Tập gym có nên ăn lòng đỏ trứng không
|
Bên cạnh các loại thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym như thịt ức gà, sữa bò hay whey protein thì trứng nguyên quả cũng là nguồn đạm rất dồi dào cho gymer, nhất là phần lòng trắng trứng. Vậy tập gym ăn lòng trắng trứng có tốt không? Show
Tập gym ăn lòng trắng trứng có tốt không?Sau ức gà và whey protein, trứng gà chính là lựa chọn bổ sung protein rất lý tưởng trong chế độ ăn của dân tập thể hình. Một quả trứng nguyên chứa khoảng 70 – 80 calo, phần lớn đến từ lòng đỏ trứng. Bộ phận này còn chưa tất cả các loại vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Ngoài ra, lòng đỏ chứa chất béo lành mạnh và cholesterol cần thiết cho việc sản xuất các hormone như testosterone. Lòng đỏ trứng cũng chứa nhiều protein khá tương đương với lòng trắng. Tập gym ăn lòng trắng trứng Tuy nhiên nếu so sánh lòng đỏ và lòng trắng trứng thì 10/10 gymer đều đồng ý rằng lòng trắng trứng là bộ phận cần được ưu tiên. Đó là bởi vì lòng trắng trứng là một nguồn protein gần như tinh khiết, chứa gần như 100% calo đến từ chất đạm. Trong lòng trắng trứng hầu như không có chất béo hoặc carbs. Vì vậy nếu bạn đang muốn nạp một nguồn protein từ thực phẩm nguyên chất với ít calo thì không còn lựa chọn nào sáng suốt hơn lòng trắng trứng. Dưới đây là bảng so sánh dinh dưỡng đa lượng trong lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng
Theo bảng này, có thể thấy cùng một lượng protein nhưng lòng trắng trứng lại cung cấp ít chất béo và calo hơn hẳn. Do đó ăn lòng trắng trứng thay vì ăn trứng nguyên quả sẽ làm giảm thiểu nguy cơ dư thừa chất béo và tăng cân. Gymer đang trong quá trình cutting, giảm mỡ tăng cơ thì nên bổ sung lòng trắng trứng hàng ngày. Công dụng của lòng trắng trứngCông dụng của lòng trắng trứng Ngoài ra khi tập gym ăn lòng trắng trứng còn mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe. Cụ thể:
Tập gym nên ăn bao nhiêu lòng trắng trứng mỗi ngày?Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cùng huấn luyện viên thể hình cho rằng người tập gym có thể ăn tối đa 4 quả trứng mỗi ngày. Tuy nhiên nếu bạn chọn chỉ ăn lòng trắng trứng thì mức tối đa nên ăn là 8 lòng. Khi đó cơ thể bạn đã nhận được trung bình 28 gram protein. Lượng này tương đương với 1 muỗng whey protein cao cấp đậm đặc. Tập gym nên ăn bao nhiêu lòng trắng trứng Tốt nhất khi ăn trứng bạn nên lựa chọn loại trứng ít cholesterol như trứng gà ta. Trứng gà công nghiệp tuy không ngon và lành mạnh bằng trứng gà ta nhưng vẫn có thể sử dụng được. Bạn không nên ăn trứng vịt, bất kể là lòng trắng hay lòng đỏ. Bởi vì trứng vịt có lượng calo và cholesterol rất cao, hơn nữa còn là cholesterol xấu, có hại cho sức khỏe. Lòng trắng trứng gà có thể luộc hoăc rán tùy vào sở thích chế biến của bạn. Tuy nhiên nếu rán thì nên dùng các loại dầu xịt không calo, không chất béo dành cho gymer. Kết luậnLòng trắng trứng tuy rất tốt cho cơ bắp nhưng nếu bỏ đi phần lòng đỏ thì chúng ta sẽ bỏ phí rất nhiều dinh dưỡng quý. Từ chất béo Omega-3 cho đến các loại vitamin khoáng, đặc biệt là dưỡng chất Choline rất tốt cho sự phát triển não bộ. Calo trong trứng nguyên quả cũng không quá cao nếu so sánh với các loại thực phẩm giàu protein khác. Mặc dù phần lớn calo này đến từ chất béo tốt trong lòng đỏ trứng. Do đó trứng nguyên quả vẫn đáp ứng được tốt những tiêu chuẩn về chế độ ăn của người tập gym như nhiều protein và ít calo. Trứng nguyên quả cũng có thành phần axit amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình tập thể hình tăng cơ. Vì thế khi mục tiêu hàng đầu của bạn là hấp thụ protein sạch nhanh chóng thì tập gym ăn lòng trắng trứng sẽ rất tốt. Tuy nhiên nếu chỉ để bổ sung dưỡng chất lành mạnh là làm phong phú chế độ ăn thì nên sử dụng trứng nguyên quả để không phí hoài các chất dinh dưỡng bạn nhé! Dù lòng trắng hay lòng đỏ thì trứng cũng là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng mà chúng ta nên sử dụng hợp lý để tận dụng hết các dưỡng chất quý đó. Xem thêm:
 - Vậy liệu trứng là tốt hay hại cho sức khỏe của bạn? Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu cả hai phía tranh luận. Tại Sao Trứng Đôi Khi Bị Coi Là Không Tốt Cho Sức Khỏe? - Nguyên quả trứng có hai thành phần chính: - Trong vài thập kỷ sau đó, việc tiêu thụ trứng trên toàn thế giới đã giảm đáng kể. Nhiều người thay thế trứng bằng các sản phẩm không chứa cholesterol là một lựa chọn lành mạnh hơn. Kết luận: Trong nhiều thập kỷ, trứng bị cho là làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch do chứa hàm lượng cholesterol cao. Đúng là Nguyên quả Trứng Chứa Nhiều Cholesterol
- Tổng số trứng (với lòng đỏ) là không thể phủ nhận hàm lượng cholesterol cao. Trong thực tế, họ là những nguồn chính của cholesterol trong khẩu phần ăn của người dân. - Trong hai quả trứng lớn (100 gram) sẽ chứa khoảng 422 mg cholesterol. - Ngược lại, 100 gram thịt bò xay chứa 30% mỡ chỉ có khoảng 88 mg cholesterol. - Cho đến gần đây, mức hấp thụ cholesterol tối đa được khuyến nghị là 300 mg mỗi ngày. Nó thậm chí còn thấp hơn đối với những người bị bệnh tim. - Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều nước không còn khuyến cáo hạn chế lượng cholesterol nạp vào. - Lần đầu tiên trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn trong chế độ ăn uống của Mỹ phát hành vào tháng 1 năm 2016 đã không chỉ định một giới hạn trên cho mức cholesterol trong ăn uống hàng ngày. - Bất chấp sự thay đổi này, thì nhiều người vẫn lo ngại về việc tiêu thụ trứng. - Bởi vì trứng bị quy cho là có mối liên kết giữa mức cholesterol cao trong ăn uống với mức cholesterol trong máu cao và bệnh tim. - Nói cách khác, nếu chỉ vì một thực phẩm có nhiều chất cholesterol, thì nó không nhất thiết sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu. Kết luận: Hai quả trứng lớn chứa 422 mg cholesterol, vượt quá giới hạn tối đa hàng ngày (mức được khuyến nghị trong nhiều thập kỷ). Tuy nhiên, mức hạn chế này trên cholesterol đã được gỡ bỏ. Làm Thế Nào Mà Việc Ăn Trứng Lại Ảnh Hưởng Đến Cholesterol Trong Máu- Mặc dù có vẻ hợp lý, rằng: cholesterol trong ăn uống sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, thế nhưng nó thường không làm việc theo cách đó. - Gan của bạn thực sự sản xuất ra cholesterol với số lượng lớn, vì cholesterol là một chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào của bạn. - Khi bạn ăn một lượng lớn các loại thực phẩm có nhiều cholesterol như trứng, thì gan của bạn chỉ đơn giản là bắt đầu sản xuất ít cholesterol hơn. - Ngược lại, khi bạn nạp ít cholesterol từ thức ăn, thì gan của bạn lại sản xuất nhiều hơn. - Bởi vì điều này, nồng độ cholesterol trong máu sẽ không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol hơn từ thực phẩm. - Ngoài ra, hãy nhớ rằng cholesterol không phải là một chất "xấu". Nó thực sự tham gia vào các quá trình khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như: Được sử dụng để sản xuất vitamin D. Sản xuất các hormon steroid như estrogen, progesterone và testosterone. Sản xuất acid mật, giúp tiêu hóa chất béo. - Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol được tìm thấy trong mỗi màng tế bào bên trong cơ thể của bạn. Nếu không có nó thì con người sẽ không tồn tại. Kết luận: Khi bạn ăn trứng hoặc các loại thực phẩm giàu cholesterol khác, thì gan sẽ sản sinh ít cholesterol hơn. Kết quả là, nồng độ cholesterol trong máu của bạn có thể sẽ giữ nguyên như cũ hoặc chỉ tăng nhẹ. Liệu Trứng Có Làm Tăng Nguy Cơ Mắc Các Bệnh Tim Mạch?- Một số nghiên cứu đã kiểm tra việc trứng ảnh hưởng như thế nào đến các yếu tố gây nguy cơ bệnh tim mạch. Những phát hiện này hầu hết là tích cực hay trung tính. - Nghiên cứu cho thấy rằng ăn cả 1-2 quả trứng mỗi ngày dường như không làm thay đổi nồng độ cholesterol hoặc các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. - Hơn nữa, việc tiêu thụ trứng như là một phần của chế độ ăn uống low-carb giúp cải thiện các dấu hiệu của bệnh tim ở những người bị kháng insulin hay tiểu đường loại 2. Điều này bao gồm kích thước và hình dạng của các hạt LDL. - Một nghiên cứu đã được thực hiện ở những người bị tiền tiểu đường đang theomột chế độ ăn uống hạn chế carb. Những người tiêu thụ toàn bộ quả trứng đã có độ nhạy insulin tốt hơn và có những cải thiện tốt hơn trong các dấu hiệu sức khỏe tim mạch hơn những người chỉ ăn lòng trắng trứng. - Trong một nghiên cứu khác, người tiền đái tháo đường đang theo một chế độ ăn low-carb đã ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã có ít dấu hiệu bị viêm hơn so với những người tiêu thụ một quả trứng thay thế hoặc là một chế độ ăn uống tương tự. - Mặc dù cholesterol LDL ("xấu") có xu hướng giữ nguyên hoặc chỉ tăng nhẹ khi bạn ăn trứng, thì cholesterol HDL ("tốt") thường gia tăng - Ngoài ra, ăn loại trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm lượng triglyceride thấp hơn - Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc ăn trứng một cách thường xuyên có thể vẫn an toàn cho những người bệnh tim. - Một nghiên cứu theo dõi 32 người bị bệnh tim. Họ đã không bị ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe tim mạch sau khi tiêu thụ cả 2 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần. - Để chấm dứt, một bài tổng hợp của 17 nghiên cứu quan sát với tổng số 263.938 người đã không tìm thấy mối liên quan nào giữa việc tiêu thụ trứng và bệnh tim mạch hoặc đột quỵ. Kết luận: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trứng thường mang tác dụng có lợi hoặc trung tính đối với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Liệu Trứng Có Làm Tăng Rủi Ro Mắc Bệnh Tiểu Đường?
- Các nghiên cứu có kiểm soát đã cho thấy rằng trứng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở những người bị tiền tiểu đường. - Tuy nhiên, có sự trái ngược về nghiên cứu trên mức tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. - Một đánh giá từ hai nghiên cứu liên quan đến hơn 50.000 người lớn đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ ít nhất một quả trứng mỗi ngày sẽ có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 hơn so với những người ăn ít hơn một quả trứng mỗi tuần. - Một nghiên cứu thứ hai ở phụ nữ đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng cholesterol nạp vào cao và sự gia tăng rủi robệnh tiểu đường, nhưng không cụ thể là nói trứng - Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý rằng đây là những nghiên cứu quan sát dựa trên lượng thức ăn nạp vào tự báo cáo. - Chúng chỉ cho thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ trứng và khả năng gia tăng phát triển bệnh tiểu đường, các loại hình nghiên cứu này không thể chứng minh rằng những quả trứng gây ra bất cứ điều gì. - Ngoài ra, các nghiên cứu này không cho chúng ta biết những người mắc bệnh tiểu đường đang ăn những gì khác, họ đã tập thể dục bao nhiêu hoặc những nhân tố rủi ro nào họ đang có. - Trong thực tế, các nghiên cứu kiểm soát đã phát hiện ra rằng, ăn trứng cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể có lợi cho người bị bệnh tiểu đường. - Trong một nghiên cứu, những người có bệnh tiểu đường tiêu thụ một lượng protein cao, chế độ ăn uốngcholesterol cao gồm 2 quả trứng mỗi ngày có mức giảm lượng đường huyết lúc đói, insulin và huyết áp, cùng với sự gia tăng cholesterol HDL.
Ăn nhiều trứng gà có gây bệnh tiểu đường không? - Các nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ trứng với những cải tiến về độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người bị tiểu đường và tiền đái tháo đường. Kết luận: Các nghiên cứu về trứng và bệnh tiểu đường có các kết quả rất khác nhau. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy sự gia tăng nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2, trong khi thử nghiệm đối chứng cho thấy sự cải thiện trong các dấu hiệu sức khỏe là khác nhau. Gen của Bạn Có Thể Ảnh Hưởng Đến Việc Bạn Phản Ứng Thế Nào Khi Ăn Trứng - Mặc dù trứng không gây rủi ro cho sức khỏe ở hầu hết mọi người, nhưng nó được khuyến nghị rằng những người có những đặc điểm di truyền nhất định có thể sẽ khác nhau. Gen ApoE4 - Những người mang một gen được gọi là ApoE4 có nguy cơ dễ mắc các bệnh như cholesterol, bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh Alzheimer cao hơn người bình thường. - Một nghiên cứu quan sát của hơn 1.000 người đàn ông không tìm thấy mối liên quan nào giữa ăn trứng nhiều hay cholesterol nhiều và nguy cơ bệnh tim ở những người mang gen ApoE4. - Một nghiên cứu được kiểm soát ở những người có mức cholesterol bình thường. Một lượng trứng nạp vào cao, hoặc 750 mg cholesterol mỗi ngày, đã làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong những người mang gen ApoE4 hơn gấp đôi so với ở những người không có gen này. - Tuy nhiên, những người này đã ăn khoảng 3,5 quả trứng mỗi ngày trong ba tuần. Có thể là việc ăn 1 hoặc 2 quả trứng có thể gây ra những thay đổi nhỏ. - Cũng có thể là mức cholesterol tăng lên do tương ứng với lượng trứng nạp vào cao là tạm thời. - Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người mang gen ApoE4 với mức cholesterol bình thường đã bị mức cholesterol trong máu cao hơn để đáp ứng lại một chế độ ăn cao cholesterol, cơ thể sẽ bắt đầu sản xuất ít cholesterol lại để bù vào. Familial Hypercholesterolemia (bệnh tăng cholesterol máu có tính gia đình) - Một tình trạng di truyền được gọi là tăng cholesterol máu có tính gia đình được mô tả bởi mức cholesterol trong máu rất cao và gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch. - Theo các chuyên gia, việc giảm nồng độ cholesterol là rất quan trọng đối với những người bị bệnh này. Nó thường đòi hỏi một sự kết hợp của chế độ ăn uống và thuốc men. - Những người bị tăng cholesterol máu có tính gia đình có thể cần phải tránh ăn trứng. Những gen nhạy cảm với Cholesterol trong ăn uống - Một số người được coi là "siêu phản ứng" với cholesterol. Điều này có nghĩa rằng mức độ cholesterol trong máu của họ tăng lên khi họ ăn nhiều cholesterol hơn. - Thường thì cả HDL và LDL cholesterol tăng ở nhóm người này khi họ tiêu thụ trứng hoặc các loại thực phẩm cao cholesterol. - Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã báo cáo rằng LDL và cholesterol toàn phần đã tăng lên đáng kể trong những người siêu phản ứng, là những đã tăng lượng trứng nạp vào, nhưng HDL vẫn giữ nguyên. - Mặt khác, một nhóm những người siêu phản ứng đã tiêu thụ 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày chủ yếu đã có một sự gia tăng trong các hạt LDL lớn, mà những hạt đó không bị coi là có hại như là các hạt LDL nhỏ. - Hơn nữa, những người siêu phản ứng có thể hấp thụ nhiều chất chống oxy hóa nằm trong các sắc tố màu vàng của lòng đỏ trứng. Đây có thể là điều có lợi cho sức khỏe của mắt và trái tim. Kết luận: Những người có đặc điểm di truyền nhất định có thể nhận thấy một sự gia tăng mức cholesterol của họ lớn hơn sau khi ăn trứng. Trứng Chứa Đầy Các Chất Dinh Dưỡng- Trứng cũng có chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng và các lợi ích cho sức khỏe cần được đề cập khi xem xét đến các ảnh hưởng lên sức khỏe của trứng. - Chúng là một nguồn protein tuyệt vời chất lượng cao, cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng. - Một quả trứng lớn (50-60g) còn sống sẽ chứa: Calo: 72 Kcal. Protein: 6 gram. Vitamin A: 5% RDI. Riboflavin: 14% RDI. Vitamin B12: 11% RDI. Folate: 6% RDI. Iron: 5% RDI. Selenium: 23% RDI. - Vậy thì, còn có nhiều chất dinh dưỡng khác trong đó với một số lượng nhỏ hơn. Trong thực tế, trứng chứa mỗi thứ một chút của gần như tất cả mọi thứ trong cơ thể con người cần. Kết luận: Trứng là chứa nhiều các vitamin và khoáng chất quan trọng, cùng với nguồn protein chất lượng cao. Trứng Có Nhiều Lợi Ích Sức Khỏe - Những nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Bao gồm: Kết luận: Trứng giúp bạn cảm thấy no, có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bảo vệ não và đôi mắt của bạn. Chúng cũng có thể giúp giảm viêm. Trứng Rất Là Tốt Cho Sức Khỏe (Đối với Hầu Hết Mọi Người)- Nói chung, trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. - Trong hầu hết các trường hợp, chúng không làm tăng lượng cholesterol nhiều. Nếu có thì chúng thường làm tăng HDL (cholesterol "tốt") và thay đổi hình dạng và kích thước của LDL theo một cách làm mà có thể giảm nguy cơ mắc bệnh. - Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người và một số người cần hạn chế ăn trứng. Nguồn : https://authoritynutrition.com Đội ngũ Gymer Tri Thức THOL (Nguyễn Đăng Lân dịch) |
