Bài tập thể dục tăng chiều cao cho nữ 14 tuổi
|
Có thể bạn đã từng nghe đâu đó câu nói: “Có chiều cao là có tất cả” hay “Chiều cao là tấm gương phản chiếu tương lai của bạn”. Hai câu nói ấy đủ để thấy vai trò của chiều cao với mỗi người quan trọng như thế nào, nhưng không phải ai cũng biết cách cải thiện chiều cao hợp lý. Chính vì thế, hôm nay Sachainchi VN sẽ giới thiệu đến bạn đọc những cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả nhất, giúp bạn nhanh chóng sở hữu chiều cao mơ ước. Show
Chiều cao cân nặng chuẩn ở tuổi 1414 tuổi cao bao nhiều là đạt chuẩn? Cân nặng của bạn đã phù hợp với chiều cao hay chưa? Sachainchi VN sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vóc dáng cơ thể ở tuổi này để bạn có thể điều chỉnh kịp thời. Chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới ở tuổi 14 theo chuẩn WHO là chiều cao 163,5cm và cân nặng 50,8cm. Còn đối với nữ giới ở tuổi 14, chiều cao chuẩn sẽ là 158,7cm và cân nặng chuẩn là 47,6cm. Tuổi 14 là giai đoạn trẻ đạt đỉnh tốc độ tăng chiều cao. Lúc này, trẻ có thể đạt mức tăng chiều cao từ 12 – 15cm/năm và giảm dần về những năm sau đó. Vì thế, việc phát triển chiều cao ở độ tuổi 14 là vô cùng quan trọng. Sau độ tuổi dậy thì, việc tăng chiều cao của trẻ sẽ hạn chế hơn hẳn, những biện pháp kích thích tăng chiều cao cho trẻ sẽ không mang lại nhiều tác dụng nữa. Cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả nhất đó chính là cách chúng ta xây dựng các phương pháp, thói quen, lối sống khoa học trong mỗi hoạt động hằng ngày sao cho phù hợp với thể trạng của trẻ. Dưới đây chính là những bí quyết tăng chiều cao đơn giản mà nhiều người đã đang và áp dụng để giúp cải thiện chiều cao hiệu quả mà các bạn trẻ cũng như quý bậc phụ huynh nên tham khảo. Cách tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả nhanhCải thiện chế độ dinh dưỡngÁp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học là điều cần thiết ở bất cứ độ tuổi nào, nhưng với trẻ ở độ tuổi 14 thì dinh dưỡng được coi là vấn đề đặc biệt nghiêm trọng. Yêu cầu đặt ra trong giai đoạn này là trẻ cần phải có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và ổn định để không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. So với nhu cầu dinh dưỡng ở trẻ em và nhu cầu dinh dưỡng của người lớn, ở giai đoạn trẻ 14 tuổi có sự khác biệt đáng kể. Nếu trẻ không được đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất, trẻ có nguy cơ đối mặt với tình trạng thiếu hụt chiều cao trầm trọng. Mỗi ngày, trẻ cần ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Lưu ý, nên cho trẻ ăn nhiều vào buổi trưa vì thời gian từ bữa trưa tới bữa tối thường cách nhau tầm 6 – 7 tiếng, trẻ cần năng lượng để học tập và làm những việc khác. Trong khẩu phần ăn của trẻ cần đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất như tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin cùng khoáng chất. Bên cạnh đó, cần xây dựng cho trẻ thói quen ăn uống khoa học, đúng giờ, hạn chế đồ ăn có nhiều dầu mỡ, chất béo. Nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ ở độ tuổi 14, cụ thể như sau:
Chăm chỉ vận độngTrên thực tế, việc duy trì luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp xương chắc khỏe hơn vì các tác động lực lên xương giúp quá trình tạo xương diễn ra mạnh mẽ để khối lượng xương đạt mức cao nhất, từ đó chiều cao cũng tăng lên đáng kể. Chẳng hạn, một đứa trẻ siêng năng chạy bộ mỗi ngày sẽ có hệ xương khỏe mạnh hơn, cao hơn so với những bạn cùng trang lứa nhưng không tập thể dục và lợi ích này sẽ kéo dài cả những năm sau đó. Các nghiên cứu về tác động của việc chăm chỉ vận động đối với chiều cao đã được thực hiện, những người tham gia nghiên cứu này sẽ được phân ngẫu nhiên vào 2 nhóm: một nhóm không tập thể dục và nhóm tập thể dục (2 lần trong ngày, mỗi lần 1 giờ, xuyên suốt trong 6 tháng). Kết quả là những người tập thể dục thường xuyên có chiều cao tốt hơn, cơ thể cân đối hơn những người thuộc nhóm còn lại. Đồng thời, mật độ xương (BMD) của nhóm người tập thể dục cũng được tăng lên. Với những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên đối với hệ xương khớp, tốt cho sức khỏe và có lợi cho việc phát triển chiều cao, sao ta không bắt đầu luyện tập thể thao ngay từ bây giờ nhỉ? Các bạn trẻ có thể áp dụng các bài tập giúp tăng chiều cao phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé… Kết quả cải thiện chiều cao phụ thuộc rất nhiều vào sự chăm chỉ của mỗi người. Do đó, hãy lên kế hoạch tập luyện mỗi ngày, hoặc ít nhất vài ngày một tuần. Bạn có thể bắt đầu với mục tiêu 30 phút mỗi ngày hoặc chia nhỏ số lần tập trong ngày. Danh sách các môn thể thao tăng chiều cao
Tham khảo thêm thông tin chi tiết về các môn thể thao tăng chiều cao Lịch tập luyện giúp tăng chiều cao hiệu quảĐể tăng chiều cao hiệu quả, bạn cần chú ý tập luyện đều đặn mỗi ngày để đạt được chiều cao lý tưởng nhé. Thời gian tập luyện tốt nhất để cải thiện chiều cao là vào 5-6h30 sáng và 5-7h chiều tối và nên duy trì thời gian tập luyện từ 30-45 phút mỗi ngày nhé. Tuy nhiên, một điều mà các bạn nên lưu ý đó chính là không tập luyện quá sức để tránh chấn thương và hỗ trợ cải thiện chiều cao tốt nhất nhé Các bài tập tăng chiều cao ở tuổi 14Bài tập nâng xương chậu Nâng vùng chậu thực sự là một trong những bài tập phổ biến và thành công nhất để thúc đẩy chiều cao tăng trưởng tối ưu trong thời gian ngắn. Nếu bạn đang có ý định thực hiện một bài tập thể dục giúp tăng chiều cao thì đây được cho là một trong những bài tập tốt nhất  Cách thực hiện:
Bài tập nhảy dây Nhảy dây cho phép người ta tạo áp lực liên tục lên mặt sau của các cơ đang duỗi và kéo dài chúng ra. Điều này góp phần giúp thúc đẩy chiều cao tăng trưởng nhanh chóng, hiệu quả. Một hình thức tốt để thực hiện động tác bật nhảy là giữ lưng thẳng và giữ tốc độ chuẩn. Bài tập này cũng cho phép một người đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Bài tập rắn hổ mang Đây là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bài tập rắn hổ mang giúp cột sống trở nên linh hoạt để có thể sinh trưởng và phát triển.Bài tập này khá đơn giản để thực hiện và bạn có thể tập luyện mọi lúc Cách thực hiện:
Bài tập tư thế cây cầu Tư thế cây cầu là một bài tập yoga được khá nhiều người áp dụng để cải thiện chiều cao. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu thì động tác này khá khó, vì vậy bạn cần phải tập luyện thường xuyên để cơ thể quen dần với động tác này nhé Cách thực hiện:
Ngủ đủ giấcSự phát triển chiều cao cũng như toàn bộ của thể chúng ta chịu tác động của hormone tăng trưởng. Chúng được giải phóng trong suốt cả ngày, nhưng đối với trẻ, nó được giải phóng nhiều nhất là khi trẻ chìm vào giấc ngủ sâu. Các chuyên gia tại Viện Hoàng gia Nhi khoa Anh Quốc cho biết, khi trẻ ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ đảm bảo trẻ tăng trưởng chiều cao vượt trội và có một trí não thông minh, sáng suốt hơn nhiều so với những đứa trẻ thường xuyên đi ngủ muộn. Lý giải điều này không khó, khi một đứa trẻ đi vào giấc ngủ, toàn bộ cơ thể sẽ được thả lỏng từ đó hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn giúp trẻ đạt được mức chiều cao tốt nhất. Có 2 giai đoạn trong ngày hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất là từ 21h tối đến 1h sáng và từ 5h sáng đến 7h sáng. Thậm chí, lượng hormone tăng trưởng được sinh ra trong khoảng thời gian này được chứng mình cao gấp 5 – 7 lần so với thời điểm ban ngày. Vì thế, các bậc phụ huynh nên tận dụng khoảng thời gian vàng này để giúp trẻ phát triển chiều cao tốt nhất, nên cho trẻ lên giường từ 8h30 tối. Nếu trẻ đi ngủ muộn hơn so với 2 thời điểm vàng này thì trẻ sẽ bị ảnh hưởng rất lớn đến khả năng phát triển chiều cao cũng như lượng chất xám. Các chuyên gia khuyến nghị về mức trung bình mọi người cần ngủ như sau:
Kiểm soát cân nặngViệc trẻ thừa cân, béo phì không chỉ gây nên những tác động tiêu cực đối với sức khỏe mà nó còn là nguyên nhân kìm hãm sự phát triển chiều cao của trẻ. Bởi vì, những đứa trẻ có cân nặng quá khổ sẽ tạo nên sức ép đè nén lên xương, khiến xương của trẻ không thể phát triển bình thường, chiều cao của trẻ tăng trưởng chậm hơn so với những đứa trẻ sở hữu thân hình cân đối. Ngược lại, với những trẻ chậm tăng cân lâu ngày sẽ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, thấp còi khiến cơ thể phát triển kém về chiều cao lẫn cân nặng, dẫn đến tình trạng trẻ mất tự ti về ngoại hình, lâu dần ảnh hưởng đến tâm lý, vận động cũng như trí thông minh. Cách tốt nhất để trẻ phát triển chiều cao hiệu quả là duy trì mức cân nặng phù hợp. Bố mẹ có thể kiểm soát mức cân nặng của trẻ bằng việc theo dõi diễn biến cân nặng và chiều cao của trẻ bằng biểu đồ phát triển. Sau mỗi lần cân trẻ, số cân nặng, mức chiều cao của trẻ chấm lên biểu đồ tăng trưởng, chúng ta sẽ có một điểm tương ứng với số tuổi của trẻ, nối điểm cân nặng vừa chấm với điểm cân nặng tháng trước. Cứ liên tục như vậy, chúng ta sẽ có được con đường sức khỏe của trẻ. Hàng tháng trẻ tăng cân ở mức chuẩn, đó là dấu hiệu quan trọng của một đứa trẻ khỏe mạnh, phát triển bình thường. Không tăng cân hoặc tăng cân quá mức là dấu hiệu báo động về sức khỏe, chiều cao cũng như cách thức nuôi dưỡng trẻ chưa được tốt. Uống đủ nướcNước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể, chiếm từ 55 – 75% trong cơ thể người, tùy thuộc vào kích cỡ cơ thể. Lượng nước tiêu thụ hằng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tăng chiều cao cũng như duy trì sức khỏe. Việc uống đủ nước sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn, từ đó hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn. Thói quen uống nước đều đặn mỗi ngày còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể tăng lên hiệu quả 30% so với thông thường. Như vậy, nó sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng hơn, chiều cao cũng được cải thiện đáng kể. Hơn nữa, việc uống đủ nước còn giúp bạn ngăn chặn được nguy cơ viêm xương khớp, bởi nước là một chất hoạt dịch, tạo độ trơn cho xương khớp trong quá trình vận động của cơ thể. Hạn chế đồ ăn ngọtTiêu thụ quá nhiều đồ ngọt sẽ làm tăng lượng đường trong máu, gây ức chế sự thèm ăn và biếng ăn ở trẻ em. Ngoài ra, sự trao đổi chất đường trong cơ thể cần tiêu thụ nhiều loại vitamin và khoáng chất, do đó khi ăn quá nhiều đồ ngọt là nguyên nhân dẫn đến việc thiếu hụt vitamin, canxi và kali ở trẻ nhỏ. Chưa kể, đồ ngọt còn là nguyên nhân chính gây sâu răng và béo phì. Khi trẻ ăn quá nhiều đồ ngọt chứa đường, chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ khiến trẻ tăng cân. Khi bị thừa cân, trẻ luôn cảm thấy tự ti và ngại ngùng khi xuất hiện trước người khác. Béo phì còn kéo theo nhiều vấn đề khác như xương của trẻ sẽ yếu đi vì không chịu được sức nặng của cơ thể, trẻ sẽ ngại vận động, từ đó chiều cao bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Biết là đồ ngọt có hại nhiều như thế, nhưng chúng lại quá ngon khiến chúng ta khó mà từ chối được. Chúng mình chỉ có cách giảm bớt thói quen ăn đồ ngọt để chiều cao được phát triển tốt nhất nhé! Hãy tự lên kế hoạch cụ thể cho mình. Mỗi ngày, bạn chỉ được ăn 1 món đồ ngọt, đã ăn bánh thì thôi socola hoặc ngược lại. Chỉ được ăn kem vào ngày cuối tuần. Lúc đầu chưa quen, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, thèm thuồng lắm, nhưng dần dần bạn sẽ thấy quen hơn đấy. Tránh xa các chất kích thíchNhững chàng trai ở tuổi mới lớn thỉnh thoảng nổi hứng hút thuốc, uống rượu bia sớm như để thể hiện mình “ đàn ông” là chuyện vẫn thường gặp. Chính cảm giác đó hấp dẫn trẻ chứ không phải sự kích thích từ khói thuốc hay vị ngon của bia, rượu. Ở độ tuổi 14, trẻ rất dễ bị ảnh hưởng bởi các chương trình tivi, phim ảnh, internet, quảng cáo và hay học đòi theo các bạn. Do đó, trẻ em vị thành niên là đối tượng dễ bị ngành công nghiệp thuốc lá, rượu bia lợi dụng nhất. Chúng chưa ý thức được tác hại kinh khủng của các chất kích thích đối với sức khỏe của mình. Vì thế, các bậc phụ huynh nên khuyên con tránh xa với các chất kích thích, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển chiều cao mạnh như dậy thì. Việc sử dụng các chất kích thích có thể làm cản trở quá trình tăng trưởng, khiến mật độ xương bị suy giảm, xương xốp, rỗng, tăng nguy cơ gãy xương. Hơn nữa, các chất kích thích còn ảnh hưởng đến gan, dạ dày và làm suy yếu hệ miễn dịch của trẻ. Bên cạnh đó, bia rượu còn là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh lý nguy hiểm khác như tim mạch, thần kinh…gián tiếp tác động đến chiều cao, bởi khi trẻ gặp những vấn đề xấu về sức khỏe thì chiều cao khó mà phát triển tối đa được. Tránh ăn quá nhiều muốiTổ chức Y tế Thế Giới khuyến cáo, mỗi người trưởng thành không nên ăn quá 5g muối mỗi ngày. Tuy nhiên, theo điều tra năm 2015 tại Việt Nam cho thấy, mức tiêu thụ trung bình/người/ngày là 9,4g. Việc ăn quá nhiều muối có thể gây mất canxi từ xương, trong khi canxi là yếu tố quan trọng giúp xương chắc khỏe và phát triển chiều cao. Khi lượng canxi mất đi đồng nghĩa với việc xương trở nên yếu ớt và dễ gãy, trẻ có nguy cơ thấp lùn. Chính vì thế, trong quá quá trình nấu nướng, các bậc phụ huynh nên nêm nếm gia vị cho vừa đủ ăn để khi ăn không cần chấm mắm hoặc muối. Không nên để dĩa muối hoặc nước mắm lên bàn ăn khi chẳng có món nào cần phải chấm, như vậy sẽ giảm thói quen ăn mặn của bạn. Không nên bỏ bữa sángTrong suy nghĩ của nhiều người, bữa ăn sáng chỉ là bữa phụ. Vì thế, dù thường xuyên bỏ qua bữa ăn này thì cũng không gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể do cơ thể luôn được cung cấp đủ chất dinh dưỡng ở những bữa ăn còn lại. Tuy nhiên, thực tế lại không như vậy. Việc thường xuyên bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, sức đề kháng cũng giảm đáng kể do nguồn năng lượng ở mức rất thấp nên cơ thể buộc phải lấy năng lượng dự trữ từ gan, khiến gan luôn trong tình trạng quá sức. Hơn nữa, nếu buổi sáng không ăn, đến khoảng 9 giờ bạn sẽ bị đói cồn cào, người nôn nao, huyết áp hạ thấp, gây tổn hại đến hệ tiêu hóa, dần dần khả năng miễn dịch và sức đề kháng của cơ thể bị giảm sút, chiều cao cũng khó mà phát triển tốt được. Do đó, hãy tập cho mình thói quen ăn sáng trước khi đi học vì nó sẽ giúp bạn có một ngày học tập và làm việc hiệu quả. Chọn lựa trang phục phù hợpChắc hẳn ai trong chúng ta cũng hiểu rằng thấp bé chính là một bất lợi lớn về hình thể, khiến bạn gặp nhiều trở ngại trong cuộc sống, giao tiếp. Tuy nhiên, việc lựa chọn trang phục phù hợp sẽ giúp bạn khắc phục được nhược điểm này bằng cách ăn gian thông qua trang phục. Với vóc dáng bé nhỏ, bạn nên ưu tiên lựa chọn trang phục phù hợp với kích thước của cơ thể, nếu hơi bó sát thì càng tốt. Để biết trang phục có thực sự vừa vặn hay không, hãy chú ý phần tay và phần vai. Chi tiết này nên ôm bó sát cánh tay và phần vai của bạn một chút mà không làm bạn quá rộng. Ngược lại, nếu mặc trang phục suông, rũ sẽ nuốt trọn cơ thể vốn nhỏ bé của bạn, khiến vóc dáng không mấy cao ráo mà lại càng tí hon hơn. Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắngHiện nay, rất nhiều trẻ đang rơi vào tình trạng thiếu canxi và vitamin D dẫn đến việc còi xương và chậm phát triển chiều cao. Theo các chuyên gia, tắm nắng được xem là phương pháp hiệu quả trong việc hỗ trợ sự tăng trưởng của trẻ. Đối với những trẻ bị còi xương, chậm phát triển chiều cao thì nên tắm nắng vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Dùng ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp lên da giúp trẻ cung cấp và tổng hợp vitamin D. Quá trình hấp thụ vitamin D được tổng hợp ở da dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời chiếm đến 80%. Trong khi quá trình hấp thụ hàm lượng vitamin D từ thức ăn chỉ chiếm 20%. Như vậy, có thể thấy rằng việc tắm nắng cho trẻ là điều vô cùng cần thiết. Tránh ăn quá no trước khi ngủKhi bạn ăn vào thời gian không bình thường, thời điểm đáng lẽ ra phải dùng để đi ngủ, các phần nội tạng có chức năng chuyển hóa sẽ trở nên hoang mang. Bởi lúc này, dạ dày của trẻ vẫn còn tích cực hoạt động khiến cuống trên bao tử co thắt, axit dạ dày dễ dàng thoát ngược trở lại thực quản. Đây cũng là nguyên nhân của hội chứng ợ nóng trong khi ngủ. Hiện tượng này khiến trẻ đột ngột thức giấc nửa đêm, điều này ảnh hưởng đến lượng hormone tăng trưởng tiết ra, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc phát triển chiều cao. Sử dụng thực phẩm hỗ trợVới cường độ công việc nhiều, “nghiện” công việc, căng thẳng áp lực từ công việc, cuộc sống và xã hội…đang biến những người phụ nữ trở thành một thế hệ “kiệt sức”, mệt mỏi. Thời gian dành cho gia đình và chăm chút bữa ăn cho gia đình trở nên ít dần đi, điều này khiến trẻ không được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất trong một bữa ăn ngày ngày. Để bù đắp lượng dưỡng chất còn thiếu hụt đó, nhiều bậc phụ huynh thường hay sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao từ Mỹ. Đây được xem là phương pháp an toàn và hiệu quả giúp trẻ cải thiện chiều cao, đạt thân hình lý tưởng khi biết cách kết hợp chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể thao hợp lý. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm giúp cải thiện chiều cao, tuy nhiên để lựa chọn được sản phẩm uy tín và chất lượng, người dùng nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng nhé Trên đây là những cách giúp tăng chiều cao hiệu quả ở độ tuổi 14. Nếu bạn đã làm theo những cách cải thiện chiều cao đã nói trên, hãy cho chúng tôi biết kết quả hiện tại ra sao nhé |
