5 cách hàng đầu để đi vào giấc ngủ nhanh năm 2022

Gặp khó khăn khi ngủ thiếp đi mọi lúc là khá phổ biến. Tại một số thời điểm, mọi người đều trải nghiệm ném và quay cho những gì có vẻ như vài giờ trước khi cuối cùng trôi đi. Chỉ có một số đêm trong đó giấc ngủ không đến dễ dàng.

Các chuyên gia nói rằng lượng thời gian trung bình cần một người lớn ngủ sau khi đèn đã tắt - một khoảng thời gian họ gọi là độ trễ ngủ - là khoảng 10 đến 20 phút. Điều này thường thay đổi từ cá nhân này sang cá nhân khác, bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như tuổi hoặc số giấc ngủ trưa trong ngày. Nhưng mất một thời gian dài đặc biệt để ngủ vào ban đêm có thể dẫn đến thời gian ngủ ngắn hơn, cuối cùng có thể gây ra sự mệt mỏi ban ngày, thời gian phản ứng chậm hơn và tập trung suy yếu. about 10 to 20 minutes. This usually varies from one individual to another, affected by many factors such as age or number of naps during the day. But taking an exceptionally long time to fall asleep at night may result in a shorter sleep duration, which can eventually cause daytime fatigue, slower reaction time and impaired focus.

Đôi khi chúng ta biết nó khó để tắt não. Nếu bạn mất mãi mãi để ngủ vào ban đêm, đây là một số chiến lược được hỗ trợ bởi khoa học, bạn có thể cố gắng để có được Shuteye xứng đáng đó.

Thực hành kỹ thuật thở

(Tín dụng: Maria_Petrishina/Shutterstock)

Kỹ thuật thở là các bài tập liên quan đến các mô hình giữ và giải phóng hơi thở cụ thể, chẳng hạn như thở lỗ mũi thay thế, phương pháp 4-7-8 và thở hộp. alternate nostril breathing, the 4-7-8 method, and box breathing.

Làm những kỹ thuật thở này trước khi giường có xu hướng giúp mọi người giảm xuống vào cuối ngày. Nó có thể bắt đầu giấc ngủ vào ban đêm bằng cách thư giãn cơ thể và đánh lạc hướng tâm trí khỏi những lo lắng và căng thẳng của ngày hôm trước hoặc ngày sắp tới, Raman K. Malhotra, giáo sư thần kinh tại Trường Y khoa Đại học Washington ở St. Louis và Chủ tịch Học viện Y học Ngủ Hoa Kỳ.

Hệ thống thần kinh giao cảm của chúng tôi-một sự phân chia của hệ thống thần kinh tự trị (ANS) kích hoạt cơ thể phản ứng chiến đấu hoặc bay-thường trở nên hoạt động quá mức do sự căng thẳng của lối sống hiện đại có nhịp độ nhanh của chúng tôi, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Phyllis Zee, giám đốc trung tâm của Đại học Tây Bắc về B tự sinh và Thuốc ngủ cho biết, việc thở sâu làm giảm bớt điều này bằng cách hạ thấp nhịp tim và huyết áp, do đó điều chỉnh ANS và phản ứng chiến đấu hoặc bay, Phyllis Zee, giám đốc Trung tâm Đại học Tây Bắc về Sinh học và Thuốc ngủ. often becomes overactive due to the stress of our fast-paced modern lifestyles, which affects sleep. Deep breathing alleviates this by lowering the heart rate and blood pressure, thereby regulating the ANS and the fight-or-flight response, says Phyllis Zee, director of Northwestern University’s Center for Circadian and Sleep Medicine.

Hãy thử thư giãn cơ bắp tiến triển

(Tín dụng: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)

Những người trong chúng ta gặp khó khăn khi ngủ cũng có thể thử thư giãn cơ tiến bộ, một kỹ thuật liên quan đến việc tăng dần và giải phóng từng nhóm cơ trên khắp cơ thể. Điều này cho phép mọi người tập trung vào sự căng thẳng trong cơ bắp của họ và cảm giác của cơ bắp thư giãn. muscle relaxation, a technique that involves gradually tensing and releasing each muscle group throughout the body. This allows people to focus on the tension in their muscles and the sensation of the muscles relaxing.

Càng [Nó] là một kỹ thuật giúp thư giãn cơ thể của bạn và giảm căng thẳng hoặc lo lắng trước khi đi ngủ, theo ông Malhotra nói. Giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể của bạn có thể là một bước quan trọng khi bạn cố gắng và ngủ vào ban đêm. Ngoài việc giúp mọi người ngủ nhanh hơn, thư giãn cơ bắp tiến triển cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của các bà mẹ của trẻ sinh non trong thời gian sau sinh và bệnh nhân bỏng. mothers of premature infants during their postpartum period and burn patients.

Tránh xa các thiết bị điện tử

(Tín dụng: Masmas/Shutterstock)

Rất nhiều người trong chúng ta có tội khi cuộn qua phương tiện truyền thông xã hội cho đến khi sự mệt mỏi diễn ra; Tuy nhiên, điều này thực sự có thể tạo ra lượng thời gian khiến bạn phải ngủ. Thật đúng là việc sử dụng thiết bị điện tử thu hút tâm trí và làm cho nó hoạt động hơn (không chính xác là một điều tốt khi bạn cố gắng tắt bộ não đó), nhưng có một lý do khác khiến mọi người có thể cản trở mọi người trở nên buồn ngủ. prolong the amount of time it takes you to fall asleep. It’s true that using electronics engages the mind and makes it more active (not exactly a good thing when you’re trying to turn that brain off), but there’s another reason why it can hinder people from growing sleepy.

Melatonin, một loại hormone điều chỉnh các chu kỳ đánh thức giấc ngủ của cơ thể và bắt đầu quá trình ngủ, được tiết ra bởi tuyến tùng để đáp ứng với bóng tối. Tuy nhiên, hầu hết các thiết bị phát ra ánh sáng bước sóng màu xanh, ức chế melatonin và bảo cơ thể vẫn tỉnh táo., a hormone that regulates the sleep-wake cycles of the body and starts the sleep process, is secreted by the pineal gland in response to darkness. However, most devices emit blue wavelength light, suppressing melatonin and telling the body to stay awake.

Cơ thể của chúng ta sử dụng ánh sáng hoặc không có ánh sáng để giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và thức dậy của chúng ta, ông Mal Malotra nói. Bằng cách có ánh sáng nhân tạo từ thiết bị của bạn xâm nhập vào mắt bạn trước khi đi ngủ, điều này có thể trì hoãn các quá trình bình thường được cho là xảy ra trước khi đi ngủ chuẩn bị cho cơ thể đi ngủ. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh (và thậm chí ánh sáng phòng) vào ban đêm có thể giúp bạn không chỉ ngủ dễ dàng hơn, mà còn có giấc ngủ ngon hơn. even room light) at night may help you not only fall asleep easier, but also have better sleep.

Tập thể dục trong ngày

(Tín dụng: jeviredurose_design/shutterstock)

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục cung cấp lợi ích tích cực cho độ trễ giấc ngủ. Ví dụ, một đánh giá có hệ thống năm 2012 được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu đã báo cáo rằng những người tham gia đã trải qua một chương trình đào tạo tập thể dục trong 10 đến 16 tuần đã giảm đáng kể độ trễ giấc ngủ so với nhóm đối chứng. Một đánh giá gần đây hơn năm 2017 cũng báo cáo một lợi ích tương tự. 2012 systematic review published in the Journal of Physiotherapy reported that participants who underwent an exercise training program for 10 to 16 weeks experienced significantly reduced sleep latency than a control group. A more recent 2017 review also reported a similar benefit.

Tập thể dục ban ngày thường xuyên cũng có thể làm tăng bài tiết melatonin, điều mà chúng ta biết giúp ngủ. Tuy nhiên, don lồng đổ mồ hôi quá muộn vào buổi tối - tốt nhất là ngừng tập thể dục ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ, vì tập thể dục mạnh mẽ có thể tạm thời làm giảm độ trễ của giấc ngủ. increase melatonin secretion as well, which we know helps with falling asleep. However, don’t break a sweat too late in the evening — it’s best to stop exercising at least 90 minutes before bedtime, as vigorous exercise may temporarily impair sleep latency.

Điều chỉnh nhiệt độ

(Tín dụng: Microone/Shutterstock)

Quy định nhiệt độ rất quan trọng vì chúng ta có xu hướng ngủ khi nhiệt độ giảm, Zee nói. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi có nhịp sinh học của riêng mình; Nó thường ở mức thấp nhất vào khoảng 4 giờ sáng và các đỉnh vào khoảng 6 giờ chiều. Khi cơ thể chuẩn bị ngủ, nhiệt độ cơ thể lõi giảm để tạo ra giấc ngủ, khiến chúng ta buồn ngủ. circadian rhythm of its own; it’s usually at its lowest around 4 a.m. and peaks at about 6 p.m. As the body prepares to sleep, the core body temperature decreases to produce sleep onset, which makes us sleepy.

Tương tự như vậy, nhiệt độ cực cao trong mùa hè có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của chúng ta, khiến cho việc giảm hơn (và vẫn) ngủ. Trong những trường hợp này, việc điều chỉnh nhiệt độ phòng bằng cách bật quạt hoặc điều hòa không khí có thể có lợi.

Đối với một số người, tắm ấm trước khi đi ngủ và đi tất trên giường giúp ngủ, Zee nói. Một bồn tắm nóng có thể làm tăng buồn ngủ khi đi ngủ vì nó tạm thời tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi, sau đó giảm đột ngột sau khi rời khỏi bồn tắm. Mang tất trên giường cũng có thể hiệu quả vì bàn chân ấm thực sự làm tăng mất nhiệt và thúc đẩy sự khởi phát nhanh chóng của giấc ngủ. increase sleepiness at bedtime because it temporarily raises the core body temperature, which then drops abruptly after leaving the bath. Wearing socks in bed can also be effective because warm feet actually increase heat loss and promote the rapid onset of sleep.

Nhìn chung, thực hành những thói quen ngủ ngon này và theo lịch ngủ nhất quán sẽ giúp bạn ngủ vào ban đêm, Malhotra nói: Tốt nhất là có một thói quen đi ngủ thường xuyên kết hợp thời gian 'cuộn dây' và cho cơ thể và thời gian tâm trí của bạn để thư giãn." good sleep habits and keeping to a consistent sleeping schedule will help you fall asleep at night, says Malhotra: “It is best to have a regular bedtime routine that incorporates a ‘winding down’ period and gives your body and mind time to relax.”