Chất nào không đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể
|
Thực phẩm thường được phân thành các nhóm tùy vào thành phần chất dinh dưỡng có nhiều nhất trong thực phẩm đó. Thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng để duy trì sự sống và mọi hoạt động của con người, giúp trẻ em tăng trưởng tăng cân khỏe mạnh, phát triển và trưởng thành.
Bốn nhóm thực phẩm chính: - Nhóm chất bột đường. - Nhóm chất đạm. - Nhóm chất béo. - Nhóm cung Vitamin và khoáng chất. Trong đó có 3 nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng (được tính bằng Kilocalo, viết tắt Kcal) cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, chất đạm, chất béo được ví như “xe chạy phải cần xăng” và nhóm thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng, khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe đó là các vitamin và khoáng chất, ví như “xe muốn chạy tốt còn cần có nhớt”. Thực tế, mỗi loại thực phẩm trong tự nhiên thường chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng với tỷ lệ nhiều ít khác nhau. Việc chọn lựa phối hợp thực phẩm một cách khoa học sẽ giúp cung cấp đầy đủ nhất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng 1. Chất bột đường (Gluxid/carbohydrat) - Cung cấp năng lượng, chức năng quan trọng nhất, chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, 1g Carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. - Cấu tạo nên tế bào và các mô. - Hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh của trẻ. - Điều hòa hoạt động của cơ thể. - Cung cấp chất xơ cần thiết. - Có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, nui, bún, miến, khoai lang, khoai môn, đường, bắp, bo bo, trái cây... 2. Chất béo (Lipid) - Cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng. - Nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ). - Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. - Giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh của bé. - Có trong dầu, mỡ, bơ... 3. Chất đạm (Protid) - Là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng... - Nguyên liệu tạo dịch tiêu hóa, các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể, nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. - Vận chuyển các dưỡng chất. - Điều hòa cân bằng nước. - Cung cấp năng lượng: 1g chất đạm cung cấp 4 Kcal năng lượng. - Có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ... 4. Khoáng chất và vitamin: Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết. a. Một số khoáng chất cần thiết Can xi: - Là chất xây dựng bộ xương và răng. - Giúp trẻ tăng trưởng và phát triển. - Tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ... - Canxi tăng hấp thu khi chế độ dinh dưỡng đủ vitamin D, acid trong hệ tiêu hóa làm hòa tan canxi tốt hơn. Canxi bị giảm hấp thu hoặc bị đào thải nếu chế độ ăn nhiều acid oxalic, cafein, ít vận động thể lực. - Khẩu phần thiếu canxi trẻ sẽ bị còi xương, chậm lớn, thấp chiều cao... - Canxi có nhiều trong sữa, phomat, các loại rau lá màu xanh đậm, thủy hải sản, cá nhỏ ăn cả xương, sản phẩm từ đậu (ví dụ đậu hũ) ... Sắt: - Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. - Cung cấp đủ sắt giúp phòng bệnh thiếu máu. - Sắt có nhiều ở thức ăn động vật như thịt heo, bò, gà, cá, sữa công thức... đặc biệt nhiều trong huyết, gan... hoặc thức ăn thực vật như đậu, rau xanh... Kẽm: - Đóng vai trò quan trọng đối với chức năng tăng trưởng, miễn dịch, sinh sản. - Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức, giúp trẻ ăn ngon miệng và phát triển tốt. - Thiếu kẽm trẻ nhỏ chậm lớn, giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng. - Thức ăn có nguồn gốc động vật chứa kẽm có giá trị sinh học cao như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hàu... hoặc trong mầm các loại hạt Iốt: - Là một chất rất cần thiết trong cơ thể với một lượng rất nhỏ chỉ 15-20mg. - I ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. - Thiếu I ốt ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ. - Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn... - Sử dụng muối ăn có bổ sung I ốt là biện pháp chính phòng chống các rối loạn do thiếu I ốt. b. Một số vitamin thiết yếu Vitamin A: là vitamin tan trong chất béo. - Cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển cơ thể và bộ xương, giữ cho da và các niêm mạc (tiêu hóa, hô hấp, mắt..) được khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng. - Thiếu vitamin A: gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng. - Các loại thức ăn thực vật như rau củ quả màu vàng cam như cà rốt, cà chua, bí đỏ..., rau màu xanh thẫm..., các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, dầu gan cá, sữa, kem, bơ, trứng... chứa nhiều tiền vitamin A khi vào cơ thể được chuyển thành vitamin A. Ngoài ra, vitamin A còn có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá..., đặc biệt trong gan. Vitamin D: Là vitamin tan trong chất béo. - Vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. - Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương. - Vitamin D có trong một số thực phẩm như dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo hoặc một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa công thức, bột ngũ cốc... Một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời. Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12, PP...): là những vitamin tan trong nước - Giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ thức ăn - Bảo vệ da, các dây thần kinh và đường tiêu hóa. - Và nhiều chức năng quan trọng khác. - Có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, rau đậu... Vitamin C: là một vitamin tan trong nước - Bảo vệ cấu trúc của xương, răng, da, mạch máu và giúp mau lành vết thương. - Giúp hấp thu sắt, canxi và acid folic - Có nhiều trong các loại rau quả tươi như cam, quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang... Axit folic: - Cần cho sự phát triển, sinh trưởng bình thường của cơ thể, khi thiếu gây ra các bệnh thiếu máu dinh dưỡng, thường gặp ở phụ nữ có thai, cần uống bổ sung ở phụ nữ mang thai. Lời khuyên dinh dưỡng hợp lý: - Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm và nên ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm từ 4 nhóm trên (trên 20 loại thực phẩm khác nhau). - Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. - Đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm. Chuyên Gia Dinh Dưỡng - Nutifood BS. Hoàng Thị Yến
Chất béo là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cung cấp năng lượng, hấp thụ một số chất dinh dưỡng và duy trì nhiệt độ cơ thể của bạn. Chất béo lành mạnh với số lượng hàng ngày được đề nghị là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng bổ dưỡng cho cả trẻ em và người lớn giúp bảo vệ tim và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Trẻ nhỏ, đặc biệt là trẻ dưới 2 tuổi, cần đủ lượng chất béo và cholesterol trong chế độ ăn uống của chúng để giúp não và hệ thần kinh phát triển bình thường. Chất béo có vai trò gì trong cơ thể? 1. Một nguồn năng lượng Chất béo là một nguồn năng lượng tập trung. Một gam chất béo có 9 calo, tăng hơn gấp đôi lượng calo từ carbohydrate và protein. Bởi vì chất béo có hàm lượng calo cao, bạn cần giới hạn chế độ ăn uống của bạn từ 20-35% calo từ chất béo. Dựa trên chế độ ăn 1.800 calo, khuyến cáo này có lượng từ 40-70 gram chất béo hàng ngày. 2. Hấp thụ Vitamin Một số loại vitamin dựa vào chất béo để hấp thụ và lưu trữ. Vitamin A, D, E và K, được gọi là vitamin tan trong chất béo, không thể hoạt động mà không có đủ lượng chất béo hàng ngày. Nếu bạn không đáp ứng lượng chất béo hàng ngày của bạn hoặc theo một chế độ ăn ít chất béo, hấp thụ các vitamin này có thể bị hạn chế dẫn đến suy giảm chức năng. 3. Cách nhiệt, giúp hằng định nhiệt độ cơ thể với môi trường Các tế bào mỡ, được lưu trữ trong mô mỡ, cách nhiệt cơ thể của bạn và giúp duy trì nhiệt độ cơ thể bình thường.
Thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tự nhiên và đa dạng. Có 4 chất dinh dưỡng quan trọng là chất đạm, chất đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, chất đạm, đường bột và chất béo là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Còn các loại vitamin và khoáng chất dù không sinh năng lượng nhưng có vai trò quan trọng tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào. Thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tự nhiên và đa dạng. Có 4 chất dinh dưỡng quan trọng là chất đạm, chất đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vậy chất dinh dưỡng nào cung cấp nhiều năng lượng nhất trong 4 chất dinh dưỡng thiết yếu? Theo nghiên cứu, chất đạm (protein), đường bột (carbohydrate) và chất béo (lipid) là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Năng lượng được đưa vào cơ thể dưới dạng hóa năng của thức ăn: 1g chất đường bột sinh ra 4 kcal, 1g chất đạm sinh 4 kcal và 1g chất béo sinh ra 9 kcal. Năng lượng tạo ra sẽ dùng cho quá trình chuyển hóa cơ sở và các hoạt động thể lực, giúp cho cơ thể tăng trưởng và phát triển. Còn các loại vitamin và khoáng chất dù không sinh năng lượng nhưng có vai trò quan trọng trong tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào. Chất đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Ở người bình thường, protein chiếm khoảng 16% trọng lượng cơ thể. Mỗi tế bào, từ da, tóc đến xương đều chứa protein. Tất cả các kháng thể, hormone và các chất quan trọng trong cơ thể đều cấu tạo từ protein. Protein tham gia vào quá trình xây dựng các cấu trúc của cơ thể cũng như trong việc tăng trưởng và duy trì sức khỏe. Cụ thể, protein có vai trò như sau:
Chất đạm được cấu tạo từ khoảng 20 loại axit amin khác nhau. Có loại axit amin cơ thể tự tổng hợp được. Nhưng cũng có loại cơ thể không tổng hợp được mà phải cung cấp từ thực phẩm, được gọi là các axit amin thiết yếu. 1g chất đạm sẽ cung cấp 4 kcal năng lượng. Tuy nhiên, cơ thể chỉ sử dụng năng lượng cung cấp từ chất đạm khi thật sự cần thiết. Chất đạm có trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật như: thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa, các loại đậu (đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ), ngũ cốc. Trong 4 chất dinh dưỡng, đạm là nguồn thực phẩm có chất dinh dưỡng sinh năng lượng. Chất đường bột (carbohydrate) là một trong các chất dinh dưỡng sinh năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thống thần kinh trung ương, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Cụ thể, chất đường bột có các vai trò sau:
1g carbohydrate cung cấp cho cơ thể 4 kcal năng lượng, chiếm 60 - 65% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn. Vì chức năng quan trọng nhất của chất đường bột là cung cấp năng lượng nên việc lựa chọn nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh là điều quan trọng. Carbohydrate lành mạnh có trong gạo, khoai, bắp, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây. Chất béo (lipid) cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, có lượng calo cao nhất trong 4 chất dinh dưỡng. 1g chất béo cung cấp cho cơ thể 9 kcal năng lượng, chiếm từ 18% đến 25% tổng số năng lượng trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, nhu cầu chất béo mỗi ngày cần phải tiêu thụ đối với trẻ em cao hơn so với người lớn. Các vai trò quan trọng của chất béo như:
Chất béo lành mạnh có trong cá biển, các loại hạt và dầu thực vật (như bơ, ô liu và hạt lanh). Các chất béo không bão hòa như axit béo omega – 3 và omega – 6 là các axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, rất tốt cho sức khỏe. Trong chế độ ăn nên hạn chế chất béo bão hòa từ động vật như mỡ heo, bơ, thịt đỏ... Axit béo omega-3 nằm trong nhóm chất béo có tác dụng sinh năng lượng cho cơ thể Các loại vitamin và khoáng chất, còn gọi là vi chất dinh dưỡng, một trong 4 chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể, hỗ trợ các hoạt động chức năng, giúp phòng ngừa bệnh tật và duy trì sức khỏe. Có 13 loại vitamin thiết yếu như vitamin A, C, D, E, K, các vitamin nhóm B, ... Mỗi vitamin có vai trò riêng không thể thay thế. Vitamin là những chất chống oxy hóa mạnh, phục hồi tế bào hư tổn nên có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Vitamin A và B tốt cho da, hệ thần kinh. Vitamin D giúp xương phát triển. Vitamin C giúp tăng sức đề kháng, mau lành vết thương và bảo vệ cấu trụ mạch máu, da, xương. Các khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể vì giúp răng và xương chắc khỏe, điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Một số khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm. Ngoài làm chắc xương, giúp cho sự tăng trưởng và phát triển, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu, điều chỉnh co giãn cơ, dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ hoạt động của men tụy để tiêu hóa mỡ, tăng hấp thu vitamin B12. Sắt là nguyên liệu để tạo các tế bào hồng cầu và các hormone. Kẽm giúp chuyển hóa năng lượng, thức đẩy sự tăng trưởng, tăng cường hệ miễn dịch, giúp chữa lành vết thương và tăng cảm giác ngon miệng. Tóm lại, chất đạm, đường bột và chất béo là các chất dinh dưỡng sinh năng lượng giúp cho quá trình chuyển hóa cơ sở và các hoạt động thể lực. Còn các loại vitamin và khoáng chất dù không sinh năng lượng nhưng có vai trò quan trọng trong tăng cường miễn dịch và chuyển hóa tế bào. Do đó, cơ thể cần bổ sung đủ 4 chất dinh dưỡng này để phát triển khỏe mạnh. Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé. XEM THÊM: |
