Các phương pháp giảm cân hiệu quả cập nhập 2024

1. Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Ăn nhiều rau xanh và trái cây giúp bạn nạp thêm nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
2. Giảm chất béo và đường: Giảm lượng chất béo và đường nạp vào cơ thể, đặc biệt là chất béo từ động vật và đường tinh luyện, giúp giảm tích tụ mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch.
3. Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng hơn, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cũng giúp cơ thể đào thải các độc tố.
4. Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp, giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả.
5. Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng liên quan đến tăng hormone cortisol, có thể kích thích sự thèm ăn và dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Học cách kiểm soát căng thẳng bằng các phương pháp như tập thể dục, thiền, yoga hoặc các phương pháp thư giãn khác.
6. Đi bộ: Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để đốt cháy calo và duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Đi bộ cũng là một bài tập lành mạnh cho khớp và tim mạch.
7. Ăn chậm và kỹ: Ăn chậm và kỹ giúp bạn tận hưởng hương vị thức ăn và cảm nhận được khi nào no.Ăn quá nhanh có thể dẫn đến ăn quá nhiều, gây tích tụ calo và tăng cân.
8. Giấc ngủ: Giấc ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và cân nặng. Ngủ đủ giấc giúp hạn chế thèm ăn và giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.
9. Đặt mục tiêu thực tế: Đặt mục tiêu thực tế về cân nặng và không nên nôn nóng giảm cân quá nhanh. Giảm cân quá nhanh có thể gây mất cơ và các vấn đề sức khỏe khác.

Giảm cân luôn là mục tiêu hàng đầu của phụ nữ. Nhưng làm thế nào để bạn đạt được một thân hình lý tưởng mà vẫn đảm bảo sức khỏe?

Chắc hẳn chị em phụ nữ đã áp dụng rất nhiều cách giảm cân, từ việc tập luyện thể dục, dùng thuốc, cho đến áp dụng thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, không phải phương pháp nào cũng cho hiệu quả. Nếu áp dụng không đúng khoa học, chị em thậm chí có thể vừa lãng phí thời gian, tiền bạc mà còn có thể gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn. Do vậy, các nhà khoa học đã dày công nghiên cứu và tìm ra những phương pháp hiệu quả trong nhiều năm qua. Dưới đây là 15 cách giảm cân đã được khoa học kiểm chứng và khuyến khích:

1. Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Phương pháp giảm cân ít người biết chính là giảm cân bằng cách uống nước. Nước có thể giúp giảm cân bằng cách tăng lượng calo bạn đốt cháy khi không hoạt động. Việc uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 24% lên 30% trong khoảng một đến một tiếng rưỡi, giúp bạn đốt cháy một lượng calo không nhỏ.

Một nghiên cứu cho thấy, uống 500ml nước khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp người ăn kiêng ăn ít. Đồng thời, họ cũng giảm cân nhiều hơn 44% so với khi không uống.

\>> Mời bạn tham khảo thêm: Giảm cân bằng nước lọc: Dễ thực hiện, tác dụng nhanh

2. Ăn trứng cho bữa sáng

Nhiều người cho rằng nhịn đói bữa sáng sẽ giúp hạn chế lượng calo nạp vào, và giúp giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng giúp kiểm soát cân nặng. Vì nó ngăn chặn sự dao động đường huyết, giúp kiểm soát sự thèm ăn nên bạn có thể kiểm soát được khối lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong ngày.

Bí quyết của phương pháp ăn sáng giảm cân bằng trứng chính là hàm lượng protein dồi dào.

Nghiên cứu cho thấy, việc thay thế ngũ cốc bằng trứng cho bữa ăn sáng có thể giúp bạn ăn ít calo trong 36 giờ tiếp theo. Từ đó, cân nặng sẽ giảm dần. Trứng là thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất. Nhờ vậy, ăn trứng vào buổi sáng cho phép bạn hấp thu nhiều loại dinh dưỡng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.

\>> Có thể bạn quan tâm: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân hiệu quả?

Biện pháp giảm cân hiệu quả: Ăn sáng với trứng

• Ăn sáng với món trứng chứa hàm lượng protein dồi dào là phương pháp giảm cân hiệu quả.
• Nếu không thể ăn trứng vì một lý do nào đó thì bất kỳ nguồn protein nào cũng có thể là giải pháp cho bữa sáng của bạn. Đồng thời, hãy tiêu thụ 30g protein vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cảm giác đói trong ngày.

3. Uống cà phê đen

Uống cà phê đen là một trong những các phương pháp giảm cân hiệu quả. Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, caffeine trong cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất từ 3-11% và tăng cường đốt cháy chất béo lên đến 10- 29%. Giải thích cho điều này, caffeine kích thích hệ thần kinh để gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ, yêu cầu chúng phân hủy chất béo. Chất béo sẽ được phân hủy bởi nồng độ hormone epinephrine trong máu tăng cao.

Bạn không nên thêm đường hoặc nguyên liệu giàu năng lượng khác khi thưởng thức cà phê để giảm cân nhanh hơn.

\>> Gợi ý dành cho bạn: Hỏi đáp Bác sĩ: Uống cà phê xanh giảm cân có tốt không?

4. Uống trà xanh

Phương pháp giảm cân bằng trà xanh khá nổi tiếng nhờ hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt trong trà xanh.

Trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine và chất chống oxy hóa mạnh mẽ gọi là catechin. Chất này phối hợp với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo. Chiết xuất trà xanh có liên quan đến việc tăng cường đốt cháy chất béo, đặc biệt khi kết hợp với việc tập thể dục.

Phương pháp giảm cân bằng trà xanh sẽ đạc biệt hiệu quả khi bạn kết hợp ăn uống dinh dưỡng và tập luyện thường xuyên. Vì vậy, hãy khởi đầu ngày mới với một tách trà bạn nhé.

5. Nấu ăn với dầu bơ

Sử dụng những loại dầu ăn lành mạnh để nấu nướng là phương pháp giảm cân lâu dài. Dầu bơ được làm từ quả bơ ép. Loại dầu này giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim có thể giúp cải thiện cholesterol và hạn chế cảm giác đói. Ngoài ra, axit oleic trong dầu bơ cũng có chức năng giúp giảm mỡ bụng. Dầu bơ cũng chứa vitamin B, E và kali giúp hạn chế tích tụ mỡ.

6. Ăn các loại thực phẩm nhiều gia vị

Các loại thực phẩm nhiều gia vị như hạt tiêu Cayenne chứa Capsaicin, một hợp chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn hơn.

7. Tập thể dục

Phương pháp giảm cân khoa học chính là luyện tập thể chất kết hợp với ăn uống lành mạnh. Việc tập thể dục chính là yếu tố quan trọng giúp bạn tiêu tốn calo nhanh chóng. Để giảm 5 kí trong 1 năm mà không cần ăn kiêng, bạn hãy đốt cháy 100 calo mỗi ngày. Ngoài ra hãy thực hiện 1 trong các hoạt động sau mỗi ngày:

• Đi bộ 2km trong khoảng 20 phút;
• Nhổ cỏ hay trồng hoa trong 20 phút;
• Cắt cỏ trong 20 phút;
• Lau nhà trong 30 phút;
• Chạy chậm trong 10 phút.

8. Ăn nhiều chất xơ, rau và trái cây

Bạn nên ưu tiên những loại trái cây chua hơn là những trái cây có nhiều đường. Nếu bữa tối có 3 món rau thay vì chỉ 1 món thì bạn sẽ ăn nhiều rau hơn. Ăn nhiều rau xanh và hoa quả sẽ là cách giảm cân tuyệt vời vì lượng phong phú chất xơ và nước trong rau quả sẽ khiến bạn no mà không hấp thu quá nhiều calo. Khi chế biến rau quả, bạn đừng cho thêm dầu mỡ vào. Ngoài ra bạn nên dùng nước cốt chanh và các loại thảo dược hơn là các loại nước sốt sẵn.

9. Nhai chậm

Một số nghiên cứu cho thấy, nhai chậm hơn có thể giúp bạn tiêu tốn calo và tăng việc sản xuất hormone liên kết để giảm cân. Ăn uống quá nhanh có thể khiến bạn nạp nhiều không khí vào người. Vì vậy, nhai kỹ và nuốt chậm sẽ giảm thiểu tình trạng cơ thể sưng phù giúp bạn thấy người gọn gàng, nhẹ nhàng hơn, đặc biệt là ít bị đầy hơi.

Lợi ích của phương pháp giảm cân nhai chậm

Nhai kỹ không chỉ giúp giảm cân, mà còn giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn theo những cách khác nhau. Nhai chậm giúp:

• Tăng khả năng thưởng thức đồ ăn của bạn
• Cải thiện tiêu hóa
• Hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
• Giảm mức độ căng thẳng

10. Ngủ đủ giấc

Một trong các phương pháp giảm cân hiệu quả mà ít người không ngờ tới chỉ đơn giản là ngủ đủ. Bạn sẽ khỏe mạnh khi ngủ ngon và đủ 8 tiếng/ ngày. Đặc biệt, theo nghiên cứu thì việc ngủ thêm 1 tiếng mỗi đêm sẽ giúp giảm tới 6kg mỗi năm do cơ thể được thư giãn và tiêu hao 6% calo.

Ngủ quá ít sẽ làm cảm giác thèm ăn tăng lên và làm cơ thể không thể kiềm chế khi lên cơn đói. Vì thế hãy dành thời gian hơn cho việc ngủ bạn nhé.

Top 8 các phương pháp giảm cân hiệu quả

1. Ăn uống lành mạnh:
   • Hạn chế calo nạp vào cơ thể, ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
   • Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, đường và muối.
   • Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá.
   • Tập thể dục thường xuyên:
   • Tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.
   • Các dạng bài tập tốt cho giảm cân bao gồm cardio, yoga, đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội...
   • Ngủ đủ giấc:
   • Thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn, tăng sản xuất cortisol, một hormon gây tích trữ mỡ.
   • Ngủ đủ 7 - 8 giờ mỗi đêm giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
   • Quản lý căng thẳng:
   • Căng thẳng có thể dẫn đến tăng ăn uống không lành mạnh và tích trữ mỡ bụng.
   • Áp dụng các phương pháp quản lý căng thẳng như yoga, thiền, tập thể dục hoặc dành thời gian cho sở thích.
   • Uống đủ nước:
   • Uống đủ nước giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
   • Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
   • Không bỏ bữa:
   • Bỏ bữa có thể dẫn đến ăn nhiều hơn vào bữa ăn tiếp theo, gây tăng cân.
   • Ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày để duy trì sự trao đổi chất ổn định.
   • Hạn chế đồ uống có đường:
   • Đồ uống có đường chứa nhiều calo và đường, có thể gây tăng cân.
   • Thay thế bằng nước lọc, trà hoặc cà phê không đường.
   • Kiểm tra sức khỏe định kỳ:
   • Một số tình trạng sức khỏe có thể dẫn đến tăng cân, chẳng hạn như suy giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang.
   • Đi khám bác sĩ để điều trị các vấn đề sức khỏe này nếu có.

11. Ăn nhiều chất đạm hơn

Protein sẽ khiến bạn cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa. Khi muốn giảm cân, bạn nên ăn nhiều chất đạm hơn các loại khác và tiêu thụ ít đường bột. Trong chế độ ăn bình thường, chất đạm cung cấp khoảng 10% -15% lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên với chế độ ăn giàu protein, con số này có thể cao đến 30% -50%.

Bữa ăn giàu protein gồm các loại cá, sản phẩm bơ sữa ít béo, thịt nạc và trứng cùng với bánh mỳ và rau. Các nhà nghiên cứu còn cho biết nguồn protein trong rau quả cũng có tác dụng rất tốt trong việc làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Bên cạnh việc có thể làm giảm các cơn đói, chế độ ăn giàu đạm cũng có thể thay đổi sự trao đổi chất của người ăn kiêng. Khi carbohydrate bị hạn chế, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ để cung cấp nhiên liệu. Tuy nhiên, nó cũng sẽ dẫn đến vài triệu chứng như đau đầu, khó chịu, buồn nôn, làm tim đập nhanh.

Hy vọng 11 phương pháp giảm cân lành mạnh giúp bạn có vóc dáng cân đối. Hãy luôn sáng suốt lựa chọn cách giúp bạn có cân nặng đáng mơ ước nhưng vẫn khỏe mạnh nhé!