Bài tập đẩy tạ nằm giúp cơ ngực săn chắc

‏Cơ ngực lớn có dạng hình quạt đối xứng với nhau qua xương ức. Phần bên trên của cơ ngực lớn gắn vào xương quai xanh, 2 bên còn lại gắn vào xương cánh tay.‏

‏Cơ ngực bé có một đầu gắn vào xương bả vai, đầu kia gắn với xương sườn thứ 3-4-5. Phần này có kích thước khá nhỏ so với cơ ngực lớn.‏

‏Cấu tạo cơ ngực.‏

‏2. Các bài tập tăng cơ ngực tốt nhất đối với nam giới‏

Để phát triển cơ ngực săn chắc, bạn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập ở nhiều cấp độ khác nhau. Dưới đây là 5 bài tập tăng cơ ngực hiệu quả sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu. ‏

‏2.1 Bài tập đẩy tạ tay giúp tăng cơ ngực‏

Tập luyện đẩy tạ tay sẽ giúp kích thích cơ ngực ngang. Cách thực hiện như sau: ‏

• ‏Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay giữ một cặp tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng trên ngực.‏
• ‏Ép hai tạ vào nhau càng mạnh càng tốt.‏
• ‏Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau. ‏
• ‏Hạ thấp tạ trên hai ngực xuống rồi sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.‏

‏Bài tập đẩy tạ tay.‏

‏2.2 Động tác đẩy tạ trên ghế nghiêng‏

Khi thực hiện bài tập đẩy tạ trên ghế nghiêng sẽ tác động lên phần đầu cơ xương đòn của ngực. Trước khi tập, cần điều chỉnh lưng ghế cao 45 độ so với mặt đất.‏

• ‏Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa.‏
• ‏Hai tay giữ 2 tạ đơn trên ngực và duỗi thẳng tay, lòng bàn tay đặt hướng về phía hai chân.‏
• ‏Hạ thấp 2 tạ xuống ngang ngực. Sau đó đẩy mạnh về vị trí ban đầu.‏

‏2.3 Bài tập phát triển cơ ngực trên ‏

Cách thực hiện:‏

• ‏Gác chân cố định lên bất kỳ vật dụng nào trong nhà sao cho chân cao hơn thân người 1 góc khoảng 15°, giữ người thẳng, hai tay chống thẳng xuống mặt sàn.‏
• ‏Hít vào và hạ trọng tâm xuống sao cho ngực cách mặt đất khoảng 30cm.‏
• ‏Dùng lực cơ ngực để đẩy cơ thể lên trên, thở ra.‏
• ‏Nghỉ 30 giây rồi lặp lại động tác, thực hiện bài tập trong khoảng 1,5 phút.‏

‏Bài tập cho cơ ngực trên.‏

‏2.4 Hít đất đẩy ngực - Bài tập tăng cơ ngực được yêu thích nhất‏

Hít đất đẩy ngực là một trong những bài tập ngực ở nam giới luôn được yêu thích. Bài tập này yêu cầu bạn cần ép chặt hai tạ vào nhau trong quá trình tiến hành động tác hít đất. Nhờ vậy nó sẽ tạo nên lực kích thích đốt cháy các bó cơ ngực hiệu quả. ‏

• ‏Vào tư thế hít đất thông thường, đặt hai tạ tay gần sát vào nhau, mỗi tay nắm 1 tạ.‏
• ‏Hai tay duỗi thẳng, chú ý giữ người thẳng từ phần đầu đến mắt cá chân. ‏
• ‏Tiến hành ép hai tạ vào nhau, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm hai tạ.‏
• ‏Đẩy cơ thể lên và lặp lại các động tác.‏

‏2.5 Bài tập hít đất tạ nặng‏

Để tăng cường hiệu quả tăng cơ ngực, bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ vào động tác hít đất thông thường. Bạn cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ, hoặc 1 bao cát rồi thực hiện các bước như sau:‏

• ‏Vào tư thế hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc đặt 1 bao cát hoặc đĩa tạ lên phần lưng trên.‏
• ‏Hai tay duỗi thẳng, rộng hơn so với vai.‏ ‏Khuỵu hai cùi chỏ của tay xuống, đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm bề mặt sàn.‏

Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập ngực hiệu quả, giúp vùng cơ ngực săn chắc, khỏe khoắn thì hãy xem ngay bài viết dưới đây. Whey Tốt sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập ngực cho nam và nữ được các huấn luyện viên thể hình áp dụng.

Nguyên tắc khi tập cơ ngực

Để thực hiện các bài tập ngực mang đến kết quả tốt nhất, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:

• Hãy tập cùng các nhóm cơ bổ trợ khác như cơ vai, lưng, cơ tay thay vì chỉ tập cơ ngực. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền khi tập luyện và tránh tình trạng thân hình mất cân đối.
• Nên học cách hít thở đúng khi luyện tập để cung cấp đủ oxy cho cơ thể, giúp bạn giữ sức trong suốt set tập.
• Đối với những bài tập ngực cần sử dụng tạ, bạn hãy đảm bảo tay luôn khô ráo để tránh việc tuột tay, tạ rơi trúng cơ thể.
• Với những người mới luyện tập, nên bắt đầu với mức tạ trung bình, phù hợp với thể lực và sau đó tăng dần lên. Không nên đốt cháy giai đoạn để tránh mất sức và chấn thương.
• Nên duy lịch tập thường xuyên, khoảng 3 - 5 buổi/tuần, tập xen kẽ cơ ngực và các nhóm cơ khác. Đồng thời, nên dành ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Hãy luyện tập đúng kỹ thuật để tác động đến đúng nhóm cơ ngực, tránh tình trạng đau mỏi hoặc chấn thương.
• Thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập để hạn chế chấn thương.

10 Bài tập ngực giúp săn cơ trong tích tắc

Dưới đây là những bài tập ngực hiệu quả nhất, được đông đảo gymer áp dụng thành công.

Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay (Dumbbell Bench Press)

Dumbbell Bench Press là bài tập với tạ đơn được thực hiện trên ghế phẳng. Hãy chọn mức tạ phù hợp với thể lực và thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn và duỗi thẳng sao cho cánh tay vuông góc với phần vai.
• Bước 2: Hít vào, mở rộng cánh tay sang 2 bên rồi hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ ngực và dùng lực đẩy tạ lên vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập ép ngực với cáp chéo (Cable Crossover)

Cable Crossover là một trong những bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới hiệu quả, đồng thời tạo khe ngực săn chắc. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng giữa máy kéo cáp, tư thế 1 chân trước 1 chân sau để giữ trọng tâm cơ thể tốt hơn, giữ thăng bằng trong quá trình tập.
• Bước 2: Kéo dây cáp tới trước ngực, hướng về phía trước mặt và giữ 1 nhịp.
• Bước 3: Thả dây cáp về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.

Bài tập ép cơ ngực với máy tập (Chest Press Machine)

Nếu muốn có cơ ngực dày và chắc khỏe thì bạn không thể bỏ qua Chest Press Machine. Bài tập ngực này thường được các vận động viên chuyên nghiệp áp dụng vì giảm được áp lực lên phần vai và khuỷu tay. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp và ngồi lên máy tập.
• Bước 2: Nắm 2 tay vào phía tay cầm, sau đó siết cơ ngực và đẩy tạ về phía trước.
• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên.

Bài tập hít đất (Push Up)

Push Up hay hít đất là bài tập gym tại nhà giúp siết cơ ngực hiệu quả cho cho cả nam lẫn nữ. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, chống thẳng 2 tay, 2 tay rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng chân, mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên. Lưu ý giữ đầu, lưng và gót chân tạo thành 1 đường thẳng trong suốt quá trình tập.

Bài tập tạ đơn ép ngực (Dumbbell Flye)

Dumbbell Flyes là bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả, giúp phần ngực to, rộng và săn chắc hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế, hai tay duỗi thẳng trước ngực, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
• Bước 2: Hít vào và dang rộng 2 tay sang ngang vai.
• Bước 3: Ép ngực và đưa tạ về vị trí ban đầu (duỗi thẳng trước ngực). Sau đó lặp lại các động tác trên.

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Barbell Bench Press là một trong những bài tập tăng vòng 1 hiệu quả nhất cho gymer, giúp phát triển toàn bộ phần cơ ngực lẫn thân trên. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ đòn. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng tay.
• Bước 2: Hạ tạ xuống sát ngực và giữ khoảng 1 nhịp.
• Bước 3: Đẩy tạ lên vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Decline Barbell Bench Press)

Decline Barbell Bench Press là bài tập ngực dưới tương tự như bài tập ngực Barbell Bench Press, nhưng sẽ thực hiện trên ghế nghiêng. Cách tập như sau:

• Bước 1: Nằm xuống máy tập, móc 2 chân vào thanh cố định. Hai tay dang rộng hơn vai một chút, nắm lấy thanh tạ sao cho thanh tạ vuông góc với thân người.
• Bước 2: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ 1 nhịp trên cao và từ từ hạ xuống đến sát ngực.
• Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cao, về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu (Straight Arm Dumbbell Pullover)

Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập tạ tay giúp tăng kích thước vòng 1 hiệu quả và có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bước cụ thể như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế, 2 tay cầm tạ duỗi thẳng phía trước vai.
• Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống vòng qua sau đầu.
• Bước 3: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu (Overhead Press)

Overhead Press là một trong những bài tập ngực phổ biến với thanh tạ đòn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm vào thanh đòn và giữ ở ở vị trí trước ngực.
• Bước 2: Hít vào, ưỡn ngực và đẩy tạ lên cao qua đầu, người hơi đổ về phía trước.
• Bước 3: Giữ khoảng 1 nhịp và hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Bài tập với xà kép (Chest Dips)

Chest Dips là bài tập giúp phát triển cơ ngực dưới, có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng giữa xà kép, hai tay nắm lấy phần thanh xà.
• Bước 2: Co chân lên và nghiêng nhẹ người về phía trước.
• Bước 3: Siết cơ ngực, cơ bụng và hạ mình xuống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 1 nhịp, sau đó lại đẩy người lên.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Gợi ý lịch tập ngực giúp rãnh ngực to dày cắt nét nhất

Dưới đây là lịch tập ngực cùng các bài tập hiệu quả, bạn hãy áp dụng và kết hợp thêm cùng việc tập luyện nhóm cơ bổ trợ nhé:

1. Lịch tập ngực cường độ nặng

• Buổi 1: Barbell Bench Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần.
• Buổi 2: Incline Dumbbell Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
• Buổi 3: Cable Cross-over: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 lần.
• Buổi 4: Chest Dip: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

2. Lịch tập ngực trên

• Buổi 1: Incline Dumbbell Bench Press: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 - 8 lần.
• Buổi 2: Incline Cable Chest Fly + Decline Push-up: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần
• Buổi 3: Incline Straight-Arm Pull-Over: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Lịch tập ngực với máy tập

• Buổi 1: Smith Machine Incline Bench Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
• Buổi 2: Machine Chest Press: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
• Buổi 3: Dip Machine: 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
• Buổi 4: Pec Deck Fly: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

\>>>Xem thêm:

• Lịch tập gym cho người mới hiệu quả ngay sau 1 tháng
• Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ giảm mỡ cấp tốc
• Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam chi tiết, hiệu quả nhất

Lưu ý khi tập cơ ngực

Để quá trình tập luyện mang đến hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
• Không tập quá nhiều hay cường độ quá nặng, nên đa dạng các bài tập.
• Giờ giấc sinh hoạt hợp lý, ngủ đủ 8 tiếng/ngày để cơ thể có thời gian phục hồi sau quá trình tập luyện.
• Kết hợp cùng chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là thực phẩm giàu protein như whey protein. Đồng thời, nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung để nâng cao hiệu suất tập luyện, tăng cơ, giảm đau nhức cơ như: Pre-Workout, BCAA, EAA, creatine,...

\>> Liên hệ với Whey Tốt để được tư vấn sản phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả!

Trên đây là tổng hợp những bài tập ngực hiệu quả cho gymer. Bạn hãy áp dụng ngay để có cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh và to dày nhé.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm chế độ dinh dưỡng cho người tập gym thông qua các bài viết sau: