Các bài tập thể dục để giảm mỡ bụng
Bài tập giảm mỡ bụng luôn là một trong những chủ đề nhận được nhiều sự quan tâm nhất. Do vòng 2 là bộ phận rất dễ bị tích mỡ, gây nặng nề và mất tự tin khi diện một số loại trang phục. Để có một vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, người béo không nên chỉ nhắm đến việc giảm cân, mà quan trọng là phải giảm được lượng mỡ thừa. Show
Tổng hợp phương pháp và các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ tại nhà cũng như tại gymTheo tính toán, để giảm được khoảng 0.5kg mỡ thì bạn phải đốt cháy được đến 3500 calo. Như vậy, nếu muốn nói lời tạm biệt với 0.5kg mỡ mỗi tuần thì mỗi ngày bạn phải làm sao đó để tiêu hao đi được 500 calo. Cách đơn giản và hiệu quả nhất chính là tập luyện, tất nhiên là kết hợp thêm với ăn uống lành mạnh, chứ không phải tập bao nhiêu rồi ăn lại bấy nhiêu. Sai lầm về bài tập làm giảm mỡ bụngTừ trước đến giờ bạn nghĩ bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất là gì? Plank, gập bụng hay lunge? Một sự thật là dù bạn có plank được vài chục phút mỗi ngày hay gập bụng vài trăm cái đi nữa thì mỡ cũng chẳng giảm đi là bao. Vì đây vốn không phải là những bài tập giảm mỡ bụng eo thon, mà chúng chủ yếu tác động đến phần cơ của bạn mà thôi. Mà khi mỡ bụng xung quanh còn quá dày thì cơ cũng chả được tác động là bao. Vậy nên bụng nhiều mỡ mà cứ tập bụng thì gần như không có hiệu quả gì cả. Bạn cần nhớ nguyên tắc là mỡ sẽ không giảm đi ở một vùng nhất định nào cả mà chỉ giảm toàn thân. Không phải bạn muốn giảm bụng hay giảm mông là giảm. Cách duy nhất là phải tìm cách tiêu hao calo tổng thể để đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Phương pháp tốt nhất để bạn sở hữu vòng 2 thon đẹp chính là kết hợp cardio toàn thân với 1 số bài tập cơ bụng, để bụng săn đẹp và nhìn thon hơn. Đặc biệt, chị em nên đọc ngay bài viết cách giảm mỡ bụng như thế nào. Ngoài ra, các bà mẹ bỉm sữa nên đọc thêm bài viết làm sao để giảm béo bụng sau khi sinh. Phần 1: Đốt mỡ thừa với cardioCardio là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở, giúp bạn giải phóng calo nhiều và nhanh. Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng đơn giản sau đây. (1, 2) Xem thêm: 16 bài tập cardio đốt mỡ toàn thân tốt nhất 1. Đi bộĐi bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần không phải là việc khó khăn gì phải không? Để giải phóng được nhiều mỡ thừa hơn, hãy siết cơ bụng khi đang đi. Cố gắng đi với tốc độ nhanh và đánh tay tự nhiên. 2. Chạy bộNếu bạn thấy đi bộ nhẹ nhàng quá thì có thể chuyển sang chạy. Chạy bộ có khả năng giúp bạn đốt được 600-1000 calo mỗi giờ. Bạn có thể tập với máy chạy ở phòng gym hoặc tập ở bất cứ đâu, công viên hay quanh khu phố. Nếu muốn tăng cường độ, hãy thử chạy ở đoạn đường dốc lên. 3. Tập với máy chèo thuyền (rowing machine)Đây cũng là một bài tập toàn thân lý tưởng có tác dụng nâng cao khả năng bơm máu của tim, hoạt động nhiều cơ bắp và tăng khả năng trao đổi chất. 4. Đạp xeDù là đạp xe ngoài trời hay đạp máy chạy xe trong phòng tập thì bạn cũng sẽ tiêu hao đi được một lượng chất béo đáng kể. Hãy tập thói quen di chuyển bằng xe đạp mỗi ngày, bạn sẽ thấy sức khỏe mình được cải thiện lên nhiều. 5. Bơi lộiBơi cũng là một bài tập kết hợp toàn thân giải phóng cho bạn 750 calo mỗi giờ. Bơi 30-45 phút mỗi ngày, 4-5 ngày mỗi tuần để giảm béo nhanh chóng. Nếu mới bắt đầu, hãy thử 10 vòng 50m, nghỉ nửa phút giữa các vòng. Sau đó mỗi tuần bạn có gắng bơi thêm 100-200m. Phần 2: Tập HIIT – Bài tập cường độ cao ngắt quãngHIIT thường được ví như cardio cường độ cao. 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập bình thường. Không những vậy, hiệu quả đốt mỡ của nó còn kéo dài nhiều giờ ngay cả sau khi đã ngưng tập. 1. Tập máy chèo thuyền cường độ caoMột trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất là tập với máy chèo thuyền liên tục trong 20 giây rồi nghỉ 10 giây. Khi nghỉ thì tay và chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thực hiện 10 vòng như vậy, và kết thúc khi bạn đã “chèo” được 500m. 2. Chạy nước rútBạn có thể chạy hết tốc độ trong 40m đầu tiên, rồi giảm đi trong 40m. Nghỉ trong nửa phút rồi bắt đầu lại. Hoặc bạn cũng có thể chọn cách chạy nhanh trong 30 giây, nghỉ 1 phút 15 giây, lặp lại 10 lần như vậy. Chạy nước rút cũng là một dạng bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam và nữ khá phổ biến. 3. Tập xen kẽ các nhóm cơBạn hãy thử tập chuyển đổi giữa các nhóm cơ mà không có quãng nghỉ. Chẳng hạn như pull-up 30 giây, làm được càng nhiều lần càng tốt, liền sau đó chuyển qua jumping jacks 60 lần, burpees 20 lần, sau đó nghỉ 30 giây. Phần 3: Tập các bài cơ bụngXen kẽ cardio, HIIT với các bài gym cơ bụng sẽ giúp lớp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh và trông thon gọn hơn. Phần này bao gồm những động tác tập tại gym hoặc tại nhà. (3, 4) Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà1. Side PlankPlank là động tác tập trung vào nhóm cơ trung tâm (core). Plank một bên được cho là bài tập giảm mỡ bụng và hông khá tốt. Thực hiện
Mẹo: Nếu bạn không thể điều chỉnh gối của mình, hãy kê thêm một chiếc gối để làm tư thế cho chuẩn, khi đã quen thì bỏ gối ra. 2. Bird DogĐây là một dạng plank nâng cao, phát triển cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng. Bird Dog cũng là một bài tập giảm mỡ bụng và chân rất phù hợp để bạn lựa chọn. Thực hiện
3. Reverse CurlsReverse Curls hay còn gọi là gập bụng ngược. Động tác này tuy không quá khó nhưng bạn lưu ý giữ cơ bụng căng cứng để thực hiện bài tập đánh tan mỡ bụng đúng cách. Thực hiện
4. CrunchesChính là động tác gập bụng huyền thoại đây. Nếu chỉ có gập bụng thôi thì nó không thể trở thành bài tập giảm béo cho bụng hiệu quả nhất được, do đã giải thích ở trên là nó tác động đến cơ là nhiều. Tuy nhiên, nếu kết hợp crunches với cardio thì lại rất tốt nhé. Thực hiện
5. TableTop Crunches TwistKhi bạn đã quen với gập bụng thông thường, hãy trải nghiệm Twist Crunches – bài tập giảm bụng 2 bên hông, giúp bạn nói lời tạm biệt với thân hình xồ xề. Động tác vặn mình cũng giúp cơ thể bạn linh hoạt và dẻo dai hơn. Thực hiện
6. Adductor CrunchBài tập giảm mỡ bụng nữ nhanh tiếp theo là Adductor Crunch. Chăm chỉ tập luyện, bạn không chỉ tống khứ được vòng 2 ngấn mỡ mà còn sở hữu cơ bụng số 11 bao người mong ước. Thực hiện
7. Air BikeĐạp xe đạp “tưởng tượng” là một bài tập giảm mỡ vòng 2 to cấp tốc khá thú vị. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, kích thích nhóm cơ bụng phát triển tối đa. Thực hiện
Bài tập giảm mỡ bụng tại phòng gym1. Medicine ball burpeesMedicine ball là một loại bóng chuyên dụng trong gym, được áp dụng trong nhiều động tác phối hợp toàn thân. Với mục đích ban đầu là dùng để tập phục hồi chức năng, loại bóng này mới có tên gọi là “bóng chữa bệnh” – medical ball. Thực hiện
2. Medicine Ball Rotational PassesBài tập này cũng sử dụng bóng, với động tác vặn người sang một bên, kèm theo lực từ sức nặng của bóng sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng eo hiệu quả. Thực hiện
3. Medicine Ball SlamsĐây vừa là bài tập giảm mỡ bụng gym, vừa giúp đốt cháy calo toàn thân rất đáng kể. Bạn sẽ thấy khá mệt sau khi tập bài này, và điều đó cũng có nghĩa là bạn vừa tiêu tốn được một lượng calo rất khá. Thực hiện
4. Exercise Ball RolloutNếu bạn đang cần xem bài tập thể dục giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo động tác sử dụng bóng tiếp theo này. Động tác này ngoài vùng cơ bụng còn hỗ trợ làm săn cơ đùi và mông. Thực hiện
5. Seated Bench Leg Pull-InsVới tư thế này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập chắc chắn với chiều cao vừa phải. Bạn có thể thực hành bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc này tại phòng gym hay tại nhà đều được. Thực hiện
6. Bosu Ball Plank Leg LiftVới bài này, bạn sử dụng bóng bosu. Bóng bosu là một dụng cụ tập luyện hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ thường được trang bị sẵn tại các phòng gym. Nếu bạn chưa biết cách sử dụng loại bóng này thì hãy tham khảo các bước dưới đây. Thực hiện
7. Bosu Ball Leg Pull-inBóng bosu rất đa năng nên bạn có thể áp dụng nhiều bài tập với loại dụng cụ này. Động tác này sẽ cho bạn nhóm cơ bụng, cơ liên sườn đáng mơ ước. Thực hiện
Một số lưu ý khác khi thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ bụng
Xem thêm: Top 10 sản phẩm đốt mỡ bán chạy nhất hiện nay Áp dụng đúng và kiên trì các bài tập giảm mỡ bụng trên đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Đánh tan mỡ thừa cũng chính là một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục giảm cân khi nào là tốt nhất?Nghiên cứu mới, vừa được công bố trên tạp chí y khoa Obesity, đã tiết lộ thời điểm tập thể dục tốt nhất để giảm cân. Theo đó, tập thể dục trong khoảng thời gian từ 7-9 giờ sáng là tốt nhất để giảm cân, theo trang tin y khoa Medical News Today. Mỗi ngày nên gập bụng bao nhiêu lần?Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngàyVới những người có sức khỏe tốt thì tập được nhiều hơn có thể lên tới 100 cái, với những người bình thường thì tầm 15 – 20 cái là đã mệt rồi. Với người tập lâu, nếu bạn đã tập quen và có nền tảng sức khỏe ổn định thì có thể tập 70 – 100 cái gập bụng mỗi ngày. Tập gì để giảm cân nhanh nhất?Đạp xe, chạy bộ, bơi lội nằm trong số những môn thể thao hàng đầu đốt cháy nhiều calo nhất, giúp giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Tập thể dục thể thao giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo đáng kể. Tuy nhiên, để giảm cân và giữ dáng, điều quan trọng là phải đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào. Gập bụng giảm được bao nhiêu calo?Đối với nữ giới nếu gập bụng 100 cái sẽ giảm được từ 50 đến 70 calo. Còn đối với nam giới, mỗi lần gập 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 đến 100 calo. Ngoài ra các bài tập gập bụng kèm theo plank hoặc tập cơ bụng khác cũng sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn hoặc là cơ bụng 6 múi săn chắc. |