5 bài tập cơ mông tốt nhất năm 2022

Nếu bạn đang tìm kiếm một cái mông lớn hơn và một vóc dáng đẹp như Jennifer Lopez, bạn sẽ làm việc tốt hơn và trong khi bạn thực hiện một số bài tập glute! & NBSP; Từ sáu gói ABS đến một đáy lớn, một cơ thể gợi cảm có nhiều hình thức nhưng tất cả đều đi xuống các đường cong của hình bóng của chúng ta. Không có nghi ngờ gì nữa, mông đã trở thành một bộ phận cơ thể phổ biến kể từ thời của Sir-mix-a-lot. Với các siêu sao như Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B và Jennifer Lopez đều chào mời ở đó, nó không có gì lạ khi chúng tôi trở thành những người phụ nữ thân thể nắm lấy các vật lý cong của họ. & NBSP;There’s no doubt the butt has become a popular body part since the days of Sir-Mix-A-Lot. With superstars like Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B, and Jennifer Lopez all touting there impressive backsides it’s no wonder our butts have become THE body part women who embrace their curvaceous physiques. 

Tất cả chúng ta đều muốn mông của chúng ta cao, chặt chẽ, tròn trịa và vững chắc như những người nổi tiếng dường như hoàn hảo nhưng nhận được nó là một vấn đề khác. Bởi vì rất nhiều hình dạng và hình dạng cơ thể của chúng ta đến từ di truyền học và mông của chúng ta là khu vực mà chúng ta có xu hướng giữ chất béo nhiều nhất trong thời gian dài nhất. Làm cho nó rất khó để định hình và giai điệu. Nhưng không phải là không thể.

Glutes của chúng tôi được tạo thành từ ba cơ, gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus.

Gluteus Maximus

Gluteus Maximus là lớn nhất trong ba cơ tạo nên mông. Đây là cơ bắp mà bạn muốn tập trung nỗ lực của mình vào cụ thể các chất hấp thụ panniculus hoặc lớp béo ngay bên dưới da.

Các adiposes panniculus cho hình dạng tròn của mông của bạn. Nếu bạn có một cái mông nhộn nhịp thì đó là vì nó vì nó là do Panniculus adiposes. Sau tất cả, đó là lớp chất béo. Vì vậy, tự nhiên để định hình và mang lại cho mông một cái nhìn tròn chắc chắn, chúng ta cần xây dựng mông với các bài tập glute.

Bài tập glute tập luyện

Rất may, Kim Oddo, huấn luyện viên nổi tiếng cho các ngôi sao thể hình, và IFBB nhân vật pro, và mẹ của ba người khác, ở đây để chỉ cho bạn cách giảm & nbsp; Ass vào hình dạng bạn muốn với 10 bài tập glute được thiết kế đặc biệt để cải thiện điểm mấu chốt của bạn.

Thực hiện các động tác sau ở định dạng ba bộ truyền thống: 15 reps mỗi bộ và nghỉ 60 đến 90 giây giữa mỗi bộ. Hoàn thành tất cả các bộ cho một bài tập trước khi chuyển sang bài tập mông tiếp theo.

Tìm kiếm các bài tập glute tốt nhất cho khối lượng để bạn có thể có được một tác phẩm điêu khắc, lớn hơn? Ngoài những lợi ích thẩm mỹ mà bạn có thể là sau, việc tăng cường cơ bắp glute của bạn là điều cần thiết để hỗ trợ chuyển động trong cuộc sống hàng ngày và ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở lưng của bạn.

Glutes của bạn (bao gồm Gluteus Maximus, Medius và Minimus) tạo thành các cơ lớn nhất và mạnh nhất của cơ thể.

Tăng cường các cơ bắp này cũng có thể cải thiện tư thế và hiệu suất thể thao của bạn, ngoài việc giảm đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương, theo trang web của Fitness Fitness, một trung tâm thể dục và thể dục có trụ sở tại New York.

"Mở rộng hông là một phong trào cơ bản trong cuộc sống hàng ngày và các hoạt động thể thao" và Gluteus Maximus là "cơ bắp chính chịu trách nhiệm mở rộng hông", một nghiên cứu tháng 3 năm 2020 được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao.

Kiểm soát cơ hông đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một lưng mạnh mẽ và ổn định. Một nghiên cứu tháng 12 năm 2015 được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu giải thích: "Khả năng chủ động kiểm soát các cơ của hông đóng một phần quan trọng trong sự ổn định phân đoạn thắt lưng.

"Là một chức năng của cơ gluteus maximus, khớp sacroiliac [nơi cột sống và xương chậu dưới của bạn kết nối] cung cấp tải từ thân đến chi dưới, và nếu khớp này di chuyển quá mức, nó dẫn đến áp lực lên các khớp và đĩa giữa Cơ thể đốt sống L5 L5, khớp sacroiliac và giao hưởng mu, dẫn đến sự thất bại chức năng của khớp sacroiliac và đau lưng thấp.

"Điều này làm cho cơ gluteus maximus co lại, tạo ra một cơ chế tự khóa, do đó cung cấp sự ổn định cho khớp sacroiliac", nghiên cứu cho biết.

May mắn thay, có rất nhiều bài tập glutes hiệu quả cho sự phát triển hàng loạt và chiến lợi phẩm.

Các bài tập glute tốt nhất

Bài tập có thể kích hoạt "mức độ kích hoạt Gmax [Gluteus Maximus] cao nhất" là bước lên, có thể là do sự ổn định cần thiết khi thực hiện di chuyển, theo nghiên cứu đã nói ở trên năm 2020.

Các bài tập song phương, chẳng hạn như lực đẩy hông, squats, deadlifts và phổi, có thể cung cấp một "mức độ rất cao" của kích hoạt Gmax.

Dưới đây chúng tôi giải nén cách thực hiện chính xác các động tác này và các bài tập glute tuyệt vời khác cho khối lượng, theo các chuyên gia thể dục.

1. Bước lên

Kristin Traskie, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), nói với Newsweek về bài tập tăng cường liên quan đến các động thái sau:

• Đứng với lưng thẳng và với một bước, hộp Plyo hoặc băng ghế được đặt trực tiếp trước mặt bạn.
• Bước lên với bàn chân phải, ấn qua gót chân để duỗi thẳng chân phải.
• Mang chân trái để gặp chân phải của bạn trên đầu bước.
• Cúi đầu gối phải của bạn và bước xuống bằng chân trái.
• Đưa chân phải xuống để gặp chân trái trên mặt đất.

Bạn nên đặt mục tiêu thực hiện ba bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.

"Hãy chắc chắn rằng bạn đang bảo vệ đầu gối của mình bằng cách không đẩy đầu gối của chân hoạt động qua ngón chân của bạn khi bước lên. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng bằng cách không cho phép chân đầu gối hoạt động sụp đổ vào hoặc ra", Traskie giải thích.

Khi mức độ sức mạnh của bạn tăng lên và bạn cải thiện hình thức, bạn có thể bắt đầu thêm trọng lượng bằng cách giữ quả tạ hoặc thanh tạ trong khi thực hiện di chuyển, cô nói.

2. Lực đẩy hông có trọng số

Đối với động thái này, bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với lưng dọc theo mép băng ghế, đầu gối của bạn uốn cong và chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông.

"Các scapulae (lưỡi vai) nên nằm trên cạnh của băng ghế trọng lượng ở trung tâm của băng ghế," Traskie nói.

Thực hiện các động tác sau để hoàn thành bài tập lực đẩy hông, theo ý kiến ​​của Trainer được chứng nhận ACSM:

• Đặt một thanh tạ trên hông (một tấm hoặc quả tạ cũng có thể được sử dụng thay thế).
• Vắt glutes của bạn, ấn qua gót chân và ấn thanh thẳng lên cho đến khi hông phù hợp với vai và đầu gối của bạn.
• Băng ghế nên được hỗ trợ khu vực Mid-Scapula. Duy trì một lõi chặt chẽ, với cằm của bạn hơi nhét vào.
• Từ từ hạ thấp thanh xuống cho đến khi hông của bạn chỉ cách sàn một vài inch.
• Vắt glutes và nâng một lần nữa.

Trong suốt bước đi này, hãy giữ cho hông của bạn di chuyển toàn bộ thời gian với một khoảng tạm dừng/co thắt nhẹ của các glutes ở đầu phạm vi chuyển động (ROM). Hầu hết trọng lượng cơ thể của bạn nên ở trong gót chân của bạn và bạn sẽ có thể ngọ nguậy ngón chân bên trong đôi giày của bạn, Traskie nói.

Như với bài tập glute trước đó được đề cập, bạn nên nhắm đến ba bộ lặp lại 10-12 và tiến triển tải khi mức độ sức mạnh của bạn tăng lên.

Traskie khuyên những người chưa bao giờ thực hiện lực đẩy hông trước đó nên bắt đầu bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của họ cho động thái này hoặc bắt đầu trên mặt đất với một cây cầu glute thay thế.

Nhưng một khi bạn đã thành thạo hình thức thích hợp, bạn có thể thêm trọng lượng bằng cách đặt cẩn thận một quả tạ, tấm hoặc thanh tạ trên khu vực xương chậu của bạn khi thực hiện di chuyển lực đẩy hông. Sự kháng cự thêm sẽ giúp glutes của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, huấn luyện viên cá nhân nói.

3. Sumo Squat

Rena Oliver, một huấn luyện viên cá nhân NASM (Học viện Y học Thể thao Quốc gia) tại Crunch Fitness, nói với Newsweek rằng squats, cũng như lực đẩy và deadlifts (nhiều hơn về điều này sau) chắc chắn là những bài tập tốt nhất để có được một kẻ ăn mày lớn hơn.

Tuy nhiên, những động thái này "phát triển chiến lợi phẩm trở lại", cô giải thích. Những người muốn "làm cho các glutes làm tròn" cũng sẽ cần phải thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như chuyển động bên và lập trường SUMO, theo Oliver.

"Bằng cách đó, các cơ gluteal nhỏ hơn ở ngoại ô của các glutes, như gluteus medius và gluteus minimus, đang được làm việc và sẽ giúp tạo hình xung quanh hông.

"Các cơ bắp khác, chẳng hạn như đùi bên trong và bên ngoài, cũng được làm việc nhiều hơn với các bài tập này hơn là squats và deadlift truyền thống," cô nói thêm.

Dưới đây là cách làm squat sumo, như Oliver đã phác thảo.

• Bắt đầu ở tư thế đứng với cả hai chân trong tư thế rộng và hướng ra ngoài khoảng một góc 45 độ. Bạn có thể thực hiện bài tập này chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc giữ một quả tạ ở mỗi tay hoặc một thanh tạ ở mặt sau cho một thử thách thêm.

• Hãy chắc chắn rằng glutes của bạn đã được tham gia. Khi bạn giải phóng các glutes, cho phép cơ thể chìm thẳng xuống một squat, với đầu gối lái ra theo hướng ngón chân.

• Khi bạn đã đạt được một góc 90 độ giữa đùi và ống chân, hãy vắt các glutes để nâng cơ thể trở lại để bắt đầu vị trí.

Oliver lưu ý bạn sẽ biết lập trường của mình quá hẹp nếu đầu gối của bạn đi qua ngón chân ở dưới cùng của squat, trong khi bàn chân của bạn đang đứng quá rộng nếu bạn không thể đạt được đầy đủ các chuyển động, cá nhân được chứng nhận NASM Huấn luyện viên nói.

4. Sumo Deadlift

Dưới đây là cách thực hiện một deadlift Sumo, theo Oliver.

• Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế rộng với cả hai chân bật ra ở góc 45 độ, với các glutes tham gia và trọng lượng (tạ tạ, tạ hoặc tạ) được giữ bởi cả hai tay, treo trước mặt bạn, được giữ bởi cả hai tay.

• Khi bạn giải phóng glutes của mình, cho phép hông có thể xoay lại khi trọng lượng gặm nhấm phía trước chân và trọng lượng cơ thể của bạn phân bố ra phía sau chân. "Hãy chắc chắn rằng đầu gối đi theo góc của ngón chân và không hang về phía trước", cô cảnh báo.

• Ngay khi bạn cảm thấy kéo dài trong các glutes và gân kheo, hãy vắt các glutes để trở về vị trí bắt đầu. Đừng để ngực thả hoặc khóa đầu gối trong quá trình chuyển động này.

Như với động thái trước đó, bạn sẽ biết lập trường sumo của bạn quá hẹp nếu đầu gối của bạn đi qua ngón chân ở dưới cùng của squat, cô nói.

5. Lunge bên

Bắt đầu di chuyển lunge bên trong tư thế đứng, với hai tay trên hông của bạn và làm theo các bước dưới đây, như được Oliver vạch ra. Để làm cho bài tập này khó hơn, bạn có thể giữ một quả tạ ở vai của chân làm việc, hoặc đặt một thanh tạ trên lưng.

• Thực hiện một bước rộng sang một bên với các ngón chân hướng về phía trước.
• Dần dần chuyển trọng lượng của bạn sang bàn chân bước ra bằng cách uốn cong đầu gối và cho phép hông chìm trở lại, gần như là bạn đang ngồi trên ghế. Hãy cẩn thận để không để ngực rơi hoặc gót chân đi lên.
• Khi bạn đã đạt được một góc 90 độ giữa đùi và ống chân của bạn, hãy đẩy bàn chân bước ra và sử dụng động lực để lùi vào vị trí bắt đầu.

6. Curtsy Lunge

Curtsy Lunge bắt đầu ở vị trí đứng tương tự như cái lung nhau, với hai bàn tay trên hông.

Sau đó làm theo các bước dưới đây, như được phác thảo bởi Oliver. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay hoặc một thanh tạ ở mặt sau để làm cho động thái này trở nên khó khăn hơn.

• Nhặt một chân để bước theo đường chéo trở lại. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn vẫn hướng về phía trước. "Nếu hông xoắn khi bạn quay lại, thì bạn đã vượt qua điểm tự nhiên cho cơ thể bạn", huấn luyện viên cá nhân tập thể dục crunch giải thích.

• Dần dần uốn cong cả hai chân cho đến khi đầu gối (chân bước) cách mặt đất vài inch.

• Vắt các glutes để duỗi thẳng chân và bước trở lại vị trí bắt đầu.

Phổi bên và phổi cong có thể được thực hiện dưới dạng các bài tập riêng biệt hoặc "ghép chúng lại với nhau để tạo ra một chuyển động hỗn hợp, làm việc một bên, sau đó đưa nó vào một đường cong, sau đó lặp lại", Oliver khuyên.

7. Đi bộ băng bên

Chọn một vòng lặp điện trở hoặc ban nhạc đầy thách thức cho mức độ thể dục của bạn. "Các cấp độ kháng cự khác nhau theo màu sắc và thương hiệu, vì vậy một lần nữa chọn một cấp độ phù hợp để bạn bắt đầu và sau đó theo thời gian bạn có thể tiến bộ," Traskie khuyên. Bài tập này cũng có thể được thực hiện mà không cần một vòng kháng.

Thực hiện các bước sau để hoàn thành Walk Band Walk, theo ý kiến ​​của Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACSM.

• Đặt vòng lặp ngay phía trên đầu gối, xung quanh cả hai chân và đứng với hai chân của bạn cách nhau.

• Cúi đầu gối của bạn một chút và di chuyển vào vị trí nửa bậc. Giữ cho cột sống của bạn thon dài. Đừng làm tròn lưng của bạn.

• Đi một bước sang bên phải càng xa càng tốt, trong khi vẫn duy trì hình thức thích hợp và ấn vào gót chân của bạn. Sử dụng cơ đùi ngoài của bạn (bắt cóc) để duy trì căn chỉnh đầu gối thích hợp bằng cách nhấn vào dải trong suốt thời gian.
• Thực hiện 10 đến 12 bước bên phải (hoặc khi không gian cho phép) và 10 đến 12 bước bên trái. Sau đó lặp lại.

Lặp lại việc di chuyển trong ba bộ hoặc thời gian tự mình trong 30 giây và tiến bộ theo thời gian và/hoặc điện trở vòng khi mức độ sức mạnh của bạn tăng lên.

Giữ cấp độ hông của bạn trong quá trình di chuyển này và tránh nghiêng hông phía trước, ngược hoặc ngang. Ngoài ra, hãy giữ cho đôi chân của bạn phù hợp với vai của bạn, với trọng lượng cơ thể được phân phối đều trên cả hai chân, Traskie giải thích.

Các bài tập glute nên được thực hiện thường xuyên như thế nào?

Để xây dựng glutes của bạn, bạn nên đào tạo chúng ít nhất hai lần một tuần vào những ngày không liên tiếp, theo Traskie.

Oliver giải thích rằng tùy thuộc vào mức độ cường độ, bạn có thể đào tạo glutes của mình từ một đến hai lần một tuần.

"Nếu đó là một ngày chân rất nặng, bạn sẽ muốn ba đến năm ngày ở giữa để cho phép cơ thể không chỉ khôi phục năng lượng của nó, mà còn sửa chữa và xây dựng cơ bắp", cô nói.

Khi nào tôi sẽ thấy kết quả với tập luyện glute?

Không có khung thời gian chính xác khi một người có thể bắt đầu nhìn thấy kết quả với các động tác glute này, Traskie nói. Câu trả lời phụ thuộc vào tính nhất quán của cá nhân tập luyện, di truyền, dinh dưỡng và các yếu tố khác. Tuy nhiên, theo nghĩa chung, một cá nhân có thể mong đợi bắt đầu nhìn thấy kết quả trong khoảng bốn đến sáu tuần.

Oliver cho biết bạn sẽ cảm thấy kết quả trước khi bạn nhìn thấy chúng. "Nguyên tắc chung là bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn và có thể thực hiện các bài tập nặng hơn/khó hơn trong bốn tuần đầu tiên của chế độ tập luyện của bạn."

Trong bốn tuần tiếp theo (có nghĩa là tuần thứ năm đến tám), những người khác (bạn bè và gia đình của bạn) sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi. Nhưng cá nhân sẽ không nhận thấy "những thay đổi đáng kể" cho đến tuần chín đến mười hai, Oliver giải thích. "Kết quả sẽ đến, nhưng nó có sự kiên nhẫn và kỷ luật."

Cô cũng lưu ý rằng để phát triển cơ bắp, cơ thể bạn cần thêm nhiên liệu để xây dựng cơ bắp. "Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong tình trạng thặng dư calo. Cơ thể bạn sẽ không thể xây dựng một chiến lợi phẩm nếu bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bạn đang tiêu thụ", huấn luyện viên cá nhân khuyên.

Tập luyện glute hiệu quả nhất là gì?

4 bài tập cụ thể để tăng cường glutes là gì?

3 bài tập củng cố glutes là gì?