Phương pháp giảm mỡ máu hiệu quả update 2024
Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Chọn thịt nạc, cá và đậu thay vì thịt mỡ. Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đồ uống có đường. Hạn chế lượng muối trong chế độ ăn. Show
Tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Các bài tập này có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao. Giảm cân có thể giúp hạ thấp mức cholesterol và triglyceride.
Hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao. Bỏ hút thuốc có thể giúp cải thiện mức cholesterol và triglyceride.
Uống rượu quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mỡ máu cao. Uống rượu điều độ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và triglyceride.
Căng thẳng có thể làm tăng mức cholesterol và triglyceride. Tìm cách để quản lý căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục, thiền hoặc yoga, có thể giúp cải thiện mức cholesterol và triglyceride.
Nếu bạn có bệnh mỡ máu cao, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp hạ thấp mức cholesterol và triglyceride. Những loại thuốc này bao gồm statin, chất ức chế hấp thu cholesterol, chất ức chế PCSK9 và fibrate. Mỡ máu cao có thể để lại biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, huyết áp, gan, thận… Tự điều chỉnh chế độ ăn và lối sống cũng là cách để kiểm soát tác hại của mỡ máu. Thức ăn làm tăng mỡ máuPGS.TS Phạm Mạnh Hùng, viện trưởng Viện Tim mạch Việt Nam, cho biết mỡ máu - rối loạn lipid máu (tăng nhiều cholesterol trong máu) là một trong những nguy cơ hàng đầu của các bệnh tim mạch. Mỗi năm thế giới có khoảng 17 triệu người chết vì các bệnh tim mạch mà đa số liên quan đến xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể khống chế được lượng cholesterol và giảm được các yếu tố nguy cơ nhờ việc nhận biết thức ăn làm tăng mỡ máu và biết cách ăn uống, sinh hoạt phù hơp. Trong bữa ăn có: - Chất béo bão hòa (no): thường ở thức ăn nguồn gốc động vật (đặc biệt ở mỡ động vật như thịt bò, mỡ bò, thịt lợn (mỡ), thịt cừu, thịt gia cầm béo, bơ, kem, pho mát và từ một số thực vật như dừa, sữa dừa, dầu dừa, dầu cọ, hạnh nhân, bơ thực vật. - Chất béo không bão hòa dạng trans (TFA hay trans - fatty acids): Chất béo không bão hòa thường tốt hơn cho cơ thể, nhưng có hai dạng theo cấu trúc hóa học là dạng cis và trans. Đa số chất béo không bão hòa tự nhiên là dạng cis. - Thức ăn có cholesterol: có nguồn gốc từ động vật và có nhiều trong lòng đỏ trứng, phủ tạng động vật… Riêng chất béo không bão hòa bao gồm loại đơn và loại đa: Các chất này thấy nhiều trong cá, hạt, củ và dầu thực vật. Một vài ví dụ các thức ăn chứa nhiều loại này là: cá hồi, cá trích, quả bơ, quả ô liu, các dầu ăn từ hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô… Loại chất béo không bão hòa có lợi cho cơ thể khi bạn dùng chúng thay vì dùng loại chất béo bão hòa. Giữ một thành phần trong bữa ăn với chất béo loại này chiếm khoảng 25 - 35% là hợp lý. Hạn chế tối đa chất béo bão hòaĐể phòng ngừa rối loạn lipid máu và ngăn rối loạn lipid máu gây nguy cơ tim mạch, theo PGS.TS Phạm Mạnh Hùng, nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo bão hòa, ít cholesterol, hạn chế tối đa TFA. Tốt nhất nên an nhiều rau, hoa quả (nhiều lần trong ngày); Ăn các loại ngũ cốc thay đổi và chế biến thô (bánh mì đen, gạo thô…); Uống sữa không béo; Thịt nạc hoặc thịt gia cầm không da; Cá béo (nhiều dầu), ăn ít nhất 2 lần/tuần; Đậu và đậu Hà Lan; Các loại hạt (số lượng hạn chế 4 - 5 lần/tuần); Dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành…), nhưng không ăn bơ thực vật chế biến từ chúng. Nên hạn chế ăn mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ; Sữa béo (nguyên kem); Lòng đỏ trứng, bơ, format béo và các đồ ăn chế biến từ chúng; Thịt vịt và ngỗng béo (nuôi công nghiệp); Bánh làm từ lòng đỏ trứng và mỡ bão hòa; Phủ tạng động vật (gan, thận, óc, lá lách…); Các loại đồ ăn chế biến sẵn nhiều chất béo: xúc xích, salami…; Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân…; Các bơ thực vật; Các đồ ăn chiên rán sẵn, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền)… Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt hạnh nhân. Axit béo omega-3 không làm ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol LDL nhưng chúng đem lại những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm huyết áp. Thay đổi lối sốngBác sĩ Nguyễn Xuân Tuấn, giảng viên Trường đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, cho biết thay đổi lối sống cũng là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ máu, cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập thể dục thường xuyên và tăng cường hoạt động thể chất: Có thể cải thiện chỉ số cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol tốt. Tốt nhất nên tập thể dục ít nhất 30 phút/lần và năm lần một tuần. Hoặc tập aerobic trong 20 phút/lần và ba lần một tuần. Tăng cường hoạt động thể chất, thậm chí trong khoảng thời gian ngắn vài lần một ngày, có thể giúp bạn giảm cân. Bạn có thể lựa chọn: Đi bộ nhanh hằng ngày; Đi xe đạp đi làm; Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích... Bỏ thuốc lá: Việc bỏ thuốc lá sẽ giúp cải thiện chỉ số cholesterol HDL. Khi bạn làm điều này sẽ có nhiều lợi ích xảy ra một cách nhanh chóng: Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim sẽ hồi phục sau khi tăng đột biến do hút thuốc lá. Trong vòng ba tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi bắt đầu được cải thiện. Trong vòng một năm bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm chỉ bằng một nửa so với khi hút thuốc. Giảm cân: Việc vượt quá cân nặng chỉ một vài pound cũng đã làm tăng chỉ số cholesterol. Những thay đổi nhỏ có gộp lại có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể mà bạn không ngờ tới. Nếu thích uống đồ uống có đường, hãy chuyển sang uống nước lọc. Sử dụng rượu vừa phải có liên quan đến chỉ số cholesterol HDL cao hơn. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm cao huyết áp, suy tim và đột quỵ. Chính vì vậy nên hạn chế việc uống rượu. Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, tối đa uống một ly rượu mỗi ngày với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi. Với nam giới dưới 65 tuổi có thể uống tối đa hai ly mỗi ngày. Chỉ số mỡ máu bao nhiêu là nguy hiểm?Chỉ số cholesterol xấu LDL trong khoảng 160 - 189 mg/dL là mức cao, bạn thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và biến chứng cao. Chỉ số cholesterol xấu LDL từ 190 mg/dL trở lên cảnh báo mỡ máu rất cao, tương ứng với nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch và biến chứng rất cao. Máu nhiễm mỡ nên ăn hoa quả gì?Ngoài chuối, dưa hấu, bơ cũng giàu kali, tốt cho người mỡ máu cao. Dâu tây, mâm xôi, việt quất, anh đào... dồi dào chất xơ và chất chống oxy hóa, góp phần ngăn ngừa bệnh tim, giảm cholesterol xấu. Quả mọng có thể ăn trực tiếp hoặc cho vào sinh tố, sữa chua để tăng hương vị. Ăn rau gì để giảm mỡ máu?Các loại rau củ giúp giảm mỡ máu hiệu quả. Cà tím. Cà tím rất giàu vitamin P, có khả năng làm giảm cholesterol trong máu. ... . Cải xoăn. Loại cây này rất giàu kali, magiê, chất chống oxy hóa và chất xơ. ... . Hành tây. ... . Dưa chuột. ... . Mướp đắng. ... . Súp lơ ... . Xà lách.. 8 phương pháp giảm mỡ máu hiệu quả
Mỡ máu cao nên kiêng ăn gì?Bệnh nhân bị mỡ máu kiêng ăn gì?. Thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao. ... . Chất béo no là thực phẩm người bị mỡ máu nên kiêng ăn. ... . Đồ uống có cồn. ... . Đường. ... . Thuốc lá ... . Thịt chế biến sẵn. ... . Thức ăn quá mặn.. |
