Intensity trong gym là gì
Xin chào các Gymer của thehinh.com. Hôm nay chúng ta học một chút về thuật ngữ chuyên ngành trong thể hình. Để từ đó có thể hiểu được tốt hơn các bài viết hướng dẫn thể hình, đôi lúc không phải từ ngữ nào dùng tiếng Việt nó cũng dễ hiểu nên việc trang bị kiến thức môn thể hình trước khi bắt đầu tập luyện là vô cùng cần thiết. Show Thuật ngữ cần biết trong tập thể hìnhI. CÁC KHÁI NIỆM CHUNGTrong tập thể hình bạn thường nghe khá nhiều tên mà người ta hay nói, vậy liệu các tên đó có gì khác nhau ? 1. Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục nói chung. Đôi khi thấy khái niệm này chỉ những người tập thể dục để có cơ thể đẹp mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, tức là phát triển cơ bắp tự nhiên. 3. Aerobic: Thể dục nhịp điệu. Thường dành cho chị em phụ nữ, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có tác dụng tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước bọt. II. CÁC KHÁI NHIỆM VỀ BÀI TẬPMỗi khi xem các bài viết luyện tập chắc hẳn không ít lần các bạn nghe tới các từ như Rep, Setđúng không. Thehinh.com thường Việt Hóa để cho các bạn dễ hiểu hơn. 1. Exercise: Bài tập. Nó là tập hợp các động tác, chuyển động, tư thế, cách hít thởđể nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình mong muốn. Ví dụ Bài tập ngực, Bài tập chân, Bài tập tay. 4. Isolation: Nghĩa là cô lập, dùng để chỉ các bài tập chỉ tác động đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó5. Compound: Kết hợp, phối hợp, dùng để chỉ các bài tập có tác động đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, ví dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang tác dụng tới cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.6. One Rep max: viết tắt là 1RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa nghĩa là mức mà bạn phải dồn hết tinh thần và trí tuệ, sức lực và của cải mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần duy nhất, và cho dù có cố gắng đến thế nào đi nữa cũng không thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời điểm nào đó. Nhiều người hay phân vân ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức 1RM của mình là bao nhiêu. Anh em vào đây tính 1RM của mình 7. Failure: Nghĩa là thất bại, là không làm được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là tập đến khi failure, nghĩa là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải không thể đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.8. Over training: Nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà khối lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng phục hồi của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, thậm chí mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.9. Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi bắt đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút hoặc khởi động nhẹ nhàng toàn cơ thể với mức tạ rất nhẹ10. HIIT: Viết tắt của Hight Intensity Interval Training nghĩa là Tập luyện cường độ cao. Phương pháp tập này được phát triển bởi Dorian Yates VĐV nổi tiếng thế giới 6 lần vô địch Mr Olympia. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời gian ngắn nhất làm cho cơ cần tập nhanh chóng đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều phương pháp. HIIT gói gọn là tác động cực lớn trong thời gian cực ngắn. Xem thêm: Bài tập HIIT và tác dụng của bài tập này11. Drop set: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó ngay lập tức tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban đầu đến khi không nâng nổi, sau đó lập tức tập tiếp với mức tạ 50% mức ban đầu đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể. 15. Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn16. Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. Kết thúc ở hiệp nào mà không thể thực hiện đến 10 Reps. Ví dụ bài tập nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast kết thúc. III. Các nhóm cơ trên cơ thểNhư các bạn thấy hình ở đầu trên trang thehinh.com. Chúng ta có các sơ đồ cơ chính như trên. Và cũng có một bài viết chi tiết về các nhóm cơ mà bạn có thể tham khảo thêm. Xem thêm: Sơ đồ nhóm cơ trên cơ thể Neck: Cơ cổ, nối đầu với phần còn lại của cơ thể, cơ cổ to làm cho việc tự tử bằng thòng lọng trở nên khó khăn đôi chút. Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ Delta. Cơ vai to dễ khiến người ta liên tưởng đến hình ảnh cửu vạn, bốc vác thuê IV. Các bài tập phổ biến:Bài tập thì cực nhiều luôn, các bạn có thể tìm thấy trên thehinh.com đủ các thể loại cho tay, chân, ngực, mông. Cơ bản thì có các bài tập chính như sau 1. Barbell: Tạ đòn, gồm 1 thanh tạ và 2 đầu để lắp cách bánh tạ V. Dinh dưỡng thể hình:Trong thể hình cần có khá nhiều loại dinh dưỡng cần thiết để bổ sung cho cơ bắp và phục hồi, cách ăn uống hợp lý thì mới có thể đem lại kết quả luyện tập tốt được. Dinh dưỡng trong thể hình gồm có các loại chính bạn cần chú ý sau 1. Protein: Gọi là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, là thành phần không thể thiếu của việc xây dựng cơ bắp. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa..Xem thêm: Những sai lầm khi bổ sung Protein 2. Carb hay Carbohydrate: Gọi là tinh bột, góp phần tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, Carb đơn giản như đường, mật, hoa quả tươi hoặc Carb phức tạp như ngô khoai sắn : 5. Supplement: Thực phẩm bổ xung. Bổ xung các chất cho cơ thể nhằm những mục đích khác nhau. |