Chia lịch tập gym tại nhà cho nữ

Lịch tập gym tại nhà cho nữ cực kỳ dễ thực hiện ngay tại nhà giúp chị em tăng cân và thay đổi vóc dáng chỉ sau hai tuần thực hiện. Áp dụng ngay để sở hữu thân hình lý tưởng.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập gym là một cách giúp chị em thay đổi vóc dáng hiệu quả nhất. Nếu không có nhiều thời gian để tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà với lịch tập khoa học chuẩn theo kiến thức thể hình sau đây để tăng cân hiệu quả.

1. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ nhất

Để bắt đầu một tuần đầy năng động, hãy tập gym cho toàn thân để tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được vận động, giúp máu lưu thông đến các cơ quan tốt hơn, từ đó giúp bạn phát triển các nhóm cơ. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ nhất:

• Động tác 1: Squat: Thực hiện động tác 16 lần.
• Động tác 2: Động tác nâng tạ đổi bên. Thực hiện 12 lần mỗi bên.
• Động tác 3: Nhảy đổi chân. Thực hiện 1 phút.
• Động tác 4: Plank cho cơ tay và cơ bụng săn chắc. Thực hiện động tác này 20 lần.
• Động tác 5: Đá chân lên cao để nâng vòng ba. Thực hiện động tác này 20 lần mỗi bên. 

Thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 - 15 giây.

Lịch tập ngày thứ nhất

2. Lịch tập gym tại nhà cho nữ tăng cân ngày thứ hai

Để tăng cân hiệu quả, chị em sẽ cần bổ sung nhiều thực phẩm hơn bình thường, và có thể làm tăng mỡ bụng tích lũy tại vòng hai. Chính vì vậy, ngày thứ hai trong lịch tập gym tăng cân cho nữ mới tập, các chị em sẽ thực hiện các bài tập cơ bụng sau đây:

• 25 lần động tác plank và xoay người sang hai bên đồng thời đầu gối và khuỷu tay chạm nhau.
• 20 lần động tác xoay eo và chân sang hai bên.
• 15 lần động tác chân và tay chạm nhau cho từng bên.
• 10 lần động tác plank kết hợp đá chân lên cao. 

Lịch tập ngày thứ hai

3. Lịch tập tại nhà cho nữ tăng cân ngày thứ ba

Một vòng ba căng tròn chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều cô nàng. Chính vì vậy, ngày thứ ba trong lịch tập cho nữ tăng cân sẽ dành riêng cho các bài tập cơ mông, đùi. 

• Động tác tư thế cây cầu: 2 set, mỗi set 10 lần.
• Động tác lunges: 2 set, mỗi set 10 lần. Để tăng hiệu quả bài tập, bạn có thể cầm thêm hai quả tạ hai bên tay.
• Động tác clams: Giúp nở vùng xương hông. Thực hiện 2 set, mỗi set 10 lần.
• Động tác Deadlift: 2 set, mỗi set 10 lần.
• Động tác Donkey Kicks: Nâng từng chân lên cao sao cho đùi song song với mặt đất.
• Động tác đá lunges chéo chân.
• Động tác đá từng chân sang ngang.
• Động tác nằm đá chân sang hai bên sau đó bắt chéo chân với nhau. 

Lịch tập ngày thứ ba

4. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ tư

Ngày thứ tư, các chị em cùng quay trở lại với lịch tập gym cho nữ tại nhà với bài tập toàn thân. Để tăng độ khó và hiệu quả, bài tập gym ngày thứ tư sẽ cần chị em sử dụng thêm tạ tay. Các động tác dành cho chị em như sau:

• Bài tập cơ mông: Squat 3 hiệp. Mỗi hiệp 1 phút.
• Bài tập cơ bụng: Siết cơ bụng và dùng hông nâng người lên cao. 
• Lunges đổi chân: Mỗi bên chân tập 30 giây. Thực hiện 3 hiệp.
• Bài tập cơ ngực và cánh tay với tạ: thực hiện 3 hiệp. 60 giây mỗi hiệp.
• Plank nâng từng chân lên khỏi mặt đất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây cho mỗi bên chân. 
• Bài tập thon gọn đùi: Nằm nghiêng người và nâng từng chân lên trong 30 giây. Thực hiện 3 hiệp. 

Lịch tập ngày thứ tư

5. Lịch tập gym tại nhà ngày thứ năm

Ngày thứ năm chị em tiếp tục tập bài tập nâng vòng ba với lịch tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả nhất sau đây:

• Động tác squat một chân trụ và một chân co: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.
• Lunges: thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 30 giây cho từng chân.
• Squat hai chân mở rộng hơn hông: Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 60 giây.
• Động tác donkey kicks: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
• Động tác deadlift cho từng chân với tạ: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
• Động tác cây cầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
• Động tác lunges kết hợp nhảy cao: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
• Động tác đá chân lên cao khi ngồi trên ghế dài hoặc bàn dài: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.
• Động tác squat dựa lưng vào tường: 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây.

Lịch tập ngày thứ năm

6. Lịch tập gym tại nhà ngày thứ sáu

Quay trở lại với bài tập toàn thân ngày đầu tiên để giúp cơ thể trở nên săn chắc, khỏe mạnh đồng thời tăng khả năng chịu đựng, tăng sức đề kháng để tăng cân dễ dàng hơn.

7. Lịch tập gym tại nhà cho nữ ngày thứ bảy

Sau sáu ngày luyện tập chăm chỉ, hãy dành cho bản thân mình một ngày cuối tuần để nghỉ ngơi, thư giãn cũng như để cơ bắp phục hồi lại nhé! 

Lưu ý: Tùy theo bộ phận bạn muốn thay đổi để tùy chỉnh lịch tập gym. Nếu bạn muốn tập trung giảm mỡ vòng hai nhiều hơn, thì có thể tăng thêm một buổi tập vòng hai và cắt giảm một buổi tập vòng ba.

Trên đây là lịch tập gym tại nhà cho nữ trong một tuần mà các chị em mới bắt đầu tập có thể áp dụng. Sau đó, lặp đi lặp lại các bài tập này hằng tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tham khảo các sản phẩm thiết bị tập gym tại nhà như thảm tập, tạ tay, tạ ẩm, bóng cao su, … và máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage do Tập đoàn thể thao Elipsport sản xuất và phân phối để hỗ trợ quá trình luyện tập hiệu quả hơn nhé.

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Cách chia buổi tập gym và các bài tập thể hình cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn lên lịch tập khoa học, phân bổ đều cho các nhóm cơ. 

Luyện tập gym đều đặn là kiến thức thể hình cần thiết mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên, việc tập gym quá ít hay quá nhiều đều không mang tới tác dụng tốt. Thêm vào đó, nếu không chia đều thời gian luyện tập cho các nhóm cơ, sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều. Thấu hiểu điều này, huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport đã lên lịch tập chi tiết cho những ai đam mê gym tham khảo ngay sau đây.

1. Thời gian luyện tập gym hiệu quả nhất

1.1. Số buổi tập gym mỗi tuần

Theo huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport thì nên tập luyện tối thiểu 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần. Chính vì vậy, trong bài viết này sẽ đưa ra lịch tập luyện từ 3 - 6 buổi mỗi tuần. 

1.2. Thời gian tập gym mỗi buổi

• Tập tối thiểu 30 phút để cơ thể thực sự được vận động và có hiệu quả tới các nhóm cơ.
• Tập tối đa 90 phút. Tập luyện quá nhiều khiến cơ thể kiệt sức. 
• Thời gian phù hợp và tốt nhất cho mọi người là 60 phút mỗi buổi tập. 

1.3. Số hiệp trong mỗi bài tập gym

Tùy theo nhu cầu của bạn khi tới với gym để quyết định số hiệp trong mỗi bài tập.

• Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, vận động cơ thể thì thực hiệp các bài tập 8 hiệp. Mỗi hiệp chỉ lặp lại từ 3 - 5 lần.
• Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ: mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần. 
• Ngoài ra, nếu sử dụng tạ càng nặng thì bạn càng giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ sở hữu thân hình chuẩn

Thời gian luyện tập hợp lý mang tới hiệu quả tốt nhất

2. Cách chia buổi tập gym với 3 buổi/ tuần

Thời gian 3 buổi mỗi tuần là thời gian tối thiểu dành cho những người bận rộn hoặc những ai đến với gym để vận động cơ thể. Chính vì vậy, lịch tập dành cho bạn là tập toàn bộ cơ thể trong 3 buổi tập này.

2.1. Lịch tập gym 3 buổi một tuần

• Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một bài tập.
• Tập xen kẽ ngày: Một ngày tập luyện và ngày tiếp theo nghỉ.

2.2. Cách chia các bài tập thể hình gợi ý

• Bài tập tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể: Jumping jack.
• Bài tập nhóm cơ tay: Arm circles.
• Bài tập bụng + đùi: Basic Burpees.
• Bài tập eo: Sitting twists.
• Bài tập cơ bụng dưới: Leg raises.
• Bài tập nhóm cơ đùi: Side leg raise.
• Bài tập cơ mông, đùi: Squat + Lunges. 

Các bài tập thể hình trong một buổi tập cơ toàn thân.

3. Cách chia buổi tập gym 4 buổi 1 tuần

Nếu bạn dành ra 4 buổi mỗi tuần cho việc tập gym thì huấn luyện viên khuyến cáo nên dành 2 buổi cho việc tập thân trên và 2 buổi cho thân dưới. Cách chia lịch tập cụ thể như sau:

• Ngày thứ hai: Tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).
• Ngày thứ ba: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). 
• Ngày thứ tư: Nghỉ 1 ngày để cơ thể hồi phục.
• Ngày thứ năm: Quay trở lại tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).
• Ngày thứ sáu: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). 
• Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi. 
• Ngoài vào mỗi buổi tối trước khi ngủ bạn có thể sử dụng máy massage chân, ghế mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Chia thời gian khoa học cho các nhóm cơ trong 4 buổi

4. Cách chia buổi tập gym 5 buổi tập 1 tuần

Cách chia buổi tập gym gợi ý cho những ai dành 5 buổi mỗi tuần cho bộ môn này như sau:

• Thứ hai: Tập nhóm cơ ngực.
• Thứ ba: Tập nhóm cơ lưng, bụng.
• Thứ tư: Tập nhóm cơ tay hoặc tập các bài cardio cho toàn thân.
• Thứ năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ sáu: Tập nhóm cơ mông, đùi.
• Thứ bảy: Tập nhóm cơ vai, eo, bụng.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tập từng nhóm cơ cho 5 buổi gym mỗi tuần

5. Cách chia buổi tập gym với 6 buổi 1 tuần

Tham khảo cách chia buổi tập gym nếu bạn dành 6 buổi mỗi tuần tại phòng gym như sau: 

• Thứ hai: Tập nhóm cơ lưng, bụng.
• Thứ ba: Tập nhóm cơ bụng, ngực.
• Thứ tư: Tập nhóm cơ mông, đùi.
• Thứ năm: Tập nhóm cơ ngực, vai. 
• Thứ sáu: Tập nhóm cơ tay, bụng.
• Thứ bảy: Tập nhóm cơ mông, đùi.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Ngoài cách chia buổi tập gym cho từng nhóm cơ trong 6 ngày như trên đây, bạn có thể lựa chọn lịch tập với 3 buổi cardio cho toàn thân và 3 buổi cho các nhóm cơ bắp chuyên biệt cách ngày.

Tập gym 6 buổi để phát triển cơ bắp hiệu quả

6. Cách chia lịch tập gym cho nam và nữ mới bắt đầu

Những người mới tập gym thường có tâm lý bỡ ngỡ và bối rối khi không biết nên bắt đầu như thế nào. Vì vậy trong thời gian đầu các bạn nên tập nhẹ. Mỗi ngày chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu như sau:

• Thứ 2: các bài tập phát triển nhóm cơ ngực.
• Thứ 3: các bài tập phát triển nhóm cơ chân.
• Thứ 4: các bài tập phát triển nhóm cơ vai.
• Thứ 5: các bài tập phát triển nhóm cơ xô và cơ lưng.
• Thứ 6: các bài tập phát triển các nhóm cơ chân, vai và bụng.
• Thứ 7: các bài tập phát triển nhóm cơ tay.
• Chủ nhật: nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Bên cạnh đó bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên thể hình để lên lịch tập cho mình. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhằm rèn luyện sức mạnh. Sau khi đã quen dần, hãy tăng cường độ để tăng hiệu quả luyện tập. Ví dụ như bổ sung các bài tập với tạ tay cho nữ. Bên cạnh đó bạn cũng nên tăng thời gian tập luyện để rèn luyện sức bền cho cơ.

7. Một số lưu ý khi chia buổi tập gym

• Ngoài cách chia lịch tập trên đây, tùy thuộc vào nhóm cơ bạn muốn phát triển ưu tiên, có thể thêm buổi tập hoặc thời gian tập cho nhóm cơ đó. 
• Thêm vào đó, cơ địa của mỗi người khác nhau. Chính vì vậy, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Nếu sau buổi tập gym bạn còn cảm thấy đau nhức và chưa sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, hãy dời lịch tập sang ngày khác. 

Trên đây là cách chia buổi tập gym chuẩn cho cả nam và nữ trong một tuần. Ngoài việc tập gym tại phòng tập, bạn có thể tự tập tại nhà với các dụng cụ như tạ tay, giàn tạ đa năng, …

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”