưu. Bạn có thể trải nghiệm sự cô lập xã hội và mất mục đích. Bạn cũng có thể bỏ lỡ thói quen của mình và sự phấn khích khi làm việc hướng tới một mục tiêu.

Trầm cảm nghỉ hưu của người Viking không phải là hiếm, nhưng nó có thể được khắc phục. Trên thực tế, nghiên cứu từ năm 2018 đã phát hiện ra rằng nghỉ hưu có thể cải thiện sức khỏe tinh thần chung và sự hài lòng về cuộc sống của bạn. Tập trung vào việc lấp đầy ngày của bạn với các hoạt động có ý nghĩa, thú vị và nỗ lực để duy trì thói quen lành mạnh.

Mặc dù rất khó để định lượng căng thẳng, các chuyên gia đã xác định các yếu tố gây căng thẳng cuộc sống phổ biến có thể có tác động đến sức khỏe của bạn.

Bất kỳ thay đổi lớn hoặc chấn thương có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn thấy khó đối phó với các yếu tố gây căng thẳng - dù họ có được liệt kê ở đây hay không - bạn có thể được hưởng lợi từ việc nói chuyện với một nhà trị liệu.

10 điều căng thẳng nhất trong cuộc sống là gì?

Bệnh tật hoặc chấn thương ..

7 yếu tố gây căng thẳng là gì?

Các yếu tố gây căng thẳng phổ biến cho người lớn là gì?