5 bài tập thân dưới hàng đầu năm 2022
|
Cơ lưng dưới vốn là nhóm cơ giữ vai trò quan trọng, được nhiều vận động viên thể hình chú ý nhưng cũng chính nhóm cơ mà những người mới tập thường vô tình bỏ qua. Để hiểu thêm vai trò của bài tập lưng dưới, giúp việc luyện tập mang lại hiệu quả tốt nhất, các bạn hãy cùng siêu thị cơ bắp tìm hiểu
những thông tin cần thiết trong bài viết dưới đây. Trước khi quyết định lựa chọn một bài tập nào đó, điều mà người thực hiện quan tâm thường là bài tập ấy có vai trò gì, có đem lại hiệu quả hay không. Vậy thực chất tập lưng dưới liệu có thực sự cần thiết với các gymer? Tất cả sẽ được hé lộ chi tiếp ngay sau đây bạn nhé. Khi tập luyện hàng ngày, nhiều người chỉ tập trung vào các bài tập dành cho nhóm cơ ngực, xô, vai, tay mà quên đi rằng nhóm cơ lưng
cũng giữ vai trò quan trọng không kém. Điều này nằm ở những lý do sau đây: + Đầu tiên, việc tập luyện luôn cần đảm bảo yếu tố cân bằng giữa các nhóm cơ. Nếu bạn chỉ chăm chăm vào vào một nhóm cơ nào đó, bạn sẽ gặp phải các vấn đề liên quan đến sức khỏe ngoài ý muốn. + Với những người muốn phát triển cơ bắp trên cơ thể, bài tập lưng dưới lại càng quan trọng hơn bao giờ hết. + Việc thực hiện các bài tập lưng dưới giúp bảo vệ cột
sống, tránh chấn thương khi tập những bài tập khác liên quan đến cơ lưng. + Tốt cho những người thường xuyên ngồi nhiều, giảm thiểu tình trạng đau lưng. Theo các chuyên gia về thể hình, những bài tập lưng dưới thường không hề đơn giản. Bạn cần thực hiện đúng bài, đúng cách giúp cải thiện sức khỏe nói chung và sức khỏe vùng lưng nói riêng. Dưới đây là 5 bài tập tốt nhất mà bạn nên tham
khảo và áp dụng cho bản thân mình. Deadlift là bài tập được nhiều người vô cùng yêu thích. Điều này bởi lẽ bài tập không chỉ giúp tăng cường sức khỏe phần lưng dưới mà còn giúp cơ thể được nâng cao toàn diện. Nếu muốn thực hiện bài tập này đúng cách, các bạn hãy áp dụng theo những thao tác sau đây: + Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị một chiếc tạ đôi. Sau đó, bạn đứng trước tạ với thư thế chân hẹp hơn vai. + Dùng hai tay để nắm thanh tạ, cúi xuống là nhấc tạ lên với tư thế như hình minh họa. + Sau khi nâng tạ lên, bạn giữ khoảng 1 giây rồi đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Bài tập Good morningBài tập Good morning được lấy cảm hứng từ hoạt động cúi chào người khác vào mỗi buổi sáng. Với sự hỗ trợ của tạ đòn, bài tập yêu cầu sự chuyển động của phần cơ lưng dưới gồm các bước thực hiện như sau: + Bạn đưa thanh tạ lên phần cầu vai một cách nhẹ nhàng. + Hướng mặt về phía trước, lưng thẳng đứng trong khi đầu gối hơi chùng xuống. + Cúi người sao cho lưng song song với mặt đất. Sau vài giây bạn trở lại vị trí ban đầu. + Nhẹ nhàng đặt tạ xuống đất, đứng thẳng và lặp lại bài tập. Bài tập SupermanVới tư thế siêu nhân, bài tập lưng dưới này không cần đến sự hỗ trợ của bất cứ vật dụng nào khác. Thay vào đó, bạn chỉ cần thao tác theo các bước sau đây: + Nằm sấp xuống sàn nhà, đưa hai tay mở rộng trước mặt. + Từ từ nâng chân, tay và phần ngực cao khỏi sàn và giữ trong 2 giây. Lúc này, bạn từ từ thở ra. + Hạ thấp cánh tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu đồng thời hít hơi vào. Bài tập Hyperextension BenchHyperextension Bench là bài tập không chỉ tạo nên sự tác động mạnh mẽ đến cơ lưng dưới mà còn giúp phần mông, cơ đùi sau trở nên vô cùng săn chắc. Các bước thực hiện cơ bản như sau: + Bạn đứng thẳng trước ghế, tay vòng ra sau đầu hoặc đặt phía trước. + Gập người về phía ghế với tư thế lưng thẳng kết hợp hít vào. Khi nào bạn thấy cơ đùi sau căng thì hãy dừng lại. + Đưa cơ thể về vị trí ban đầu kết hợp hít vào. Sau đó, bạn lặp lại động tác như trên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập với ghế bằngĐây là bài tập với tư thế gập bụng trên chiếc ghế bằng. Nếu mới bắt đầu thực hiện, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân giữ chân để bài tập diễn ra thuận lợi. + Bạn đứng trước ghế, từ từ đẩy người về phía trước cho đến khi nằm yên trên ghế. Lúc này, bạn hãy hít vào thật sâu. + Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu trong khi thở ra. + Lặp lại động tác trong vài lần. Trên đây là 5 bài tập lưng dưới hiệu quả đang được áp dụng phổ biến hiện nay. Trong quá trình tập luyện, các bạn cần đặc biệt chú ý đến tư thế để giảm thiểu tối đa những chấn thương có thể xảy ra. Chúc các bạn thành công! Đăng nhậpTập luyện cơ thể thấp hơn 10 Bài tập cơ thể thấp nhất (tập luyện chân 30 phút, không có phổi)10 bài tập cơ thể thấp nhất với quả tạ và ban nhạc! Tam giác, tứ giác, glutes và bê - chúng tôi đã đánh vào mọi nhóm cơ chính ở phần thân dưới chỉ trong 30 phút. Đây là một bài đăng được tài trợ trong quan hệ đối tác với & NBSP; Now®. Hãy đọc để biết thêm thông tin về dinh dưỡng thể thao và thói quen bổ sung trước khi sinh của tôi. Tan cấp ngày chân của bạn với 10 bài tập cơ thể thấp nhất tốt nhất này có kết quả! Một bài tập thể dục sức mạnh cơ thể thấp hơn bạn có thể làm ở nhà với một bộ quả tạ và dải kháng thuốc tùy chọn. Và bởi vì chúng tôi nhận được tin nhắn và email hàng ngày về những người đang vật lộn với phổi làm tổn thương đầu gối của họ - bài tập cơ thể thấp hơn này chứa tất cả các bài tập chân tốt nhất, không có phổi. 10 bài tập cơ thể thấp nhất này cũng làm cho một buổi tập luyện ở chân mang thai tuyệt vời; Đặc biệt là nếu bạn đấu tranh với đau dầm SPD/vùng chậu và đang cố gắng tránh phổi hoặc các bài tập chân đơn. Các bài tập cơ thể thấp nhất tốt nhất là gì? Squats, phổi, deadlifts, lực đẩy hông - Bài tập cơ thể thấp nhất là các chuyển động hợp chất nhắm vào nhiều nhóm cơ. Ghép nối các bài tập hợp chất này với các bài tập cách ly miễn phí như xung bắt cóc và tăng bắp chân. Kết quả là một bài tập thể dục xây dựng cơ bắp hiệu quả nhắm vào cả cơ chân lớn hơn và cơ ổn định nhỏ hơn. Tập luyện chân tốt nhất là gì? Khi cấu trúc một bài tập thể dục chân, tôi muốn bao gồm các bài tập thống trị hông (deadlifts, RDL, xích đu) nhắm vào chuỗi sau hoặc gân kheo, glutes và lưng thấp. Và các bài tập thống trị đầu gối (squats và phổi) nhắm vào chuỗi hoặc chân trước, đùi, tứ giác và lõi. Điều này giữ cho tập luyện của bạn cân bằng và đảm bảo bạn đã đánh tất cả các nhóm cơ chính ở phía trước và mặt sau của cơ thể. Đây có phải là một thói quen tập luyện ở chân mang thai tốt? VÂNG! Tôi đã quay 10 bài tập chân hay nhất cho người mới bắt đầu trong ba tháng thứ hai của thai kỳ. Trong khi tập luyện chân này là thách thức cho bất cứ ai; Nó đặc biệt làm cho một buổi tập luyện ở chân mang thai tuyệt vời. 10 Bài tập cơ thể tốt nhấtTất cả những gì bạn cần là một tập hợp các quả tạ và một dải kháng cự tùy chọn để xây dựng một thân dưới mạnh mẽ ở nhà. Đây là 10 bài tập cơ thể thấp nhất tốt nhất với trọng lượng; Không có thiết bị tập thể dục lạ mắt hoặc thanh tạ cần thiết. Tôi khuyên bạn nên thêm tập luyện chân này vào thói quen tập luyện của bạn 1-2 lần một tuần để có kết quả tốt nhất. Phấn đấu để tăng trọng lượng của bạn mỗi khi bạn lặp lại bài tập này. Strive to increase your weights each time you repeat this workout. Thiết bị tập luyện:Quả tạ trung bình đến nặng. Tôi sử dụng 15-20 lbs. Tùy chọn để thêm một băng ghế hoặc ghế cũng như một dải điện trở vòng nhỏ. Hướng dẫn tập luyện:Theo dõi cùng với tập luyện cơ thể thấp hơn trong 30 phút (không có phổi) trên YouTube, dẫn đầu bởi huấn luyện viên cá nhân Lindsey Bomgren. & NBSP; Tập luyện của bạn trông như thế này:
Tập luyện cơ thể thấp hơn với đường viền trọng lượng1. Chào buổi sáng2. Squat3 trở lại. Băng qua các bước đi bên4. Xây dựng squat thster5. Goblet squat6. Sunned bắt cóc Pulse7. Sumo squat và squat8 sạch. Deadlift và Calf Raise9. Công tắc tay squat10. Jacks squat 10 bài tập cơ thể tốt nhất ở nhàBuổi sáng tốt lànhMục tiêu: gân kheo, gluteus maximus, spinae erector và cơ lưng dưới. Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae and lower back muscles. Các bài tập chào buổi sáng là một cách tuyệt vời để cải thiện hình thức đánh bóng hông của bạn. Một bài tập cơ thể thấp hơn cho người mới bắt đầu để thành thạo trước khi làm việc trên deadlifts. Làm thế nào để làm một buổi sáng tốt lành
Squat trở lạiMục tiêu: Glutes, gân kheo, quads, cơ lưng dưới và cơ lõi. Glutes, hamstrings, quads, lower back and core muscles. Sự khác biệt giữa squat phía sau và squat phía trước là gì? Squats trở lại nhắm mục tiêu nhiều hơn của chuỗi sau, hoặc mặt sau của cơ thể bạn (lưng dưới, glutes và gân kheo). Trong khi đó, squats phía trước nhắm vào nhiều chuỗi trước, hoặc mặt trước của cơ thể bạn (tứ giác và lưng trên). Back squats target more of the posterior chain, or the back of your body (lower back, glutes and hamstrings). Whereas, front squats target more of the anterior chain, or the front of your body (quads and upper back). Làm thế nào để thực hiện một squat trở lại
Băng qua đi bộ bênMục tiêu: Glutes, cụ thể là gluteus medius (phần ngoài của mông của bạn được sử dụng cho các chuyển động từ bên này sang bên), tứ giác, gân kheo và kẻ bắt cóc hông. Glutes, specifically the gluteus medius (the outer part of your butt used for side-to-side movements), quads, hamstrings, and hip abductors. Một bài tập tuyệt vời để xây dựng hông và đầu gối mạnh mẽ và khỏe mạnh. Cách thực hiện các lần đi bộ bên
Xây dựng squat xen kẽMục tiêu: chân, glutes, gân kheo, tứ giác, hông, vai, abs và lõi. Legs, glutes, hamstring, quads, hips, shoulders, abs and core. Lực đẩy squat có thể thêm một yếu tố cardio vào tập luyện chân của bạn, tăng nhịp tim của bạn. Cách thực hiện các bộ đẩy squat xen kẽ
Goblet Squat đến băng ghế dự bịMục tiêu: Chân, Glutes, Quads, Công cụ bổ sung hông và kẻ bắt cóc và lõi. Legs, glutes, quads, hips adductors and abductors and core. Cách thực hiện một chiếc cốc ngồi xổm để băng ghế dự bị
Ghế bắt cóc xungMục tiêu: Cơ bắp bắt cóc hông (bao gồm gluteus medius, gluteus minimus và tenor fasciae latae hoặc tfl). Hip abductor muscles (which includes the gluteus medius, gluteus minimus, and tensor fasciae latae or TFL). Cách thực hiện một xung bắt cóc ngồi
Sumo squat và squat sạchMục tiêu: chân, glutes, cơ tứ đầu, gân kheo, uốn cong hông, phụ gia (đùi trong) và lõi. Legs, glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors, adductors (inner thighs) and core. Cách thực hiện squat sumo và squat sạch
Deadlift và bê nâng caoMục tiêu: Chuỗi sau hoặc mặt sau của cơ thể. Đặc biệt nhắm mục tiêu các gân kheo, glutes, hông, bắp chân, lưng dưới và lõi. The posterior chain or backside of the body. Specifically targeting the hamstrings, glutes, hips, calves, lower back and core. Làm thế nào để thực hiện một deadlift và nuôi bắp chân
Công tắc tay squats bênMục tiêu: Glutes (Gluteus Medius), Quads, Hip Adductors (đùi trong), gân kheo và lõi. Glutes (gluteus medius), quads, hip adductors (inner thighs), hamstrings and core. Cách thực hiện công tắc tay ngồi xổm bên
Jacks squatMục tiêu: Glutes, Quads, gân kheo, hông và bê. Glutes, quads, hamstrings, hips and calves. Squat Jacks là một sức mạnh cơ thể thấp hơn và bài tập sức mạnh giúp cải thiện khả năng vận động hông và sức bền tim mạch. Cách làm Jacks Squat
Sửa đổi: & NBSP; Tùy chọn để thực hiện bài tập chân có tác động thấp này bằng cách bỏ qua giắc cắm nhảy và thay vào đó thực hiện các cú đánh squat từ bên sang bên. Option to make this low impact leg exercise by omitting the jumping jack and instead performing side-to-side squat tap downs. Now® Bổ sung trước khi sinh + Dinh dưỡng thể thaoTôi đã sử dụng và yêu thích các sản phẩm Now® trong nhiều năm (và thông qua cả ba lần mang thai của tôi). Là một gia đình có ý thức về sức khỏe và năng động, tôi đặt rất nhiều giá trị vào chất lượng của các sản phẩm mà chúng tôi tiêu thụ hàng ngày. Nhập Now® Sports Dinh dưỡng và Bổ sung - Sản phẩm chất lượng ở mức giá hợp lý. Top 3 now® bổ sung cho thai kỳ:
Các sản phẩm làm đẹp và dinh dưỡng thể thao khác mà tôi sử dụng trong khi mang thai:
*Mã khuyến mãi có giá trị đến ngày 31/12/2022. Đây là một bài đăng được tài trợ trong quan hệ đối tác với & NBSP; Now®. Tất cả các từ và ý kiến là của riêng tôi. Cảm ơn bạn đã hỗ trợ Nourish Move Love, làm cho nội dung bạn thấy trên blog này có thể. Ghim bài tập này: 10 bài tập cơ thể thấp nhất ở nhàThêm các bài tập thể dục cơ thể thấp nhất ở nhà:
Bài tập cơ thể thấp hơn hiệu quả nhất là gì?Lunge cơ bản là một trong những bài tập cơ thể thấp nhất hiệu quả nhất vì nó hoạt động hông, glutes, cơ tứ đầu, gân kheo, bê và lõi. is one of the most effective lower-body exercises because it works the hips, glutes, quadriceps, hamstrings, calves, and core.
3 bài tập cơ thể thấp hơn là gì?Các bài tập cơ thể thấp hơn bao gồm phổi, squats, deadlifts, và nhiều hơn nữa. Tập thể dục cơ thể thấp hơn của bạn xây dựng sức mạnh nền tảng cho các phong trào hàng ngày. Bài tập chân cũng giúp cân bằng thói quen tập luyện của bạn, giúp bạn xây dựng cơ bắp, sự ổn định và tốc độ ở phần dưới của bạn.lunges, squats, deadlifts, and more. Exercising your lower body builds foundational strength for everyday movements. Leg exercises also help balance out your workout routine, helping you build muscle, stability, and speed in your lower body.
5 bài tập có tốt cho chân không?Là người mới bắt đầu tìm cách tăng thể lực chung - và theo chủ đề giữ mọi thứ đơn giản - chọn 3 bài tập5 mỗi lần tập luyện chân.Sau đó, hoàn thành 3 bộ 8 rep12 của mỗi bài tập, đảm bảo rằng bạn đang làm việc với cơ bắp của mình để mệt mỏi nhưng không thất bại (1).Tại sao không quá 5 bài tập?choose 3–5 exercises per leg workout. Then complete 3 sets of 8–12 reps of each exercise, ensuring that you're working your muscles to fatigue but not failure (1). Why no more than 5 exercises?
2 bài tập cơ thể thấp hơn là gì?5 Bài tập săn chắc cơ thể thấp hơn.Tăng cường cơ thể dưới của bạn không chỉ làm nổ calo lớn, nó còn bảo vệ đầu gối, hông và lưng của bạn khỏi chấn thương..... Squats.Đứng cao với đôi chân rộng bằng vai và vai của bạn xuống và lưng..... Lunge 3 chiều.Đứng với đôi chân của bạn với nhau..... Bê tăng..... SPLET JUMP..... Bridge.. |
