Top 10 bài tập cốt lõi hay nhất năm 2022
|
Sức mạnh thân dưới của cơ thể là rất quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt. Sức mạnh cơ mông, chân và hông có thể giúp bảo vệ lưng và đầu gối của bạn khỏi bị đau và chấn thương. Đồng thời chúng cũng giúp bạn thực hiện tốt các hoạt động và thể thao hàng ngày. Xây dựng sức mạnh thân dưới khác với xây dựng kích thước cơ bắp. Trong khi xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn chắc chắn sẽ dẫn đến tăng kích thước cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập gym cho thân dưới tăng cường sức mạnh cốt lõi tốt nhất mà bạn nên thử. Show
Sức mạnh thân dưới là rất quan trọng để giữ cho bạn khỏe mạnh và năng động trong suốt cuộc đời của bạn. Hông và mông khỏe làm tăng cơ hội không bị thương, không bị đau hoặc căng ở lưng hoặc đầu gối. Xây dựng và duy trì cơ bắp bằng việc rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện chất lượng cuộc sống, ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác và tăng cường trao đổi chất. Sức mạnh cơ thể dưới cũng là một yếu tố cần thiết trong thành tích thể thao. Nó giúp tăng tốc độ, sức mạnh và khả năng của vận động viên trong bất kỳ môn thể thao nào. Các bài tập gym cho thân dưới tốt nhất mà bạn nên thửCác bài tập tốt nhất để xây dựng sức mạnh phần dưới của cơ thể bao gồm các chuyển động nặng, kết hợp sử dụng nhiều bộ phận cơ thể. Đây là các biến thể của squat, deadlift và lunge. Tùy thuộc vào khả năng của bạn và khả năng tiếp cận với thiết bị, các bài tập này có thể được thực hiện với tạ đòn, tạ đòn, băng cản hoặc trọng lượng cơ thể. Barbell Back SquatBài tập gym cho thân dưới Barbell Back Squat Barbell back squats có thể là bài tập thân dưới tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần dưới cơ thể. Chúng chủ yếu hoạt động cơ tứ đầu và cơ mông của bạn. Nó ít tác động đến gân kheo và bắp chân. Squats là một chuyển động chức năng đòi hỏi một bộ phận ổn định mạnh mẽ từ cốt lõi. Đặc biệt là khi thực hiện với một thanh tạ ở trọng lượng đủ nặng. Đặt giá sao cho thanh nằm trên lưng trên của bạn ngang vai. Đặt hai tay đều lên thanh tạ, gập người và nắm chặt với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Sumo DeadliftSumo deadlifts tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn deadlift truyền thống. Đây chủ yếu là bài tập lưng. Do tư thế độc đáo, góc rộng của bài tập sumo deadlift, bạn sẽ tập cơ mông, cơ nâng cơ, gân kheo, cơ tứ đầu, lưng, cơ và bắp chân. Thiết lập bằng cách đứng trước một thanh tạ có tải trong tư thế rộng với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Cánh tay sẽ được đặt bên trong đầu gối. Ống chân sẽ vẫn vuông góc với sàn đối với hầu hết mọi người. Vai của bạn ở trên thanh và lưng của bạn bằng phẳng.
Barbell Front SquatBài tập Barbell Front Squat Bài squat phía trước với thanh tạ là một biến thể khác của squat thử thách cơ tứ đầu và cơ cốt lõi của bạn nhiều hơn so với bài squat lưng.
Dumbbell LungeCác bài tập một bên như lắc mông rất quan trọng để xây dựng sức mạnh của phần thân dưới. Hoạt động từng chân một có thể giúp giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ bắp; sử dụng nhiều cơ ổn định hơn và kích hoạt cốt lõi. Đồng thời bắt chước gần hơn các hành động chức năng như đi bộ và leo cầu thang. Các chuyển động đơn phương cũng rất tốt cho thành tích thể thao. Bạn sẽ xây dựng sức mạnh chủ yếu ở cơ tứ đầu và cơ mông, với rất nhiều công việc dồn vào gân kheo và bắp chân. Mỗi tay đứng cầm một quả tạ, hai tay để ngang. Lòng bàn tay phải đối diện với đùi của bạn và đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Đó là một quan niệm sai lầm khi cho rằng đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân. Những người có tay chân dài sẽ cần phải có đầu gối theo dõi các ngón chân. Không làm như vậy có thể gây căng thẳng quá mức cho hông. Romanian DeadliftBài tập Romanian Deadlift Deadlifts Romania không giống như Deadlifts truyền thống hoặc sumo ở chỗ động tác bắt đầu từ vị trí cao nhất (đứng) và không bao gồm việc chạm trở lại sàn. Các nhóm cơ chính hoạt động là gân kheo và cơ mông. Bạn sẽ cần phải đi nhẹ hơn nhiều so với deadlifts truyền thống hoặc sumo cho động tác này.
Nếu lưng của bạn bắt đầu tròn, bạn có nguy cơ bị chấn thương và bạn sẽ không còn kích hoạt gân kheo nữa. Sử dụng một trọng lượng phù hợp, giữ nguyên tư thế cong của bạn và chỉ hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS: Những câu hỏi thường gặp về bài tập gym cho thân dướiTôi có thể thực hiện bài tập gym cho thân dưới mỗi ngày không?Bạn có thể tập chân hàng ngày nếu bạn chọn các nhóm cơ khác nhau mỗi ngày, chẳng hạn như gân kheo, cơ mông, v.v. Tuy nhiên, các nhóm cơ được sử dụng sẽ trùng lặp với hầu hết các bài tập sức mạnh cơ thể thấp hơn. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi giữa các buổi tập phần dưới cơ thể. Tôi có thể chỉ tập các bài tập gym cho thân dưới không?Không nên chỉ tập phần thân dưới. Bạn có thể phát triển sự mất cân bằng và điểm yếu. Tuy nhiên, một số động tác thân dưới cũng hoạt động khá hiệu quả cho phần thân trên như squat, deadlifts và lunges. Chạy bộ có đủ cho việc tập luyện thân dưới không?Chạy là không đủ cho các bài tập cơ thể dưới. Chạy là một hình thức tập luyện tim mạch, không phải là một bài tập tăng cường sức mạnh. Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp có thể không được sử dụng trong quá trình chạy và có thể ngăn ngừa chấn thương khi chạy. Ngoài ra, chạy khối lượng lớn có thể làm giảm khối lượng cơ bắp của bạn.
Kết luậnViệc tập luyện sức mạnh phần thân dưới rất khó khăn do có rất nhiều nhóm cơ tham gia. Tuy nhiên, công việc này rất đáng để nỗ lực khi xây dựng một cơ thể chức năng, mạnh mẽ và ít có nguy cơ bị thương hơn. Chọn các bài tập vận động nhiều cơ cùng một lúc rất tốt để rèn luyện sức mạnh. Giữ mức tạ vừa sức và tiếp tục nặng hơn trong quá trình tập luyện. Tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân để có kỹ thuật biểu mẫu và thiết kế chương trình phù hợp. Huấn luyện cốt lõi của bạn là về rất nhiều so với việc nhận được cơ bụng. Cốt lõi của bạn có trách nhiệm giúp bạn hoạt động trên cơ sở hàng ngày, những thứ như cho phép bạn ngồi, đứng, đi bộ và nhiều hơn nữa. "Sức mạnh cốt lõi cho phép chúng tôi di chuyển với hiệu quả hơn, tăng sức mạnh và tốc độ và giúp chúng tôi duy trì hình thức tốt trong các môn thể thao sức bền", Melissa Kendter, Ace-CPT và Evolveyou Huấn luyện viên nói. "Khi bạn củng cố và củng cố thân cây của bạn, mọi thứ khác cảm thấy dễ dàng hơn." Gặp gỡ các chuyên gia: Melissa Kendter là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE và huấn luyện viên Evolveyou. Michelle Marques là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận ACE có kinh nghiệm tại Equinox, Soho Sức mạnh Lab và Dogpound. Melissa Kendter is an ACE-certified personal trainer and EvolveYou trainer. Michelle Marques is an ACE-certified personal trainer with experience at Equinox, Soho Strength Lab, and Dogpound. Thêm từ sức khỏe của phụ nữNó cũng rất quan trọng để cải thiện sự cân bằng và ổn định của bạn, tạo ra trạng thái cân bằng trong cơ thể bạn. "Các bài tập cốt lõi huấn luyện các cơ trong toàn bộ khu vực thân cây của bạn để làm việc hài hòa và giảm bớt sự mất cân bằng cơ bắp", Kendter nói thêm. "Điều này dẫn đến sự cân bằng và ổn định tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày của chúng tôi với các nhiệm vụ, hiệu suất tổng thể, tập luyện và thể thao. Các công việc hàng ngày sẽ trở nên dễ dàng hơn." Vì vậy, cách tốt nhất để làm việc cốt lõi của bạn? Tập trung vào các động tác đánh tất cả các cơ trong thân cây của bạn. "Lõi của bạn bao gồm bụng, sàn chậu, lưng dưới, hông và glutes, và là nền tảng của tất cả các phong trào," Kendter nói. "Bằng cách chỉ làm những cuộc khủng hoảng, bạn chỉ làm việc cơ bụng trên. Điều này có thể trở nên khá lặp đi lặp lại, nhàm chán và có thể lãng phí thời gian." Sẵn sàng để chuyển đổi tập luyện cốt lõi của bạn? 14 bài tập cốt lõi tốt nhất cho cơ bụng mạnh mẽThời gian: 15 phút 15 minutes Thiết bị: Mat, quả tạMat, dumbbells Tốt cho: Core Core Hướng dẫn: Chọn một bài tập từ mỗi nhóm bên dưới, để tập luyện cốt lõi được thiết kế và giới thiệu bởi Michelle Marques, CPT. Choose one exercise from each group below, for a full core workout designed and demo'd by Michelle Marques, CPT. A: Body weight Deadbug, Pullover cầu ấm Kettlebell, Kettlebell Deadbug Pullover, Tầng bán một cánh tay Deadbug, Glute Bridge MarchDeadbug bodyweight, kettlebell bridge pullover, kettlebell deadbug pullover, single-arm floor press deadbug, glute bridge march B: Plank bên, ra mắt bóng ổn định, con giun, chó chim, bò gấu, bóng ổn định khuấy nồiSide plank, stability ball rollout, inchworm, bird dog, bear crawl, stability ball stir the pot C: Tháng ba quả tạ đơn phươngUnilateral dumbbell march Hoàn thành ba bộ số lượng đại diện được chỉ định cho mỗi lần di chuyển. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các bộ của một di chuyển, hãy tiếp tục đến lần tiếp theo, theo thứ tự ABC. Ngoài ra, kết hợp các bài tập cốt lõi này vào một thói quen toàn thân. 1. Báo chí một cánh tay
2. Deadbug
3. Cây cầu Glute Tháng ba
4. Plank bên
5. Giun
6. Chó chim
7. Gấu bò
8. Tăng một cánh tay báo chí Deadbur
9. Pullver cầu ấm đun nước
10. Kettlebell Deadbug Pullover
11. Bóng ổn định Deadbug
12. Bóng ổn định khuấy nồi
13. Chung kết bóng ổn định
14. Tháng ba quả tạ đơn phương
Bài tập cốt lõi hiệu quả nhất là gì?Lõi là một tập hợp các cơ bắp ổn định, xoay và di chuyển cột sống.Một cốt lõi lành mạnh chuyển thành lưng dưới mạnh hơn và cân bằng tốt hơn.Các bài tập cốt lõi hiệu quả nhất là lỗi chết, tấm ván bên, cây trước, giòn chân thẳng đứng, đá rung, xoắn Nga và cơ thể rỗng giữ và treo.dead bug, side plank, front plant, vertical leg crunches, flutter kicks, Russian twists and the hollow body hold and hang.
Các bài tập lớn 3 cốt lõi là gì?Dưới đây là 3 bài tập cho cốt lõi được phát triển bởi Tiến sĩ Stuart McGill, sẽ tăng sức chịu đựng của bạn và bảo vệ lưng của bạn: Curl-up, cầu bên và chó chim được sửa đổi, được gọi chung là 'The Big Three'.modified curl-up, side bridge, and bird dog, collectively known as 'the big three'.
Bài tập AB số 1 là gì?Thao tác xe đạp, hoặc xe đạp crunches theo nghiên cứu ACE, đây là bài tập AB hiệu quả nhất.
According to the ACE study, this is the most effective ab workout. |
